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Devriez-vous vous entraîner l'estomac vide? Ça dépend.
Il est souvent recommandé de s'entraîner tôt le matin avant de prendre le petit-déjeuner, dans ce qu'on appelle un état à jeun. On pense que cela aide à perdre du poids. Cependant, s'entraîner après avoir mangé peut vous donner plus d'énergie et améliorer vos performances.
Poursuivez votre lecture pour connaître les avantages et les risques de l'entraînement à jeun, ainsi que des suggestions sur ce qu'il faut manger avant et après l'exercice.
Est-ce que s'entraîner l'estomac vide vous aide à perdre plus de poids?
L'exercice à jeun est ce qu'on appelle le cardio à jeun. La théorie est que votre corps se nourrit de graisses et de glucides stockés pour produire de l'énergie au lieu des aliments que vous avez récemment mangés, ce qui entraîne des niveaux plus élevés de perte de graisse.
Des recherches de 2016 soulignent les avantages de s'entraîner à jeun en termes de gestion du poids. L'étude menée auprès de 12 hommes a révélé que ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner avant de faire de l'exercice brûlaient plus de graisse et réduisaient leur apport calorique en 24 heures.
Certaines recherches réfutent cette théorie. Une étude de 2014 sur 20 femmes n'a trouvé aucune différence significative dans les changements de composition corporelle entre les groupes qui mangeaient ou jeûnaient avant de s'entraîner. Dans le cadre de l'étude, les chercheurs ont mesuré le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille sur quatre semaines. À la fin de l'étude, il a été démontré que les deux groupes avaient perdu du poids corporel et de la masse grasse.
Des recherches plus approfondies sur une période plus longue sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
S'entraîner l'estomac vide peut également amener votre corps à utiliser des protéines comme carburant. Cela laisse votre corps avec moins de protéines, ce qui est nécessaire pour construire et réparer les muscles après l'exercice. De plus, utiliser les graisses comme énergie ne signifie pas nécessairement que vous allez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle ou brûler plus de calories.
Est-il sécuritaire de s'entraîner l'estomac vide?
Bien qu'il existe des recherches pour soutenir l'entraînement à jeun, cela ne signifie pas nécessairement que c'est idéal. Lorsque vous faites de l'exercice à jeun, vous pouvez brûler de précieuses sources d'énergie et avoir moins d'endurance. Un faible taux de sucre dans le sang peut également vous laisser étourdi, nauséeux ou tremblant.
Une autre possibilité est que votre corps s'adapte à l'utilisation continue des réserves de graisse pour l'énergie et commence à stocker plus de graisse que d'habitude.
Des aliments pour améliorer les performances
Suivez une alimentation équilibrée pour améliorer vos performances sportives.
- Mangez des aliments entiers, nutritifs et naturels.
- Incluez des glucides sains tels que des fruits et légumes frais, des grains entiers et des légumineuses.
- Choisissez des graisses saines, telles que l'huile d'olive et de noix de coco, le ghee et les avocats.
- Obtenez des protéines à partir de viandes maigres, d'œufs et de produits laitiers faibles en gras.
- Les noix, les graines et les germes sont des ajouts sains à votre alimentation, tout comme les aliments riches en fer tels que le poisson, les haricots cuits et les légumes verts.
Si vous décidez de manger avant de vous entraîner, choisissez un repas facilement digestible contenant des glucides, des protéines et des graisses. Mangez environ 2 à 3 heures avant votre entraînement. Si vous êtes pressé par le temps, grignotez une barre énergétique, un sandwich au beurre d'arachide ou des fruits frais ou secs.
Restez hydraté avant, pendant et après l'exercice en buvant de l'eau, des boissons pour sportifs ou des jus de fruits. Les smoothies et les substituts de repas peuvent également vous aider à augmenter votre consommation de liquides.
Certains aliments peuvent améliorer et accélérer votre récupération après l'entraînement. Mangez des aliments contenant des glucides, des protéines et des fibres dans les 30 minutes à 2 heures suivant la fin de votre entraînement. Des protéines saines peuvent renforcer votre système immunitaire et accélérer la cicatrisation des plaies. Les aliments qui contiennent des vitamines C et D, du zinc et du calcium sont également bénéfiques.
Voici quelques options saines après l'entraînement:
- lait au chocolat faible en gras
- smoothie aux fruits
- barre d'énergie
- sandwich
- Pizza
- pain de grains entiers
- lait de soja
- noix et graines
- pruneaux ou jus de pruneaux
- yaourt aux fruits rouges
Quand devriez-vous manger?
Le type d'activité que vous faites peut vous aider à déterminer si vous devez manger avant votre entraînement. Pour les exercices légers ou à faible impact, comme la marche, le golf ou le yoga doux, vous n'aurez peut-être pas besoin de faire le plein au préalable.
Cependant, vous devez toujours manger avant l'exercice qui nécessite beaucoup de force, d'énergie et d'endurance. Cela comprend le tennis, la course et la natation. C'est particulièrement important si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d'une heure.
Il y a certains moments où vous voudrez peut-être manger pendant un exercice intense de plus d'une heure, comme pendant un marathon. Ceci est nécessaire pour maintenir les niveaux de glycémie nécessaires pour continuer à bouger. Cela vous aide également à éviter d'utiliser l'énergie stockée dans vos muscles, ce qui peut vous aider à développer votre masse musculaire.
Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez un problème de santé affecté par ce que vous mangez et la façon dont vous faites de l'exercice.
Si vous êtes diabétique, surveillez attentivement votre glycémie avant, pendant et après l'exercice. Si vous avez une maladie thyroïdienne, une pression artérielle basse ou une hypertension, assurez-vous de manger autour de votre programme d'exercice chaque fois que cela est approprié pour gérer votre condition.
La ligne du bas
Si vous vous entraînez parfois l'estomac vide, ne transpirez pas, mais ce n'est peut-être pas le meilleur pour des activités épuisantes ou de longue durée. Vous êtes votre meilleur guide, alors écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux. Restez bien hydraté, maintenez une alimentation équilibrée et vivez un style de vie conforme à vos meilleurs intérêts en matière de santé. Et n'oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
