Qu'est-ce que l'acide lactique?
Lorsque vous vous entraînez, il est important d'éviter de vous surmener. Cela peut entraîner des blessures et la formation d'acide lactique. L'acide lactique est produit dans vos muscles et s'accumule lors d'un exercice intense. Cela peut entraîner des muscles douloureux et endoloris.
L'accumulation d'acide lactique due à l'exercice est généralement temporaire et peu préoccupante, mais elle peut affecter vos entraînements en provoquant une gêne. Lisez la suite pour savoir comment vous débarrasser de l'acide lactique une fois qu'il s'est accumulé dans vos muscles et ce que vous pouvez faire pour l'empêcher de s'accumuler à l'avenir.
1. Restez hydraté
Assurez-vous de rester hydraté, idéalement avant, pendant et après un exercice intense. Une bonne hydratation est importante lors de l'entraînement, car elle peut aider:
- reconstituer les liquides que vous perdez lors de l'entraînement
- débarrassez votre corps de l'acide lactique
- permettent aux nutriments de créer de l'énergie
- soulager les muscles endoloris
- prévenir les crampes musculaires
- garder votre corps performant à des niveaux optimaux
Buvez au moins huit verres d'eau par jour et augmentez cette quantité lorsque vous faites de l'exercice.
2. Reposez-vous entre les entraînements
Bien que faire de l'exercice régulièrement puisse vous aider à maintenir la cohérence, il est important de se reposer suffisamment entre les entraînements pour la récupération musculaire. Il donne également à votre corps la possibilité de décomposer tout excès d'acide lactique.
Ayez au moins une journée complète de repos par semaine. Il est normal de faire des exercices légers ou des mouvements les jours de repos, gardez-les au minimum.
3. Respirez bien
Prenez l'habitude d'améliorer votre technique de respiration. Une étude de 1994 a révélé que les athlètes qui pratiquaient des exercices de respiration augmentaient leurs performances sportives sans augmenter les niveaux d'acide lactique.
Pour une technique de respiration simple, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Vous souhaiterez peut-être retenir votre souffle pendant quelques secondes après chaque inhalation, mais ne le faites que si vous vous sentez à l'aise.
Vous pouvez également essayer l'un de ces exercices de respiration simples pour prendre l'habitude de prendre conscience de votre respiration tout en augmentant votre capacité pulmonaire.
Pratiquez ces techniques de respiration pendant que vous vous entraînez et tout au long de la journée. Cela peut aider à fournir plus d'oxygène à vos muscles, à ralentir la production d'acide lactique et à libérer toute accumulation.
4. Échauffez-vous et étirez-vous
Prenez le temps de vous échauffer et d'étirer vos muscles avant et après votre entraînement. Faire quelques étirements légers le matin et le soir peut également aider. Même si ce n'est que quelques minutes à la fois, vos muscles vous remercieront.
Les étirements peuvent aider à stimuler la circulation, augmenter la flexibilité et soulager les tensions. Cela aide à apporter plus d'oxygène à vos muscles, ce qui peut réduire la production d'acide lactique et débarrasser vos muscles de toute accumulation d'acide lactique.
5. Prenez beaucoup de magnésium
L'augmentation de votre apport en magnésium peut aider à prévenir et à soulager les douleurs musculaires et les spasmes qui peuvent accompagner l'accumulation lactique. Cela peut également aider à optimiser la production d'énergie afin que vos muscles reçoivent suffisamment d'oxygène pendant que vous faites de l'exercice.
Une petite étude de 2006 sur 30 athlètes masculins a révélé que la supplémentation en magnésium avait un effet positif sur leurs performances sportives sur une période de quatre semaines. On pense que cela est dû au fait que des niveaux inférieurs d'acide lactique entraînent moins d'épuisement. Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les légumineuses et les légumes-feuilles. Prendre un bain de flocon de magnésium ou de sel d'Epsom est une autre façon d'absorber le magnésium. Il peut également aider à favoriser la relaxation, augmenter les niveaux d'énergie et soulager les courbatures, surtout si vous le faites régulièrement.
6. Boire du jus d'orange
L'ajout d'un verre de jus d'orange à votre routine pré-entraînement peut être bénéfique pour réduire les niveaux de lactate et améliorer vos performances sportives.
Dans une petite étude de 2010, les chercheurs ont demandé à 26 femmes d'âge moyen en surpoids de faire de l'exercice trois fois par semaine pendant trois mois. La moitié des femmes ont été invitées à boire du jus d'orange avant leur entraînement. L'autre moitié n'avait pas de jus d'orange.
Le groupe qui avait le jus d'orange a montré des niveaux inférieurs d'acide lactique, ce qui suggère qu'ils avaient moins de fatigue musculaire. Ils ont également montré une amélioration des performances physiques et réduit leur risque cardiovasculaire.
Les chercheurs pensent que ces améliorations étaient dues à l'augmentation de l'apport en vitamine C et en acide folique des participants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Comment savoir si vous avez une accumulation d'acide lactique
Lorsque l'acide lactique s'accumule dans vos muscles, vos muscles peuvent se sentir fatigués ou légèrement endoloris. D'autres symptômes peuvent inclure:
- la nausée
- vomissement
- la faiblesse
- douleurs musculaires ou crampes
- sensation de brûlure dans les muscles
- respiration rapide ou superficielle
- essoufflement
- crampes
- engourdissement
- picotements
- jaunissement de la peau ou des yeux
Si vos symptômes sont sévères ou persistent, cela peut être un signe d'acidose lactique. Cette condition peut devenir grave. Consultez votre médecin si vous suspectez une acidose lactique.
Comment prévenir l'acide lactique
1. Construisez lentement
N'en faites pas trop lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice ou que vous ajoutez des modifications à la routine existante. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de votre programme d'exercice sur une période donnée. Cela permet à votre corps de s'habituer aux entraînements à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
Entraîner votre corps à travailler à des intensités plus élevées aide à maintenir des niveaux appropriés d'acide lactique, mais c'est quelque chose qui prend du temps à se développer.
Soyez cohérent dans votre approche et patientez dans l'attente des résultats. Finalement, votre corps sera capable de gérer des exercices plus intenses avec plus d'énergie et moins d'inconfort en augmentant votre seuil de lactate.
2. Trouver un équilibre
Variez autant que possible vos entraînements en alternant les entraînements aérobies et anaérobies.
Équilibrez des séances d'entraînement plus longues de marche, de course et de natation avec de l'haltérophilie, du saut ou du sprint d'intensité plus courte. Cela donne à votre corps une chance de s'adapter à différents types d'exercices et contribue à réduire le risque de blessures par surutilisation.
3. Mangez avant de faire de l'exercice
Suivez un régime alimentaire équilibré qui comprend des aliments frais, des viandes maigres et des grains entiers, en particulier au moment de l'exercice. Incluez des aliments riches en vitamines B, en potassium et en acides gras.
Manger un repas sain avant de vous entraîner peut aider à prévenir les douleurs musculaires en augmentant les niveaux d'énergie. Essayez de manger des glucides complexes tels que des haricots, des légumes ou des céréales quelques heures avant de faire de l'exercice. Ou prenez des glucides simples, comme des fruits frais, trente minutes à une heure avant votre entraînement.
N'oubliez pas de prendre une collation saine après votre entraînement. Choisissez une collation avec des protéines et des graisses saines, comme du poulet, un œuf dur ou un avocat.
Les plats à emporter
L'acide lactique peut causer de la fatigue et des douleurs comme moyen de protéger votre corps. Cela peut vous rappeler de ralentir et de vous détendre.
Prendre des mesures pour gérer l'accumulation d'acide lactique peut vous aider à développer des habitudes saines pour votre vie quotidienne et votre programme d'exercice.
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement et consultez votre médecin si vous ressentez une douleur ou une gêne après l'exercice qui ne disparaît pas après quelques jours, ou si vous ressentez des symptômes inhabituels ou graves.
