Aérobie vs anaérobie
L'exercice aérobie est tout type de conditionnement cardiovasculaire ou «cardio». Pendant le conditionnement cardiovasculaire, votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent pendant une période prolongée. Des exemples d'exercices aérobiques comprennent les longueurs de natation, la course ou le cyclisme.
Les exercices anaérobies impliquent des rafales d'énergie rapides et sont effectués avec un effort maximal pendant une courte période. Les exemples incluent le saut, le sprint ou l'haltérophilie.
Votre respiration et votre fréquence cardiaque diffèrent dans les activités aérobies par rapport aux activités anaérobies. L'oxygène est votre principale source d'énergie pendant les entraînements aérobies.
Pendant les exercices d'aérobie, vous respirez plus vite et plus profondément que lorsque votre fréquence cardiaque est au repos. Vous maximisez la quantité d'oxygène dans le sang. Votre fréquence cardiaque augmente, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles et vers les poumons.
Lors d'un exercice anaérobie, votre corps a besoin d'une énergie immédiate. Votre corps dépend des sources d'énergie stockées, plutôt que de l'oxygène, pour se nourrir. Cela comprend la décomposition du glucose.
Vos objectifs de mise en forme devraient vous aider à déterminer si vous devez participer à des exercices aérobies ou anaérobies. Si vous débutez dans l'exercice, vous voudrez peut-être commencer par des exercices d'aérobie pour développer votre endurance.
Si vous faites de l'exercice depuis longtemps ou essayez de perdre du poids rapidement, ajoutez des entraînements anaérobies à votre routine. Les sprints ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Avantages de l'exercice aérobie
L'exercice aérobie peut offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment en réduisant votre risque de crise cardiaque, de diabète de type 2 ou d'accident vasculaire cérébral.
Les autres avantages de l'exercice aérobie comprennent:
- peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir
- peut aider à abaisser et à contrôler la tension artérielle
- peut augmenter votre endurance et réduire la fatigue pendant l'exercice
- active le système immunitaire, ce qui vous rend moins susceptible d'attraper le rhume ou la grippe
- fortifie ton coeur
- stimule l'humeur
- peut vous aider à vivre plus longtemps que ceux qui ne font pas d'exercice
Risques de l'exercice aérobie
L'exercice aérobie peut profiter à presque tout le monde. Mais obtenez l'approbation de votre médecin si vous êtes inactif depuis longtemps ou si vous vivez avec une maladie chronique.
Si vous débutez dans l'exercice d'aérobie, il est important de commencer lentement et de travailler progressivement pour réduire votre risque de blessure. Par exemple, commencez par marcher 5 minutes à la fois et ajoutez 5 minutes à chaque fois jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes de marche rapide.
Avantages de l'exercice anaérobie
L'exercice anaérobie peut être bénéfique si vous cherchez à développer vos muscles ou à perdre du poids. Cela peut également être bénéfique si vous faites de l'exercice depuis longtemps et que vous cherchez à franchir un plateau d'exercice et à atteindre un nouvel objectif. Cela peut également vous aider à maintenir votre masse musculaire en vieillissant.
Les autres avantages comprennent:
- renforce les os
- brûle les graisses
- construit du muscle
- augmente l'endurance pour les activités quotidiennes comme la randonnée, la danse ou les jeux avec les enfants
Risques de l'exercice anaérobie
Les exercices anaérobies peuvent être pénibles pour votre corps. Sur une échelle de 1 à 10 pour l'effort perçu, un exercice anaérobie de haute intensité est supérieur à sept. Ce n'est généralement pas recommandé pour les débutants en fitness.
Obtenez l'approbation de votre médecin avant d'ajouter des entraînements anaérobies à votre routine. Travaillez avec un professionnel du fitness certifié qui peut vous aider à créer un programme anaérobie basé sur vos antécédents médicaux et vos objectifs.
Pour les entraînements comme le HIIT et la musculation, un professionnel du fitness peut également démontrer les bonnes techniques d'exercice. Effectuer les exercices avec une technique appropriée est important pour prévenir une blessure.
Exemples d'exercices aérobiques
Pendant les activités aérobies, vous déplacerez de gros muscles dans vos bras, vos jambes et vos hanches. Votre fréquence cardiaque augmentera également pendant une période prolongée.
Des exemples d'exercices aérobies comprennent:
- le jogging
- marche rapide
- tours de natation
- danse aérobie, comme la Zumba
- ski de fond
- monter les escaliers
- cyclisme
- entraînement elliptique
- aviron
Exemples d'exercice anaérobie
Les exercices anaérobies sont effectués avec un effort maximal pendant une période plus courte. Les exemples comprennent:
- entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- levage de poids lourds
- la gymnastique, comme la pliométrie, les squats sautés ou les sauts en boîte
- sprint (en courant, en vélo ou en natation)
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices aérobies ou anaérobies?
L'American Heart Association recommande aux adultes en bonne santé de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine, ou au moins 25 minutes d'activité aérobie vigoureuse 3 jours par semaine. Vous pouvez également ajouter de la musculation deux fois par semaine pour compléter votre routine.
Les exercices anaérobies peuvent être éprouvants pour le corps. Avec l'approbation d'un médecin et l'aide d'un professionnel du fitness certifié, des exercices anaérobies peuvent être ajoutés à votre programme d'exercices hebdomadaire.
Effectuez des exercices anaérobies comme les entraînements HIIT pas plus de deux ou trois jours par semaine, en permettant toujours au moins une journée complète de récupération entre les deux.
À emporter
Les exercices aérobies et anaérobies peuvent être bénéfiques pour votre santé. Selon vos objectifs et votre niveau de forme physique, vous voudrez peut-être commencer par des exercices d'aérobie comme la marche, le jogging et la musculation deux à trois fois par semaine.
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez ajouter des exercices anaérobies tels que le HIIT et la pliométrie. Ces exercices peuvent vous aider à gagner du muscle, à brûler les graisses et à augmenter votre endurance à l'exercice.
Avant de commencer toute routine d'exercice, consultez votre médecin. Vous pouvez également travailler avec un professionnel du fitness certifié dans votre salle de sport ou votre centre communautaire qui peut vous recommander la meilleure routine pour vous.
