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Bien que nous puissions être attirés par l'attrait de la publicité sur la perte de poids rapide, les experts en santé ont traditionnellement recommandé une méthode lente et régulière.
«Une demi-livre à deux livres par semaine est ce qui est universellement considéré comme sûr et durable», déclare Jessica Crandall Snyder, diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Alors, que se passe-t-il si ces programmes donnent vraiment suite à leur promesse «du jour au lendemain»?
«Perdre du poids trop rapidement, en particulier grâce aux techniques de famine, peut entraîner un certain nombre d'effets secondaires, certains plus carrément dangereux que d'autres», explique la diététiste et directrice de la nutrition de Trifecta, Emmie Satrazemis, CSSD.
«Peut-être plus particulièrement: lorsque les gens perdent du poids trop rapidement, ils ne parviennent souvent pas à le maintenir.»
En fait, la recherche a révélé qu'après avoir perdu du poids, environ les deux tiers des personnes à la diète gagnent plus que ce qu'elles avaient initialement chuté.
C'est juste l'une des façons dont une perte de poids rapide peut se retourner contre vous. Vous trouverez ci-dessous six autres façons dont un régime amaigrissant trop rapidement peut faire plus de mal que de bien à votre santé.
1. Vous pourriez manquer des nutriments importants
«De nombreux régimes et régimes alimentaires [rapides] éliminent des groupes d'aliments entiers, ce qui signifie que vous risquez de manquer des nutriments, vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé», déclare Bonnie Taub-Dix, diététiste nutritionniste, porte-parole de la California Avocado Commission, et auteur de "Lisez-le avant de le manger - vous emmenant de l'étiquette à la table."
Snyder explique comment un régime sans produits laitiers peut entraîner une carence en calcium, tandis qu'un régime qui réduit les glucides peut signifier que vous ne consommez pas suffisamment de fibres. Même avec un régime hypocalorique, il est important d'obtenir une gamme de nutriments, notamment du calcium, de la vitamine D, de la vitamine B-12, du folate et du fer.
Conséquences potentielles des carences nutritionnelles
- diminution de l'énergie
- cheveux et ongles cassants
- chute de cheveux
- fatigue extreme
- système immunitaire affaibli
- os affaiblis et ostéoporose
Dans les cas les plus extrêmes, la malnutrition peut entraîner une multitude de symptômes tels qu'une diminution de l'énergie, une fatigue généralisée, une anémie, des cheveux cassants et de la constipation.
Choisissez le bon plan, pas le plus rapide
En cas de doute, choisissez un régime alimentaire qui comprend tous les macronutriments clés - lipides, glucides, protéines - ou travaillez avec un expert pour choisir un plan adapté à vos besoins et à vos allergies ou restrictions alimentaires.
«Le but est de considérer votre plan comme un mode de vie et non comme un régime. Un régime est quelque chose que vous faites et quelque chose que vous partez. Il n'y a pas de date de début et de fin », rappelle Keri Gans, diététiste nutritionniste, instructeur de yoga certifié et propriétaire de Keri Gans Nutrition.
Si vous êtes parent, déterminez quels sont les objectifs de votre enfant et s'ils sont enracinés dans la culture ou dans un véritable souci de santé. Il existe toujours une option plus productive et plus saine que la perte de poids rapide.
2. Votre métabolisme peut ralentir
Une perte de poids rapide résulte généralement d'une privation calorique extrême, par exemple, des personnes qui passent de 3000 à 1200 calories par jour, dit Gans.
Le problème est que notre corps reconnaît cela comme un signe d'approvisionnement alimentaire limité et passe en mode famine. Kristina Alai, entraîneuse personnelle à The Bay Club Company, souligne le problème avec ceci: «Lorsque votre corps passe en mode famine, votre métabolisme ralentit pour vous aider à conserver l'énergie et votre corps s'accrochera à plus de graisse.»
En fait, une étude récente a suivi les candidats «The Biggest Loser» et a constaté que plus ils perdaient de livres, plus leur métabolisme ralentissait. En fin de compte, cela a conduit de nombreux participants à prendre plus de poids qu'au moment où ils avaient commencé le spectacle.
Ne coupez pas plus de 500 calories
Vous n'êtes pas obligé de réduire vos calories de manière extrême.
«La plupart des gens perdront au moins une livre par semaine s'ils consomment 500 calories de moins par jour grâce à une combinaison de régime et d'exercice», dit Gans. «Cette approche n'offre peut-être pas la même gratification instantanée, mais vous transformerez votre corps à long terme.»
3. Vous perdez peut-être du muscle au lieu de la graisse
«Lorsque nous perdons du poids, nous voulons nous débarrasser du vrai tissu adipeux. Pas de masse musculaire. Je n'ai jamais rencontré quelqu'un qui se soit plaint d'avoir un pourcentage plus élevé de muscles corporels », dit Snyder.
Mais si vous réduisez trop rapidement les calories, le tonus musculaire en souffrira sérieusement.
«Les régimes hypocaloriques peuvent amener votre corps à décomposer le muscle pour obtenir de l'énergie et du carburant», explique Satrazemis.
En plus de dire au revoir à vos armes galbées et à votre arrière, une perte de masse musculaire peut ralentir votre métabolisme.
«Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. Cela signifie qu'une livre de muscle brûle plus de calories par jour qu'une livre de graisse. Ainsi, une perte de muscle signifie que vous brûlerez moins de calories par jour », dit Snyder.
Gardez les protéines dans votre plan
Comment stimuler le métabolisme
- manger des protéines à chaque repas
- soulever des poids lourds
- incorporer un entraînement par intervalles de haute intensité
- manger suffisamment de calories
«Manger une alimentation riche en protéines et participer à un entraînement musculaire régulier pendant un régime peut aider à préserver votre masse maigre et vous aider à développer plus de muscle pour stimuler votre métabolisme», dit Satrazemis.
De plus, la force supplémentaire peut vous aider à vous pousser pendant la dernière partie de votre HIIT ou de votre cours de cycle.
4. Vous pourriez devenir vraiment déshydraté
Grâce au poids de l'eau, il est courant de voir une perte de poids légèrement plus rapide au cours des deux premières semaines. «Surtout avec les régimes pauvres en glucides ou sans glucides, les gens perdront beaucoup de poids en eau», dit Taub-Dix. Selon elle, c'est l'une des raisons pour lesquelles le régime cétogène est souvent loué pour une perte de poids rapide.
Le problème est qu'une perte d'eau rapide peut entraîner une déshydratation et une foule d'effets secondaires désagréables comme la constipation, les maux de tête, les crampes musculaires et le manque d'énergie.
Assurez-vous que votre plan de perte de poids met l'accent sur l'hydratation
Ce n'est généralement pas un problème avec les régimes tels que les jus et les nettoyants - qui sont également malsains - cependant, les régimes plus récents qui mettent l'accent sur la nourriture peuvent vous amener à négliger votre consommation d'eau. Gardez une trace de votre apport en H2O et assurez-vous de consommer suffisamment d'électrolytes. L'ajout d'une pincée de sel de l'Himalaya à votre nourriture peut vous aider.
Faites attention aux signes de déshydratation, surtout au cours des deux premières semaines.
Signes de déshydratation
- constipation
- mal de crâne
- crampes musculaires
- batterie faible
- urine jaune foncé ou ambrée
- sensation de soif
- irritabilité
Si l'un de ces symptômes persiste, le Dr Eric Westman, directeur de la Duke University Lifestyle Medicine Clinic et HEALcare Chief Medical Officer, dit que vous devez vous rendre chez votre fournisseur de soins de santé.
«Si une personne prend des médicaments pour le diabète ou l'hypertension artérielle, une perte de poids rapide peut entraîner une trop forte concentration de ces médicaments, ce qui peut entraîner ces symptômes peu recommandables.»
5. Vous pourriez vous sentir vorace
Lorsque vous suivez un régime alimentaire à faible teneur en calories, votre taux de leptine - l'hormone qui contrôle la faim et la satiété - devient bancal, dit Taub-Dix.
Lorsque les niveaux de leptine sont normaux, il indique à votre cerveau lorsque votre corps a suffisamment de graisse, ce qui signale au cerveau que vous êtes rassasié. Mais la recherche a montré que sur les régimes très faibles en calories, des niveaux de leptine déséquilibrés peuvent entraîner une obsession pour la nourriture. Vous pouvez être plus vorace, affamé et susceptible de vous gaver.
S'en tenir à des aliments de haute qualité
La recherche a prouvé que la qualité est plus importante que les calories consommées pour perdre du poids et peut influencer la quantité que vous mangez. L'étude a lié les amidons ou les glucides raffinés à un gain de poids. Cependant, qualité et quantité vont de pair.
Comme mentionné dans notre guide pour réinitialiser les habitudes alimentaires, la restriction a plus d'effets négatifs sur le corps et l'esprit. Changer son alimentation ne doit pas se limiter à perdre du poids - c'est aussi se nourrir et honorer son corps.
6. Votre santé mentale peut en souffrir
«Si vous perdez du poids très rapidement, il peut y avoir des conséquences psychologiques», dit Taub-Dix. «Si quelqu'un n'a pas le temps de s'installer dans sa nouvelle forme corporelle et son nouveau poids, cela peut conduire à des choses comme la dysmorphie corporelle, l'anorexie ou la boulimie.»
Taub-Dix souligne également: «Beaucoup de gens commencent un régime avec une mentalité« si X, alors Y ». Comme dans, «si je perds du poids, alors je serai heureux. Ou alors je trouverai l'amour.
Ainsi, après la perte de poids, lorsque ces choses ne se sont pas matérialisées, cela peut exagérer des problèmes de santé mentale préexistants ou favoriser davantage les problèmes d'image corporelle.
Demandez-vous: quel est votre véritable objectif?
Si vous considérez la perte de poids comme une condition préalable à l'atteinte d'un objectif personnel, comme trouver une relation, devenir en bonne santé, être productif ou avoir la maîtrise de soi, prenez le temps d'écrire vos intentions et vos désirs. Souvent, vous constaterez que la perte de poids est un petit facteur et que prendre un raccourci ne donnera pas vraiment la croissance que vous recherchez.
«Il devrait y avoir beaucoup de réflexion dans votre approche de la perte de poids. Il ne suffit pas de se lancer dans la dernière mode », déclare Gans. Vous serez plus gentil avec vous-même si vous choisissez une voie plus lente et plus progressive pour perdre du poids.
Optez pour une perte de poids régulière et saine
Bien qu'une perte de poids lente et régulière ne semble pas aussi prometteuse, c'est la meilleure façon d'honorer votre corps. C'est aussi beaucoup plus efficace pour vous aider à ne pas perdre de poids et à développer une relation saine et intentionnelle avec la nourriture.
«Le maintien du poids dépend de la personne, mais des mesures drastiques de perte de poids sont potentiellement plus difficiles à maintenir», réitère Satrazemis.
Alors, quelle est la meilleure façon de perdre du poids?
«Une perte de poids saine et durable comprend de nombreux facteurs: de meilleurs choix alimentaires, plus de sommeil, une activité physique accrue, une réduction du stress et une concentration sur le bien-être mental», explique Gans.
Assurez-vous également de créer des moments de joie dans votre voyage. Si vous n'aimez pas les entraînements à haute intensité, essayez de faire de la randonnée là où il y a de légères pentes. C'est bien d'avoir un morceau de chocolat ou un petit sac de chips.
Gardez cela à l'esprit comme un mantra:
- manger des protéines maigres
- réduire le sucre et les glucides simples
- mettre l'accent sur les graisses saines
- se reposer beaucoup
- gérer les niveaux de stress
- incorporer un entraînement de force et de haute intensité
«N'oubliez pas que la perte de poids doit être un changement de style de vie holistique qui valorise le long terme», déclare Gans. Bien que cela signifie maintenir un équilibre, opter pour la modération dans vos choix alimentaires et faire de l'exercice, cela signifie également abandonner la culture diététique et éventuellement réinitialiser votre relation avec vous-même.
Avant de commencer tout voyage de perte de poids, creusez profondément pour trouver votre véritable motivation derrière vos désirs. Vous ne voulez pas tomber dans le piège du régime yo-yo, qui pourrait blesser votre cœur.
Si la raison est temporaire, comme la mise dans une vieille robe pour un événement à venir, une nouvelle tenue correspond-elle à votre budget? Vous pourriez être surpris de constater que votre objectif n'est pas du tout une question de poids.
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Gabrielle Kassel est une écrivaine de bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et des smoothies, préparant des repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a tenté le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, lavé et baigné de charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
