Calcul de votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses
Votre fréquence cardiaque peut vous aider à mesurer l'intensité de votre exercice. Pour la plupart des gens, le cœur bat entre 60 et 100 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque augmente pendant l'exercice. Plus vous faites de l'exercice, plus votre fréquence cardiaque augmentera.
Lorsque vous vous entraînez dans votre zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses, votre corps puise dans les réserves de graisse pour l'énergie au lieu d'utiliser des sucres et des glucides de base. Cela conduit à une perte de graisse.
Les autres zones de fréquence cardiaque sont:
- fréquence cardiaque au repos
- fréquence cardiaque modérée
- fréquence cardiaque cible
- fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque brûle les graisses est à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal de fois que votre cœur doit battre pendant l'activité. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'une femme de 35 ans est de 220 moins 35 - soit 185 battements par minute.
Pour entrer dans la zone de combustion des graisses, elle voudrait que sa fréquence cardiaque soit de 70% de 185, soit environ 130 battements par minute.
Calcul d'autres zones de fréquence cardiaque
Les experts recommandent de travailler à 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. Ceci est connu comme votre fréquence cardiaque cible.
Une fréquence cardiaque modérée se situe entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Tableau de fréquence cardiaque brûle des graisses
Lorsque vous utilisez le tableau suivant, gardez à l'esprit que plus vous êtes âgé, plus votre fréquence cardiaque est basse. Par exemple, si vous avez 32 ans, vous voudrez utiliser le nombre le plus élevé entre 31 et 35 pour votre fréquence cardiaque brûlant des graisses.
Certains médicaments peuvent également affecter votre fréquence cardiaque, alors parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
| Âge | Estimation de la fréquence cardiaque brûlant les graisses en battements par minute |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Outils pour mesurer la fréquence cardiaque
Une variété d'outils sont disponibles sur le marché aujourd'hui qui peuvent vous aider à mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, et même lors de vos tâches quotidiennes. Cela dit, vous n'avez pas nécessairement besoin de quelque chose d'extraordinaire pour obtenir votre fréquence cardiaque de base.
Suivi traditionnel
Le moyen le moins cher de mesurer votre fréquence cardiaque est d'utiliser vos doigts pour suivre votre pouls. Vous devrez d'abord arrêter de faire de l'exercice et placer votre doigt sur un point de pouls sur votre cou, votre poignet ou votre poitrine.
Comptez vos battements de cœur pendant 60 secondes (ou pendant 30 secondes et multipliez le nombre de battements par deux). Le nombre que vous obtenez est votre fréquence cardiaque.
Moniteur de poignet
Les moniteurs de fréquence cardiaque à bracelet sont devenus populaires ces dernières années car ils s'attachent au corps comme une montre normale.
Par exemple, le FitBit Charge 2 enregistre votre pouls toute la journée et détermine si vous êtes dans votre zone de combustion des graisses, de repos, modérée ou maximale pendant différentes activités.
L'avantage par rapport au suivi traditionnel est que votre fréquence cardiaque est surveillée en permanence et qu'il n'est pas nécessaire d'arrêter l'activité pour l'enregistrer.
Souvent, ces types d'appareils mesurent également vos pas quotidiens, la distance des séances d'entraînement, les calories brûlées et les étages montés, tout en vous donnant l'heure comme une montre ordinaire.
Moniteur de sangle de poitrine
La sangle de poitrine surveille la fréquence cardiaque autour de votre poitrine et enregistre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
Certaines marques, comme le moniteur de fréquence cardiaque Premium de Garmin, envoient sans fil votre fréquence cardiaque à votre appareil compatible, généralement une montre, pour obtenir une vue plus globale de votre entraînement. Ces bretelles sont faites d'un tissu doux et sont réglables pour s'adapter à une variété de tailles de corps.
Vous pouvez porter un moniteur de ceinture pectorale pendant la plupart des activités, y compris la natation. Cependant, lisez attentivement toutes les fonctionnalités avant d'acheter. Certains appareils sont étanches, ce qui signifie qu'ils peuvent être immergés dans l'eau. D'autres sont résistants à l'eau, ce qui signifie qu'ils ne peuvent être utilisés que pendant de courtes périodes dans l'eau.
Qu'est-ce qui fonctionne le mieux?
Certains athlètes préfèrent les moniteurs de ceinture pectorale car ils se sentent plus précis. Dans une étude récente, cependant, les chercheurs ont découvert que les moniteurs de poignet peuvent être tout aussi précis.
En conséquence, le moniteur que vous choisissez peut se résumer à des préférences personnelles, à votre exercice de choix, à votre budget et à toutes les fonctionnalités de l'appareil spécifique.
Choisir un entraînement pour brûler les graisses
Les meilleurs entraînements pour vous mettre dans votre zone de combustion des graisses varient d'une personne à l'autre. La clé est de surveiller votre fréquence cardiaque pendant différentes activités pour voir où vous atterrissez et allez à partir de là.
Pour brûler les graisses, tenez-vous-en à une activité modérée. Essayez le test de conversation si vous ne savez pas à quel point vous travaillez dur. Si vous ne pouvez pas parler pendant votre exercice, vous travaillez probablement à des niveaux vigoureux. Si vous êtes légèrement essoufflé, mais que vous pouvez maintenir une conversation, vous travaillez probablement à des niveaux modérés et vous vous trouvez peut-être dans votre zone de combustion des graisses.
Une autre façon de déterminer l'intensité de votre exercice est votre capacité individuelle. Les activités modérées à brûler des graisses peuvent donner l'impression que vous avez 11 à 14 de votre capacité sur une échelle de 1 à 20. Si vous commencez à vous sentir plus à 17 à 19 ans, ralentissez - c'est une activité plus vigoureuse.
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre zone de combustion des graisses:
- jogging lent
- marche rapide
- aquagym
- vélo (moins de 10 miles par heure)
- tennis (double)
- danse de bal
Bien que vous puissiez vous concentrer sur la graisse, il est toujours important d'élever votre fréquence cardiaque dans la zone vigoureuse de temps en temps. Travailler plus fort renforce votre système cardiovasculaire et brûle plus de calories qu'une activité modérée.
L'entraînement par intervalles, comme l'alternance de périodes de marche et de course, est également un type d'entraînement efficace qui peut vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre condition cardiovasculaire.
Autres moyens de perdre du gras
En plus de l'exercice, vous pouvez adopter d'autres habitudes saines qui peuvent vous aider à perdre de la graisse et à réduire votre poids global.
Ayez un régime qui se concentre sur les aliments entiers
Les fruits et légumes devraient constituer une grande partie de votre assiette. Les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras sont d'autres bons choix. Essayez de magasiner le périmètre de l'épicerie et évitez le sucre ajouté et les graisses saturées que l'on trouve dans les aliments emballés.
Boire beaucoup d'eau
Les jus et les sodas contiennent du sucre et des calories ajoutés. Si vous n'aimez pas l'eau ordinaire, pensez à l'assaisonner avec un édulcorant artificiel ou un filet de citron.
Jetez un œil à la taille des portions
Les restaurants ont tendance à donner des portions trop généreuses, alors pensez à demander que la moitié de votre repas soit emballé avant de creuser. À la maison, choisissez une assiette plus petite pour vos repas. Par exemple, servez votre nourriture sur une assiette de la taille d'une salade au lieu d'une assiette de la taille d'un dîner.
Visez une perte de poids lente et régulière
Perdre plus de deux livres par semaine peut ne pas être sain ou durable. Votre médecin peut vous aider à déterminer votre propre objectif de perte de poids et vous référer à une diététiste pour obtenir de l'aide.
Les plats à emporter
Si vous êtes nouveau dans l'activité, ralentissez. L'American Heart Association recommande de travailler à une intensité modérée (à 50% de votre fréquence cardiaque maximale) pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel avant d'augmenter votre intensité.
Vous pourrez augmenter l'intensité de votre exercice avec le temps et voir encore plus d'avantages cardiovasculaires et de combustion des graisses. La cohérence et le travail acharné portent leurs fruits.
