Qu'est-ce que la fasciite plantaire?
La fasciite plantaire est une affection courante du pied qui provoque des douleurs dans un ou les deux talons. Cela se produit lorsque les ligaments du fascia plantaire de vos pieds - qui agissent comme des amortisseurs - sont endommagés et enflammés.
Si vous constatez que la douleur au talon gêne vos activités quotidiennes, essayez ces conseils rapides pour vous soulager.
1. Appliquez de l'huile essentielle de lavande
Selon une étude de 2015, l'huile essentielle de lavande a des propriétés anti-inflammatoires qui en font un traitement possible de la douleur causée par l'inflammation. Essayez de diluer une goutte ou deux dans une huile de support, comme l'huile d'olive ou de noix de coco, et massez-la dans la plante de vos pieds. Vous pouvez également essayer d'ajouter quelques gouttes à un bain de pieds chaud.
2. Portez des chaussures de soutien
Essayez de porter des chaussures qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et une cicatrisation faible, surtout si vous allez être souvent debout. Cela aide à soutenir votre fascia plantaire et à l'empêcher de s'enflammer.
3. Utilisez des orthèses
Votre médecin peut vous recommander des semelles orthopédiques ou des coussins plantaires pour vous aider à répartir votre poids plus uniformément, surtout si vous avez des arcades hautes. Vous pouvez vous les procurer dans la plupart des pharmacies ou votre médecin peut en faire personnaliser vos pieds. Après quelques mois, vous devriez pouvoir arrêter de les porter.
4. Portez une attelle de nuit
Les attelles de nuit aident à soulager la fasciite plantaire en étirant vos arcades et vos mollets pendant la nuit. Ceux-ci ont tendance à mieux fonctionner pour les personnes qui ont eu une fasciite plantaire pendant au moins six mois. La plupart sont destinés à être utilisés pendant un à trois mois et sont disponibles en modèles durs et souples.
5. Remplacez les vieilles chaussures de sport
Si vous portez régulièrement les mêmes chaussures pour faire de l'exercice, assurez-vous de les remplacer régulièrement. Les signes que vous avez besoin d'une nouvelle paire comprennent:
- usure sur les semelles extérieures
- étirement des talons
- moulage des semelles à la forme de votre pied
- panne de l'intérieur de la chaussure
- de nouvelles cloques se forment sur vos pieds
- nouvelle douleur dans les pieds, les jambes ou le dos
Les coureurs doivent remplacer leurs chaussures de sport tous les 400 à 500 milles. Les non-coureurs devraient remplacer les chaussures de sport tous les six mois environ, selon la fréquence à laquelle vous les portez.
6. Étirer
Pour apaiser la douleur causée par la fasciite plantaire, essayez d'étirer doucement la voûte plantaire et le mollet. Par exemple, essayez de vous précipiter en avant avec une jambe et essayez de placer le pied sur votre autre jambe aussi près que possible du sol. Découvrez ces autres étirements pour la fasciite plantaire.
7. Massage
Vous pouvez effectuer des techniques de massage simples pour apaiser la douleur dans vos talons. Utilisez vos pouces pour masser vos voûtes et vos talons, en travaillant de la plante des pieds jusqu'au talon. Vous pouvez également utiliser une balle de golf pour masser vos arcades. Mettez votre pied sur la balle de golf, accrochez-vous à un objet stable et faites rouler la balle de golf sous vos arcades.
8. Appliquez de la glace
Alors qu'un glaçon peut faire un bon masseur, un sac de glace peut aider à réduire l'inflammation. Couvrez votre sac de glace avec un chiffon ou une serviette fine et maintenez-le sur la zone douloureuse trois à quatre fois par jour pendant 15 à 20 minutes à la fois. Vous pouvez également faire rouler un glaçon sous votre pied, tout comme la balle de golf ci-dessus.
9. Perdre du poids
Porter un poids supplémentaire met plus de pression sur votre fascia plantaire. Si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos peut aider à alléger une partie de cette pression. Travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan à long terme axé sur une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
10. Repos
Parfois, la fasciite plantaire est le signe que vos pieds ont simplement besoin de se reposer, surtout si vous pratiquez régulièrement des sports à fort impact. Donner une pause à vos pieds pendant quelques jours peut aider à réduire l'inflammation et à guérir votre fascia plantaire. Pendant que vous guérissez, essayez une activité à faible impact, comme la natation.
11. Prenez des AINS
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), agissent pour réduire l'inflammation dans le corps. Cela pourrait aider à soulager la douleur dans vos pieds causée par un fascia plantaire enflammé. Assurez-vous simplement de ne pas prendre plus que ce qui est recommandé et soyez conscient de la façon dont ils peuvent interagir avec d'autres médicaments.
12. Obtenez une thérapie TEN
La thérapie par stimulation nerveuse électrique transcutanée (TEN) soulage la douleur par stimulation électrique à basse tension. C'est un traitement non invasif qui peut être effectué par un professionnel ou seul avec une unité TEN.
Quand voir un médecin
Dans certains cas, vous pourriez avoir besoin d'un traitement supplémentaire pour la fasciite plantaire. Si votre douleur au pied ne répond à aucun traitement à domicile, contactez votre médecin. Ils voudront peut-être faire des tests supplémentaires ou prendre des radiographies pour exclure toute autre cause de votre douleur au pied. Pour la fasciite plantaire sévère, vous pouvez également avoir besoin d'une thérapie physique ou d'injections de stéroïdes.
