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«J'essaie de tirer tous mes nutriments de ma cuisine plutôt que de mon armoire à pharmacie, mais en tant que réaliste, je sais que répondre à mes besoins nutritionnels à tout moment n'est pas possible», déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de Better Que suivre un régime. En plus de cela, il peut y avoir d'autres facteurs de la vie qui rendent la supplémentation nécessaire - grossesse, ménopause ou même maladies chroniques.
Une étude de 2002 a révélé que les carences en vitamines sont généralement liées aux maladies chroniques et qu'une supplémentation peut aider. Même un régime complet peut ne pas vous donner les nutriments dont vous avez besoin, lorsque vous en avez besoin. C'est là que les multivitamines entrent en jeu.
Pour commencer, une multivitamine quotidienne peut aider à fournir une bonne base pour votre santé. Il peut également vous protéger lorsque vous êtes stressé, que vous dormez mal ou que vous ne faites pas d'exercice régulièrement. Même avec une alimentation «parfaite», ces problèmes peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement les nutriments, explique la nutritionniste Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Mais avec autant de combinaisons de vitamines et de minéraux, comment savoir exactement ce qu'il faut rechercher lors de l'achat d'une multivitamine? Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un diplôme d'études supérieures en nutrition pour déterminer quel multi vaut la peine d'être pris avec votre JO du matin. Nous avons demandé à quatre experts de nous dire quels sept ingrédients votre multivitamine devrait contenir, quelle que soit la marque que vous choisissez.
1. Vitamine D
La vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, ce qui est important pour la santé des os. Ne pas consommer suffisamment de cette vitamine peut augmenter:
- votre probabilité de tomber malade
- vos risques de douleurs osseuses et dorsales
- perte d'os et de cheveux
Alors que vous devriez techniquement être en mesure d'obtenir votre vitamine D quotidienne en restant au soleil pendant 15 minutes, la réalité est que plus de 40% des personnes aux États-Unis ne le font pas. Vivre dans des endroits hivernaux avec peu de soleil, travailler au bureau de 9 à 5 jours et appliquer un écran solaire (qui bloque la synthèse de la vitamine D) rend difficile l'obtention de la vitamine D. Cette vitamine est également difficile à trouver dans les aliments, c'est pourquoi Taub-Dix recommande de rechercher cet ingrédient dans votre multi.
Aliments contenant de la vitamine D
- poisson gras
- jaunes d'œuf
- aliments enrichis comme le lait, les jus et les céréales
Conseil de pro: Les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux enfants de 1 à 13 ans et aux adultes de 19 à 70 ans, y compris les femmes enceintes et allaitantes, de consommer 600 UI de vitamine D par jour. Les personnes âgées devraient recevoir 800 UI.
2. Magnésium
Le magnésium est un nutriment essentiel, ce qui signifie que nous devons l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments. Lerman note que le magnésium est surtout connu pour être important pour notre santé osseuse et notre production d'énergie. Cependant, le magnésium peut avoir plus d'avantages que cela. Elle ajoute que ce minéral peut aussi:
- calmer notre système nerveux et réduire le stress après 90 jours
- soulager les problèmes de sommeil, comme suggéré par une étude plus ancienne sur des souris
- régule la fonction musculaire et nerveuse
- équilibrer la glycémie
- fabriquer des protéines, des os et même de l'ADN
Mais beaucoup de gens ont une carence en magnésium parce qu'ils ne mangent pas les bons aliments, pas parce qu'ils ont besoin de suppléments. Essayez de manger plus de citrouille, d'épinards, d'artichaut, de soja, de haricots, de tofu, de riz brun ou de noix (en particulier les noix du Brésil) avant de passer aux suppléments pour trouver des solutions.
Conseil de pro: Lerman suggère de rechercher un complément avec 300-320 mg de magnésium. Le NIH est d'accord, ne recommandant pas plus de 350 mg de supplément pour les adultes. Les meilleures formes sont l'aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure que le corps absorbe plus complètement.
3. Calcium
Plus de 40% de la population américaine n'obtient pas suffisamment de calcium dans son alimentation. Cela signifie que ces personnes ne reçoivent pas le minéral dont elles ont besoin pour des os et des dents solides. Les femmes en particulier commencent à perdre de la densité osseuse plus tôt, et obtenir suffisamment de calcium dès le départ est la meilleure défense nutritionnelle contre cette perte.
Aliments contenant du calcium
- les céréales enrichies
- lait, fromage et yogourt
- poisson salé
- brocoli et chou frisé
- noix et beurres de noix
- haricots et lentilles
Si votre alimentation est riche en ces aliments, vous consommez probablement déjà suffisamment de calcium.
Conseil de pro : la quantité de calcium recommandée par jour est de 1000 mg pour la plupart des adultes, et bien que vous n'ayez probablement pas besoin d'obtenir tous vos besoins en calcium à partir d'une multivitamine, vous voulez qu'il y en ait, explique Lerman. Jonathan Valdez, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York et propriétaire de Genki Nutrition recommande que vous obteniez du calcium sous forme de citrate de calcium. Cette forme optimise la biodisponibilité, causant moins de symptômes chez les personnes ayant des problèmes d'absorption.
4. Zinc
«Le zinc a tendance à être faible chez les personnes âgées et chez les personnes soumises à beaucoup de stress», explique Lerman. Qui, (bonjour!) Est fondamentalement tout le monde. Et cela a du sens. Le zinc soutient notre système immunitaire et aide notre corps à utiliser les glucides, les protéines et les graisses pour produire de l'énergie. Il aide également à la cicatrisation des plaies.
Aliments contenant du zinc
- Huîtres
- boeufs nourris au fourrage
- graines de citrouille
- épinard
- de la viande organique
- tahini
- sardines
- riz brun
- germe de blé
- tempeh
Le régime alimentaire américain moyen n'est pas riche en aliments qui offrent du zinc et le corps ne peut pas stocker de zinc, c'est pourquoi Lerman recommande que vos suppléments quotidiens mettent en valeur cet ingrédient.
Conseil de pro: Lerman suggère de trouver une multivitamine contenant 5 à 10 mg de zinc. Le NIH suggère que vous consommez environ 8 à 11 mg de zinc par jour, de sorte que la quantité que vous voulez que votre multivitamine ait dépend de votre alimentation.
5. Fer
«Le fer devrait être dans votre multivitamine, mais tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de fer», conseille Lerman. Certains des avantages du fer comprennent:
- énergie accrue
- meilleure fonction cérébrale
- globules rouges sains
Les personnes qui mangent de la viande rouge consomment généralement suffisamment de fer, mais certaines circonstances telles que le cycle menstruel, la puberté et la grossesse peuvent augmenter la quantité de fer dont vous avez besoin. En effet, le fer est essentiel pendant les périodes de croissance et de développement rapides. Les végétariens et les végétaliens peuvent également vouloir s'assurer que leur multivitamine contient du fer, surtout s'ils ne complètent pas la viande avec d'autres aliments riches en fer.
Conseil de pro: «Recherchez un multi contenant environ 18 mg de fer sous forme de sulfate ferreux, de gluconate ferreux, de citrate ferrique ou de sulfate ferrique», suggère Valdez. Pas plus que cela et Valdez dit que vous pouvez vous sentir nauséeux.
6. Folate
Le folate (ou acide folique) est surtout connu pour aider au développement du fœtus et prévenir les malformations congénitales. Mais si vous faites pousser vos ongles, combattez la dépression ou cherchez à combattre l'inflammation, cet ingrédient est également important.
Aliments contenant du folate
- légumes-feuilles foncés
- Avocat
- des haricots
- agrumes
Conseil de pro: vous devriez viser à obtenir environ 400 mcg de folate, ou 600 mcg si vous êtes enceinte. «Lorsque vous choisissez un multi, recherchez le folate de méthyle sur l'étiquette. C'est une forme plus active qui indique généralement un produit plus complet », suggère Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez ajoute que lorsque vous prenez du folate avec de la nourriture, 85% de celui-ci est absorbé, mais lorsqu'il est pris à jeun, vous en absorbez 100%.
7. Vitamine B-12
Le complexe de vitamines B est comme une usine composée de huit travailleurs assidus qui s'unissent pour créer et maintenir l'approvisionnement énergétique de notre corps en décomposant les micronutriments que nous consommons (graisses, protéines, glucides).
Mais chacun a aussi un rôle spécialisé. Lerman dit que spécifiquement, la vitamine B-12 agit pour garder les nerfs et les cellules sanguines du corps en bonne santé et aide à fabriquer de l'ADN, le matériel génétique de toutes les cellules. Les végétaliens ou végétariens sont sujets à une carence en vitamine B-12 car la plupart des sources de nourriture sont d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
Astuce : la quantité recommandée de B-12 est inférieure à 3 mcg, donc Lerman recommande de rechercher une vitamine avec 1 à 2 mcg par portion, car votre corps se débarrasse de tout supplément de B-12 lorsque vous urinez. Le B-12 a également de nombreuses formes, alors Smith vous recommande de rechercher un multi contenant du B-12 sous forme de méthylcobalamine (ou de méthyl-B12), qui est le plus facile à absorber par notre corps.
Des multivitamines adaptées au brief:
- Multivitamines pour femmes de BayBerg, 15,87 $
- Naturelo Whole Food Multivitamin for Men, 42,70 $
- Multivitamines pour adultes Centrum, 10 à 25 $
Ne comptez pas sur votre multivitamine
«Cela peut être évident, mais cela vaut la peine de le répéter: quand il s'agit de vitamines et de minéraux, procurez-vous d'abord les aliments», nous rappelle Taub-Dix. Notre corps est conçu pour récolter les nutriments des aliments que nous mangeons, et nous obtiendrons tous les nutriments dont nous avons besoin, tant que nous mangeons une alimentation variée et équilibrée.
Parce qu'en fin de compte, les suppléments devraient être considérés comme des boosters de bonus, pas comme des substituts de nourriture. Et tous les experts à qui nous avons parlé sont d'accord: un véhicule à deux étages avec un multi du matin ne le fera pas.
Gabrielle Kassel est une écrivaine de bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et des smoothies, préparant des repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a tenté le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
