Quinoa 101
Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que puissance nutritionnelle. Comparé à de nombreuses autres céréales, le quinoa a plus:
- protéine
- antioxydants
- minéraux
- fibre
Il est également sans gluten. Cela en fait une alternative saine pour les personnes sensibles aux glutens présents dans le blé.
Les preuves suggèrent également que manger plus de quinoa peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie et peut-être à prévenir d'autres affections.
Vous pouvez manger du quinoa seul ou remplacer le quinoa dans les recettes qui nécessitent d'autres céréales.
Qu'est-ce qui rend le quinoa spécial?
Bien qu'il puisse être relativement nouveau dans les supermarchés, le quinoa fait partie du régime alimentaire sud-américain depuis de nombreuses années. Cela remonte aux Incas, qui appelaient le quinoa «la mère de tous les grains». Il pousse dans les Andes et est capable de survivre à des conditions difficiles.
Bien qu'il soit mangé comme un grain, le quinoa est en fait une graine. Il existe plus de 120 variétés. Les plus populaires et les plus vendus sont le quinoa blanc, rouge et noir.
Ce n'est qu'au cours des trois dernières décennies que les chercheurs ont commencé à découvrir ses bienfaits pour la santé.
En raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines, le quinoa vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Il y a aussi des raisons de croire que cela peut aider à réduire votre risque d'hypertension artérielle et de cholestérol élevé, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Le quinoa peut-il vous aider à gérer votre glycémie?
Une partie de la vie avec le diabète consiste à gérer votre alimentation pour aider à contrôler votre glycémie. Les aliments dont l'indice glycémique est élevé sont associés à des pics de glycémie.
Les plans de repas sains pour les personnes atteintes de diabète se concentrent souvent sur le choix d'aliments dont l'indice glycémique est moyen à faible. Un indice glycémique de 55 ou moins est considéré comme faible.
Le quinoa a un indice glycémique d'environ 53, ce qui signifie qu'il ne provoquera pas une augmentation aussi spectaculaire de la glycémie. C'est parce qu'il contient des fibres et des protéines, qui ralentissent le processus de digestion.
La plupart des céréales ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires pour fabriquer une protéine. Cependant, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
La teneur en fibres alimentaires du quinoa est également plus élevée que celle de nombreuses autres céréales. Cela signifie que le quinoa peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres et les protéines sont considérées comme importantes pour contrôler la glycémie.
La gestion de l'apport total en glucides par repas est très importante pour la régulation de la glycémie. Une tasse (189 grammes) de quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides.
Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a montré le potentiel d'un régime à base de céréales andines péruviennes, y compris le quinoa, pour aider à gérer le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle qui lui est associée.
Comment préparer le quinoa
L'American Diabetes Association recommande de choisir les céréales ayant la valeur nutritionnelle la plus élevée pour vos portions de glucides. Le quinoa est une bonne option.
Votre portion quotidienne ou hebdomadaire peut varier selon que vous utilisez la méthode de l'assiette, l'indice glycémique ou le système d'échange ou de comptage des grammes pour suivre les repas. En général, 1/3 de tasse de quinoa cuit compte pour une portion de glucides, soit environ 15 grammes de glucides. Si vous n'êtes pas sûr de la place du quinoa dans votre plan de repas, une diététiste peut vous aider.
Comme beaucoup d'autres céréales, le quinoa peut être acheté dans des contenants emballés ou dans des bacs en vrac. Il pousse naturellement avec un revêtement amer pour décourager les parasites. La plupart des variétés vendues dans les épiceries ont été prélavées pour se débarrasser du goût amer. Un rinçage rapide à la maison avec de l'eau froide et une passoire peut éliminer tout résidu restant.
Si vous pouvez faire du riz, vous pouvez préparer du quinoa. Combinez-le simplement avec de l'eau, faites bouillir et remuez. Attendez 10 à 15 minutes pour qu'il devienne duveteux. Vous pouvez dire que c'est fait lorsque le petit anneau blanc se sépare du grain.
Vous pouvez également le préparer dans un cuiseur à riz, ce qui est un moyen rapide et facile de préparer le grain.
Le quinoa a une saveur légèrement noisette. Cela peut être rendu plus fort en le rôtissant à sec avant la cuisson. Une fois que vous l'avez cuisiné, essayez d'ajouter:
- des fruits
- des noisettes
- légumes
- assaisonnements
Il existe de nombreuses recettes saines de quinoa allant des repas du matin aux plats principaux. Ceux-ci inclus:
- pâtes
- pains
- mélanges de collations
Les plats à emporter
Le quinoa est une céréale ancienne qui gagne en popularité dans l'alimentation moderne. Il est riche en protéines et en fibres, ce qui en fait un complément sain à votre alimentation.
La recherche montre que cela peut également vous aider à contrôler votre glycémie et votre cholestérol. De nombreuses recettes utiles à base de quinoa sont disponibles. C'est bon à tout moment de la journée, alors profitez-en quand vous le souhaitez!
