La course à pied est une excellente forme d'exercice aérobie. C'est une activité polyvalente et pratique qui peut être adaptée à votre style de vie et à vos objectifs. De plus, une routine de course régulière peut réduire votre risque de maladie chronique.
Certaines personnes aiment courir l'estomac vide. Ils le font souvent le matin, après au moins 6 à 8 heures de jeûne nocturne. On l'appelle parfois «course à jeun» ou «entraînement à jeun».
Lorsque vous n'avez pas mangé, votre taux de glycogène est bas. Le glycogène est la forme de stockage des glucides. C'est ce que votre corps utilise principalement pour l'énergie.
Selon les amateurs d'exercice à jeun, les avantages généraux sont dus à ces faibles niveaux de glycogène. Pourtant, courir l'estomac vide peut ne pas être sans danger pour tout le monde. Cela pourrait même nuire à vos objectifs de mise en forme.
Dans cet article, nous explorerons ce que la science dit sur la course à jeun, ainsi que les précautions de sécurité.
Avantages de courir l'estomac vide
Selon les recherches, courir sans manger avant peut avoir des avantages potentiels.
Augmentation de la combustion des graisses
La course à jeun est surtout connue pour son effet supposé sur la combustion des graisses. L'idée est que votre corps utilise plus de graisse comme énergie parce que vos réserves de glucides sont faibles. Le résultat est une combustion plus élevée des graisses, ou «oxydation».
Dans une petite étude de 2015 portant sur 10 participants masculins, l'exercice augmentait l'oxydation des graisses sur 24 heures lorsque l'entraînement était effectué avant le petit-déjeuner.
Les mêmes scientifiques ont trouvé des résultats similaires dans une petite étude de 2017 avec neuf participantes. Selon les chercheurs, cela est dû à la réponse du corps à de faibles niveaux de glucides. Le manque de glucides stimule les gènes qui contrôlent l'oxydation des graisses.
La recherche est cependant contradictoire. Dans une étude de 2018, le jeûne a causé moins de brûlures de graisse après l'exercice qu'un repas pré-entraînement composé de protéines ou de glucides. Et une revue 2020 de 71 études n'a pas trouvé de lien solide entre l'entraînement d'endurance à jeun et l'augmentation de l'oxydation des graisses.
Des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Réduction de l'apport énergétique
Si vous essayez de perdre du poids, l'exercice à jeun peut vous aider à contrôler votre apport énergétique. Dans une petite étude de 2016, 12 participants masculins qui couraient l'estomac vide ont consommé moins d'énergie en 24 heures.
Une autre petite étude de 2019 avec 12 participants masculins a révélé que l'exercice à jeun réduisait l'apport énergétique sur 24 heures. Les scientifiques ont attribué cela au foie, qui stocke également le glycogène.
Votre corps puise dans les réserves de glycogène de votre foie lorsque vos niveaux de glycogène sanguin et musculaire sont épuisés. Selon les chercheurs, cela affecte votre apport énergétique via le réseau neuronal foie-cerveau.
Pourrait améliorer l'endurance aérobie
Il existe des preuves que l'entraînement à jeun peut augmenter l'endurance aérobie.
Dans une petite étude de 2010, l'exercice à jeun était associé à une VO₂ max plus élevée. VO₂ max fait référence à votre consommation maximale d'oxygène pendant une activité physique intense. C'est une mesure de l'endurance aérobie et de la forme physique globale.
Cependant, l'étude est ancienne et ne comptait que 14 participants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Moins de problèmes de digestion
Lors d'un exercice prolongé, il est courant de rencontrer des problèmes digestifs tels que:
- crampes d'estomac ou intestinales
- la nausée
- vomissement
- la diarrhée
Ces symptômes affectent souvent les athlètes qui courent sur de longues distances ou s'entraînent pendant de longues périodes.
Si vous êtes sujet à des problèmes digestifs provoqués par l'exercice, courir l'estomac vide peut être idéal.
Inconvénients de la course à jeun
Il y a quelques inconvénients à courir à jeun. Voici ce que dit la science.
Intensité d'entraînement réduite
Bien que votre corps puisse utiliser les graisses comme carburant, ce n'est pas durable. Lorsque vos réserves de graisse ne répondent pas aux exigences de votre course, la fatigue s'installe. Il est donc difficile de maintenir une intensité ou un rythme élevé.
Dans une étude plus ancienne de 2010, courir après le jeûne était associé à une endurance plus faible pour 10 participants masculins. Un examen de 2018 de 46 études a révélé que l'exercice après avoir mangé améliore les performances aérobies prolongées.
Risque de blessure
À mesure que vos réserves d'énergie diminuent, vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué. La fatigue peut augmenter votre risque de blessure pendant l'activité physique.
De plus, votre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement. Ceci est particulièrement important pendant l'exercice, lorsque votre corps utilise également du glucose pour alimenter vos muscles.
Si vous courez à jeun, votre cerveau pourrait ne pas avoir assez d'énergie. Il peut être difficile de pratiquer une forme correcte et de prêter attention à votre environnement.
Perte musculaire
Le cortisol est une hormone produite par vos glandes surrénales. Il contrôle les fonctions de base comme la glycémie et la réponse au stress.
À des niveaux élevés, le cortisol favorise la dégradation des protéines dans les cellules musculaires. Cela augmente la perte et la faiblesse musculaires.
Vos niveaux de cortisol sont les plus élevés tôt le matin. En outre, une étude de 2015 a révélé que l'exercice du matin après un jeûne nocturne augmente les niveaux de cortisol. Cela signifie que courir l'estomac vide, ce qui se fait généralement le matin, pourrait avoir un effet négatif sur vos muscles.
Risques pour certaines conditions
L'exercice à jeun ne convient pas à tout le monde.
Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, courir à jeun peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie).
Vous êtes plus susceptible de développer une hypoglycémie induite par l'exercice si vous prenez des médicaments contre le diabète, comme l'insuline. Pour rester en sécurité, vérifiez toujours votre glycémie et mangez une collation avant de courir.
De même, si vous êtes atteint de la maladie d'Addison, courir à jeun peut entraîner une glycémie dangereusement basse.
Si vous souffrez de l'une ou l'autre condition, demandez à votre médecin comment faire de l'exercice en toute sécurité.
Inefficace pour la perte de poids à long terme
Bien que certaines recherches montrent que l'exercice à jeun augmente la combustion des graisses, il peut ne pas être idéal pour une perte de poids à long terme.
Dans une étude de 2014 portant sur 20 participants, l'exercice avant et après avoir mangé a entraîné des taux similaires de perte de poids. Ces résultats suggèrent que s'entraîner à jeun ne provoque pas de changements significatifs dans la composition corporelle.
Cela est dû à la façon dont le corps régule sa source de carburant. Lorsque vous brûlez de grandes quantités de graisse pendant une course à jeun, votre corps compense en réduisant la combustion des graisses plus tard. Il utilise plus de glucose à la place.
Ce qui est mieux?
En général, il est recommandé de manger avant de courir. Cela donne à votre corps le carburant dont il a besoin pour faire de l'exercice en toute sécurité et efficacement.
Si vous préférez courir l'estomac vide, tenez-vous-en à une course légère à modérée. Faites une pause si vous commencez à vous sentir étourdi.
L'exception est si vous courez une longue distance ou faites une course à haute intensité. Ces activités nécessitent beaucoup d'énergie, il est donc sage de manger avant.
Collations saines avant et après la course
Si vous voulez manger avant une course, choisissez une collation légère. Concentrez-vous sur les glucides sains. Mangez votre collation 1 à 3 heures avant de courir. Les collations idéales avant l'entraînement comprennent:
- céréale complète
- pain grillé de blé entier
- banane
- Pomme
- yaourt
- barre granola sans sucres ajoutés
Après avoir couru, mangez des protéines maigres et des glucides sains dans les 2 heures. Ces nutriments favoriseront la récupération musculaire et reconstitueront vos réserves de glycogène.
Voici quelques exemples de bons repas après l'entraînement:
- Sandwich à la dinde avec pain de blé entier et légumes
- flocons d'avoine et beurre d'arachide
- yaourt et fruits
- saumon à l'avocat et quinoa
- smoothie aux fruits avec yogourt grec et beurre de noix
Aussi, buvez de l'eau avant, pendant et après votre course. C'est le meilleur moyen d'éviter la déshydratation due à l'exercice.
Quand parler avec un pro
Il est possible de maintenir une routine de course par vous-même. Cependant, vous devriez travailler avec un professionnel si vous:
- sont nouveaux dans l'exercice
- avoir une maladie chronique
- avoir une blessure antérieure ou actuelle
- ressentez de la douleur en courant
- s'entraînent pour une compétition pour la première fois
- voulez changer votre alimentation
Commencez par parler à votre médecin. Selon votre situation, vous pouvez également travailler avec un entraîneur personnel et une diététiste. Ils peuvent vous dire si courir l'estomac vide est sans danger pour vous.
La ligne du bas
Tout le monde est différent, il est donc important d'écouter son corps. Vous pourriez vous sentir mieux lorsque vous courez l'estomac vide. Dans ce cas, les courses légères à modérées sont l'option la plus sûre.
Les courses plus intenses nécessitent un repas pré-entraînement. Cela donnera à votre corps suffisamment de carburant pour s'entraîner efficacement. Si vous êtes nouveau dans la course à pied ou si vous avez une maladie chronique, parlez-en à votre médecin avant d'essayer de courir à jeun.
