Aperçu
Avoir un peu de graisse corporelle est sain, mais il y a de bonnes raisons de vouloir perdre du poids supplémentaire autour de la taille.
Environ 90% de la graisse corporelle se trouve juste sous la peau chez la plupart des gens, estime la Harvard Medical School. Ceci est connu sous le nom de graisse sous-cutanée.
L'autre 10 pour cent est appelé graisse viscérale. Il se trouve sous la paroi abdominale et dans les espaces entourant les organes. C'est la graisse associée à divers problèmes de santé, comme:
- diabète de type 2
- cardiopathie
- cancer
Si votre objectif est de perdre de la graisse du ventre, il n'y a pas de méthode simple ou rapide. Les régimes d'urgence et les suppléments ne feront pas l'affaire. Et cibler une seule zone du corps pour réduire la graisse ne fonctionnera probablement pas.
Votre meilleur pari est de travailler sur la perte de graisse corporelle globale par l'alimentation et l'exercice. Une fois que vous commencez à perdre du poids, il y a de fortes chances que certains viennent de votre ventre.
Le temps que cela prend est différent pour tout le monde. Lisez la suite pour savoir le temps moyen nécessaire pour perdre l'excès de graisse du ventre et comment vous pouvez commencer.
Combien de temps faut-il pour brûler les graisses?
Vous devez brûler environ 3500 calories pour perdre 1 livre. En effet, 3500 calories équivalent à environ 1 livre de graisse.
Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez éliminer 500 calories de votre alimentation chaque jour. À ce rythme, vous pourriez perdre environ 4 livres en un mois.
L'augmentation de l'activité physique vous aidera à brûler plus de calories. L'exercice renforce également la masse musculaire. Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même si vous avez l'air et vous vous sentez plus maigre, cela peut ne pas apparaître sur la balance.
Tout le monde est différent. Il existe de nombreuses variables quant à la quantité d'activité physique nécessaire pour brûler une calorie.
Plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories en faisant quoi que ce soit. Les hommes ont plus de muscles que les femmes de même taille, ce qui aide les hommes à brûler plus de calories.
Comment créer une carence calorique
Les calories sont des unités d'énergie provenant des aliments. Plus vous utilisez d'énergie, plus vous brûlez de calories. Les calories non utilisées sont stockées sous forme de graisse. Vous pouvez brûler les réserves de graisse en consommant moins de calories et en utilisant plus d'énergie.
Voici quelques façons de réduire les calories que vous pouvez commencer dès aujourd'hui:
Changer de boisson
- Buvez de l'eau au lieu du soda.
- Essayez le café noir au lieu du café aromatisé avec de la crème et du sucre ajoutés.
- Réduisez votre consommation d'alcool.
Évitez les aliments riches en calories
- Évitez la restauration rapide et les aliments ultra-transformés.
- Mangez des fruits plutôt que des produits de boulangerie et des bonbons emballés.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que des produits riches en matières grasses.
- Mangez des aliments grillés ou grillés plutôt que des aliments frits.
- Vérifiez le nombre de calories sur les menus des restaurants. Vous pourriez être surpris du nombre de calories dans un repas de restaurant standard.
- Utilisez une application gratuite de comptage des calories.
Réduisez les portions
- Mesurez les huiles utilisées pour la cuisson.
- Réduisez l'huile et les autres vinaigrettes.
- Utilisez une assiette ou un bol plus petit.
- Mangez plus lentement et attendez 20 minutes après avoir mangé pour vous assurer que vous êtes rassasié.
- Au restaurant, emportez la moitié de votre repas à la maison.
- Ne mangez pas devant la télévision, où il est facile de continuer à grignoter.
Tenez également compte de la densité des aliments. Par exemple, 1 tasse de raisins contient environ 100 calories, mais une tasse de raisins secs en contient environ 480. Les légumes et les fruits frais sont pleins d'eau et de fibres, ils vous aideront donc à vous sentir rassasié sans beaucoup de calories.
Pour conserver la masse musculaire maigre, vous aurez besoin de beaucoup de protéines.
En 2016, les chercheurs ont réalisé une méta-analyse de 20 essais contrôlés randomisés portant sur l'alimentation et la perte de poids. Ils ont conclu que les adultes de 50 ans et plus perdaient plus de graisse et conservaient plus de masse maigre avec des régimes à teneur réduite en énergie et plus riches en protéines plutôt que des régimes avec des apports normaux en protéines.
En plus d'une routine d'exercice régulière, essayez ces brûleurs de calories:
- Garez-vous plus loin et marchez les marches supplémentaires.
- Mieux encore, faites du vélo ou marchez plutôt que de conduire.
- Utilisez les escaliers au lieu des ascenseurs et des escaliers mécaniques si vous le pouvez.
- Promenez-vous après les repas.
- Si vous travaillez à un bureau, levez-vous au moins une fois par heure pour une courte promenade ou un étirement.
De nombreuses activités agréables vous aident à brûler des calories, comme la randonnée, la danse et même le golf. Par exemple, en 30 minutes de jardinage général, une personne de 125 livres peut brûler 135 calories et une personne de 185 livres peut en brûler 200.
Plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. Et plus il y a de chances que vous perdiez de la graisse du ventre.
Comment mesurer le succès
Pesez-vous une fois par semaine à la même heure de la journée pour suivre la perte de poids globale.
Si vous mangez une bonne quantité de protéines et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous développez probablement vos muscles. Mais rappelez-vous que l'échelle ne raconte pas toute l'histoire.
Pour voir si vous perdez réellement de la graisse abdominale, utilisez un ruban à mesurer. Mesurez toujours au même endroit.
Tenez-vous droit, mais sans sucer votre ventre. Essayez de ne pas tirer le ruban assez fort pour pincer la peau. Mesurez le niveau de votre nombril.
Un autre signe révélateur est que vos vêtements vous vont mieux et que vous commencez à vous sentir mieux aussi.
Exercices pour brûler la graisse du ventre
Des recherches publiées dans le Journal of Obesity suggèrent que les exercices intermittents à haute intensité peuvent être plus efficaces pour réduire la graisse corporelle sous-cutanée et abdominale que d'autres types d'exercice.
Les exercices qui ciblent l'abdomen peuvent ne pas affecter votre graisse viscérale, mais ils peuvent aider à renforcer vos muscles, et c'est une bonne chose.
L'important est de continuer à bouger et d'intégrer de l'exercice dans votre journée. Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à une chose non plus. Mélangez-le pour ne pas vous ennuyer. Essayer:
- 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours
- exercice aérobie deux fois par semaine
- musculation pour développer la masse musculaire
- s'étire tôt le matin et encore avant de se coucher
À emporter
Cibler uniquement la graisse du ventre n'est peut-être pas le meilleur plan. Pour perdre du poids et le maintenir, vous devez faire des changements que vous pouvez respecter. Si cela semble trop, commencez par un petit changement et ajoutez-en d'autres lorsque vous êtes prêt.
Si vous reculez, tout n'est pas perdu - ce n'est pas un «régime». C'est un nouveau mode de vie! Et lent et régulier est un bon plan.
