Si vous respirez efficacement, votre respiration sera douce, régulière et contrôlée. Vous devriez vous sentir détendu et comme si vous pouviez avoir suffisamment d'air sans vous fatiguer.
Il doit être facile de respirer et votre respiration doit être silencieuse ou silencieuse. La zone de votre abdomen s'agrandit à chaque inspiration et se contracte à chaque expiration. Vous pouvez également sentir vos côtes se dilater vers l'avant, les côtés et l'arrière à chaque inhalation.
Anatomie d'un souffle
Votre diaphragme est le principal muscle utilisé pour la respiration. C'est le muscle en forme de dôme situé sous vos poumons, séparant votre cavité thoracique de votre cavité abdominale.
Votre diaphragme se resserre lorsque vous inspirez, permettant à vos poumons de se dilater dans l'espace de votre poitrine.
Vos muscles intercostaux aident également à créer de l'espace dans votre poitrine en se contractant pour tirer votre cage thoracique vers le haut et vers l'extérieur pendant l'inhalation.
Les muscles respiratoires sont situés près des poumons et les aident à se dilater et à se contracter. Ces muscles comprennent:
- muscles abdominaux
- diaphragme
- muscles intercostaux
- muscles du cou et de la clavicule
Vos poumons et vos vaisseaux sanguins apportent de l'oxygène dans votre corps et éliminent le dioxyde de carbone. Les voies respiratoires transportent de l'air riche en oxygène dans vos poumons et du dioxyde de carbone hors de vos poumons. Ces voies respiratoires comprennent:
- les bronches (bronches) et leurs branches
- larynx
- bouche
- nez et cavités nasales
- trachée
L'utilisation efficace du système respiratoire garantit que nous respirons bien et à notre capacité maximale.
Pratiquez la respiration avec votre diaphragme
Il existe plusieurs exercices et techniques de respiration diaphragme que vous pouvez faire à la maison. Cela vous aidera à utiliser correctement votre diaphragme. Il est préférable que vous utilisiez cette technique lorsque vous vous sentez reposé et détendu. La pratique régulière de ces pratiques de respiration diaphragmatique peut vous aider à:
- diminuer la quantité d'oxygène nécessaire
- ralentissez votre rythme respiratoire pour faciliter la respiration
- renforcez votre diaphragme
- utiliser moins d'effort et d'énergie pour respirer
Vous pouvez pratiquer vous-même la respiration diaphragmatique à la maison. Lorsque vous commencez, essayez de faire environ 5 à 10 minutes de cet exercice trois à quatre fois par jour.
Vous constaterez peut-être que vous êtes fatigué en faisant cet exercice car il faut plus d'efforts pour utiliser correctement votre diaphragme. Mais une fois que vous vous serez habitué à la respiration diaphragmatique, cela vous semblera plus naturel et plus facile à faire.
Augmentez lentement la durée du temps que vous passez chaque jour. Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour augmenter la difficulté de l'exercice ou pour vous aider à vous concentrer.
Exercice de respiration du diaphragme allongé
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un oreiller sous la tête.
- Placez un oreiller sous vos genoux pour soutenir vos jambes.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique afin de pouvoir sentir le mouvement de votre diaphragme.
- Inspirez lentement par le nez, sentez votre estomac se dilater pour se presser dans votre main.
- Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.
- Engagez vos muscles de l'estomac et tirez-les vers votre colonne vertébrale pendant que vous expirez en utilisant les lèvres pincées.
- Encore une fois, gardez la main sur le haut de votre poitrine aussi immobile que possible.
- Continuez à respirer ainsi pendant toute la durée de votre séance d'exercice.
Après avoir appris cette technique de respiration allongé, vous voudrez peut-être l'essayer assis sur une chaise. C'est un peu plus difficile.
Exercice de respiration diaphragme sur une chaise
- Asseyez-vous confortablement, les genoux pliés.
- Détendez vos épaules, votre tête et votre cou.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique afin de pouvoir sentir le mouvement de votre diaphragme.
- Inspirez lentement par le nez afin que votre estomac appuie contre votre main.
- Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.
- Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous expirez à travers les lèvres pincées, en gardant immobile la main sur le haut de votre poitrine.
- Continuez à respirer ainsi pendant toute la durée de votre séance d'exercice.
Une fois que vous êtes à l'aise avec ces deux positions, vous pouvez essayer d'incorporer la respiration diaphragmatique à vos activités quotidiennes. Pratiquez cette respiration lorsque vous:
- exercice
- marche
- monter les escaliers
- finir de porter ou de soulever des objets
- douche
Il y a d'autres choses qui affectent la façon dont vous respirez et des conseils pour améliorer la respiration.
Comment le temps affecte votre respiration
Votre respiration est également affectée par la qualité de l'air, les changements brusques de temps et les conditions météorologiques extrêmes. Bien que ces changements puissent être perceptibles si vous souffrez d'une maladie respiratoire, ils peuvent affecter tout le monde. Vous remarquerez peut-être qu'il est plus facile de respirer dans certaines conditions météorologiques ou températures.
Le temps chaud et humide peut affecter votre respiration. Cela peut être dû au fait qu'il a été démontré que respirer de l'air chaud provoque une inflammation des voies respiratoires et aggrave les conditions respiratoires.
Le temps chaud et humide affecte également les personnes souffrant d'asthme, car l'air inhalé provoque une constriction des voies respiratoires. De plus, il y a plus de pollution de l'air pendant les mois d'été.
En été et dans des conditions humides, l'Association pulmonaire du Canada recommande de boire beaucoup d'eau, de rester à l'intérieur si vous pouvez être dans un espace climatisé avec une bonne qualité d'air et de rester vigilant.
Cela signifie savoir quels sont vos signes avant-coureurs si vous avez une maladie comme l'asthme ou la MPOC et vérifier les indices de qualité de l'air comme AirNow.
L'air froid et sec qui accompagne souvent le froid peut également affecter vos poumons et votre respiration. L'air sec, quelle que soit la température, aggrave souvent les voies respiratoires des personnes atteintes de maladies pulmonaires. Cela peut provoquer une respiration sifflante, une toux et un essoufflement.
Pour mieux respirer par temps froid ou extrêmement sec, pensez à enrouler un foulard autour de votre nez et de votre bouche. Cela peut réchauffer et humidifier l'air que vous inspirez.
Soyez cohérent avec vos médicaments ou inhalateurs prescrits par votre médecin. Ils aideront à contrôler l'inflammation, ce qui vous rendra moins sensible aux changements de température.
7 conseils pour mieux respirer
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre respiration. Voici quelques façons de respirer plus facilement et plus efficacement:
- Ajustez votre position de sommeil. Votre position de sommeil peut également affecter votre respiration. Vous pouvez essayer de dormir sur le côté, la tête surélevée par des oreillers et un oreiller entre vos jambes. Cela aide à garder votre colonne vertébrale alignée, ce qui aide à garder vos voies respiratoires ouvertes et peut empêcher le ronflement. Ou dormez sur le dos avec les genoux pliés. Placez un oreiller sous votre tête et vos genoux. Cependant, si vous dormez sur le dos, votre langue peut bloquer votre tube respiratoire. Ce n'est pas recommandé si vous souffrez d'apnée du sommeil ou si vous ronflez.
- Pensez aux changements de style de vie. Gardez vos poumons en bonne santé en apportant des changements positifs à votre mode de vie. Maintenez un poids santé et mangez des aliments nutritifs, y compris des aliments riches en antioxydants. Faites-vous vacciner contre la grippe et la pneumonie pour aider à prévenir les infections pulmonaires et à favoriser la santé pulmonaire. Évitez de fumer, d'inhaler la fumée secondaire et les irritants environnementaux. Améliorez la qualité de l'air intérieur en utilisant des filtres à air et en réduisant les irritants tels que les parfums artificiels, les moisissures et la poussière.
- Méditer. Pratiquez la méditation régulièrement. Cela peut être aussi simple que de prendre le temps de se concentrer sur votre respiration sans essayer de la contrôler. Les avantages supplémentaires peuvent inclure la clarté mentale, la tranquillité d'esprit et moins de stress.
- Pratiquez une bonne posture. Pratiquer une bonne posture permet de s'assurer que votre poitrine et la région thoracique de votre colonne vertébrale peuvent se dilater complètement. Votre cage thoracique et votre diaphragme pourront également s'étendre complètement et augmenter l'amplitude des mouvements sur la face avant de votre corps. Dans l'ensemble, en pratiquant une bonne posture, vous serez en mesure de respirer plus efficacement et plus efficacement, ce qui vous permettra d'être plus à l'aise dans vos activités quotidiennes et physiques.
- Chanter sur. Vous pouvez envisager de chanter pour améliorer votre respiration et votre fonction pulmonaire. Les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) qui chantent régulièrement réduisent leur essoufflement et sont capables de mieux gérer leurs symptômes. Ils se sentent également plus en contrôle de leur respiration. Le chant aide les personnes atteintes de maladies pulmonaires en leur apprenant à respirer plus lentement et plus profondément et en renforçant les muscles respiratoires. La British Lung Foundation recommande de chanter pour améliorer votre capacité à respirer, aider à améliorer votre posture et augmenter la force de votre voix et de votre diaphragme.
- Stretch et flex. Prenez des mesures pour soulager toute sensation d'oppression dans vos épaules, votre poitrine et votre dos. Vous pouvez faire des exercices axés sur la flexibilité, la résistance et les étirements pour améliorer la posture. Cela peut vous aider à étendre complètement votre cage thoracique dans toutes les directions lorsque vous respirez. Vous pouvez faire des étirements ou faire des massages pour aider à soulager les zones d'oppression. C'est aussi une bonne idée de participer à des activités qui vous maintiennent actif. Ceux-ci peuvent inclure la natation, l'aviron ou toute activité qui vous fait bouger.
Il existe de nombreuses techniques de respiration que vous pouvez pratiquer. Faire ces exercices sur une base régulière peut vous aider à acquérir plus de conscience et de contrôle de votre respiration. Vous pouvez ressentir d'autres bienfaits tels que des sentiments profonds de relaxation, un meilleur sommeil et plus d'énergie.
Exemples d'exercices de respiration:
- 4-7-8 technique de respiration
- respiration alternée des narines
- respiration coordonnée
- respiration profonde
- toux soufflée
- respiration numérotée
- étirement des côtes
Un souffle à la fois
La respiration vient naturellement à beaucoup de gens, et ce n'est peut-être pas quelque chose auquel vous pensez beaucoup. De nombreuses parties du corps sont utilisées pendant la respiration. Pour cette raison, certaines postures et modèles sont plus efficaces pour une respiration confortable que d'autres.
Les pratiques respiratoires peuvent aider à améliorer l'efficacité de votre respiration. Pour certaines personnes atteintes de maladies qui affectent leur fonction pulmonaire, apporter cette prise de conscience aux routines quotidiennes peut aider à améliorer la sensation de respiration et, par conséquent, leurs activités quotidiennes.
Parlez à un médecin de toutes les questions que vous pourriez avoir sur votre propre respiration ainsi que sur les exercices de respiration que vous aimeriez essayer.
