Aperçu
Votre métabolisme implique un ensemble de processus que tous les êtres vivants utilisent pour maintenir leur corps. Ces processus comprennent à la fois l'anabolisme et le catabolisme. Les deux aident à organiser les molécules en libérant et en capturant l'énergie pour maintenir le corps en marche. Ces phases du métabolisme se produisent simultanément.
L'anabolisme est centré sur la croissance et la construction - l'organisation des molécules. Dans ce processus, de petites molécules simples sont construites en molécules plus grandes et plus complexes. Un exemple d'anabolisme est la gluconéogenèse. C'est à ce moment que le foie et les reins produisent du glucose à partir de sources non glucidiques.
Le catabolisme est ce qui se produit lorsque vous digérez les aliments et que les molécules se décomposent dans le corps pour être utilisées comme énergie. Les grosses molécules complexes du corps sont décomposées en molécules plus petites et simples. Un exemple de catabolisme est la glycolyse. Ce processus est presque l'inverse de la gluconéogenèse.
Comprendre l'anabolisme et le catabolisme peut vous aider à vous entraîner plus efficacement pour perdre de la graisse et gagner du muscle. Le repos fait également partie de l'équation. Votre métabolisme est au travail même lorsque vous dormez.
Hormones impliquées dans le catabolisme et l'anabolisme
Vos hormones jouent un rôle important dans ces processus. Différentes hormones dans le corps sont associées à l'anabolisme et au catabolisme.
L'anabolisme implique les hormones:
- oestrogène
- insuline
- hormone de croissance
- testostérone
Le catabolisme implique les hormones:
- adrénaline
- cortisol
- cytokines
- glucagon
Toute perturbation de vos hormones, comme les conditions thyroïdiennes, peut également affecter ces processus et votre métabolisme global. Par exemple, une petite étude sur les culturistes a examiné leur équilibre hormonal anabolique-catabolique alors qu'ils se préparaient à la compétition. Certains hommes ont continué à s'entraîner et à manger comme d'habitude, tandis que d'autres étaient limités en énergie pour réduire leur graisse corporelle.
Le groupe à énergie restreinte a vu une diminution significative de sa masse grasse corporelle et de sa masse musculaire par rapport au groupe témoin. Leurs taux d'insuline et d'hormone de croissance ont également diminué pendant toute la durée de l'étude. Les niveaux de testostérone ont également diminué entre 11 et 5 semaines avant la compétition. En d'autres termes, les «voies anaboliques» des hommes étaient compromises, même chez ceux qui prenaient des protéines riches.
Les chercheurs ont conclu que les culturistes pourraient avoir besoin d'utiliser d'autres stratégies nutritionnelles pour éviter un effet de dégradation catabolique avant la compétition.
Comment le catabolisme et l'anabolisme affectent le poids corporel
Étant donné que l'anabolisme et le catabolisme font partie de votre métabolisme, ces processus affectent votre poids corporel. N'oubliez pas: lorsque vous êtes dans un état anabolique, vous construisez et entretenez votre masse musculaire. Lorsque vous êtes dans un état catabolique, vous décomposez ou perdez de la masse globale, à la fois en graisse et en muscle.
Vous pourrez peut-être manipuler votre poids corporel en comprenant ces processus et votre métabolisme global. Le processus anabolique et catabolique entraîne une perte de graisse au fil du temps. En ce qui concerne votre poids sur le pèse-personne en tant que référence, cependant, les choses peuvent devenir un peu délicates.
- Si vous faites beaucoup d'exercices anabolisants, vous aurez tendance à perdre de la graisse et à maintenir ou même à gagner du muscle. Le muscle est plus dense que la graisse, de sorte que votre poids corporel et votre indice de masse corporelle peuvent rester plus élevés malgré un physique plus mince.
- Les entraînements cataboliques, en revanche, peuvent vous aider à perdre du poids en travaillant à la fois sur la graisse et les muscles. Vous pèserez moins, mais vous aurez également une masse musculaire beaucoup moins critique.
Vous pouvez considérer ces processus comme une équation pour prédire si vous pouvez ou non perdre ou prendre du poids.
Prenez le catabolisme (la quantité d'énergie produite par votre corps) et soustrayez l'anabolisme (la quantité d'énergie utilisée par votre corps). Si vous produisez plus que ce que vous utilisez, vous pouvez gagner du poids car l'énergie est stockée sous forme de graisse. Si vous utilisez plus que ce que vous produisez, le contraire peut se produire.
Il y a bien sûr des exceptions, surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes qui affectent vos hormones.
Exercices cataboliques et anabolisants
Travailler votre corps de différentes manières peut produire des résultats différents. Le cardio et la musculation sont chacun associés à différents processus métaboliques. Voici comment tirer le meilleur parti de vos entraînements, en fonction de vos objectifs.
Catabolique
Les exercices cataboliques sont des exercices aérobies ou cardio. Ils peuvent inclure des mouvements - comme la course, la natation et le vélo - où vous êtes dans un état actif stable pendant une période de temps relativement longue. Selon l'American College of Sports Medicine, essayez d'obtenir au moins les quantités suivantes d'exercices aérobiques chaque semaine:
- 150 minutes d'intensité modérée, ou
- 75 minutes d'intensité vigoureuse
Cela se décompose généralement en trois à cinq jours de formation. Si vous avez des antécédents de problèmes de santé, consultez votre médecin pour obtenir l'autorisation avant de commencer ce régime.
Votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration augmentent toutes pendant l'exercice catabolique. Le corps décompose le glycogène pendant vos séances de transpiration pour l'utiliser comme carburant. Lorsque vous manquez de réserves de glucides, le cortisol de votre corps utilise des acides aminés pour créer de l'énergie.
En conséquence, les exercices cataboliques peuvent vous aider à développer un cœur et des poumons sains. Mais ils peuvent également vous faire perdre de la masse corporelle, à la fois musculaire et adipeuse. Il décompose efficacement les muscles au fil du temps. Une partie de ce muscle peut être reconstruite pendant le sommeil ou le repos de huit heures ou plus grâce à des processus anaboliques spontanés.
Anabolique
Si vous cherchez à développer vos muscles, être trop longtemps dans un état catabolique peut jouer contre vous. Cela peut diminuer votre masse musculaire et même compromettre votre santé globale. La prévention du catabolisme consiste à maintenir un bon équilibre entre votre nutrition, votre entraînement et votre récupération.
Le muscle peut être maintenu en s'entraînant trois ou quatre jours par semaine. L'exemple de programme d'exercice suivant peut vous aider à rester dans un bâtiment ou dans un état anabolique. Essayez de vous concentrer sur une zone par jour, en vous reposant entre les deux.
| Groupes musculaires | Exercice |
| poitrine, abdominaux |
• développé couché incliné avec haltères • développé couché plat avec haltères • croisements de câbles • craquements (3 séries de 25 répétitions) |
| quadriceps, ischio-jambiers, mollets |
• extensions de jambes squats avec haltères • presses inclinées sur les jambes • fentes avec haltères • flexions des jambes debout • flexions des jambes couchées • soulève les mollets de la machine debout |
| dos, biceps et abdominaux |
• pull-up à prise large (3 séries de 10 répétitions) • tirage latéral serré • rangée d'haltères penchée • soulevé de terre avec haltères • élévation de jambe suspendue (3 séries de 25 répétitions) |
| épaules, triceps |
• presse d'épaule avec haltères assis • élévation latérale de l'haltère debout • mouche inversée • haussement d'épaules avec haltères • poussée des triceps • extension des triceps couchés |
Sauf indication contraire, effectuez chaque exercice en 3 séries de 15 répétitions, jusqu'à 12 puis 8 répétitions. Dans l'ensemble, pour rester dans un état anabolique et maintenir votre masse musculaire, vous devez vous entraîner de cette manière régulièrement.
Travailler ensemble
Vous pouvez également faire des exercices qui sont à la fois anabolisants et cataboliques. Un programme d'exercices bien équilibré devrait inclure à la fois un entraînement aérobie et un entraînement en force. Le sprint et d'autres entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont de bons exemples. Dans ce type d'entraînement, votre corps travaille dur à la fois sur l'endurance et la force cardiovasculaires. Le résultat est la construction musculaire et la perte de graisse.
Les chercheurs ont examiné cette idée en demandant aux participants de courir quatre fois sur 250 mètres sur un tapis roulant à 80% de leur capacité maximale de vitesse. Ils se sont reposés trois minutes entre les sprints. Leurs résultats ont montré des changements dans l'équilibre anabolique-catabolique des hormones. La testostérone, par exemple, a augmenté de manière significative, montrant l'implication du processus anabolique.
La ligne du bas
L'anabolisme a besoin d'énergie pour se développer et se développer. Le catabolisme utilise l'énergie pour se décomposer. Ces processus métaboliques fonctionnent ensemble dans tous les organismes vivants pour faire des choses comme produire de l'énergie et réparer les cellules.
Comprendre la différence entre les processus anaboliques et cataboliques peut vous aider à atteindre vos objectifs au gymnase et sur la balance. Quoi que vous cherchiez à réaliser, une activité physique régulière - cardio et musculation - ainsi qu'une alimentation riche en aliments entiers peuvent vous aider à rester en bonne santé à l'intérieur comme à l'extérieur.
