Les étirements décrits ici vous aideront à prévenir les attelles de tibia ou à récupérer si vous avez des douleurs aux attelles de tibia. Nous vous donnerons également des conseils de prévention et de récupération d'un expert.
Il est important d'étirer les muscles tendus du mollet, votre gastrocnémien et votre soléaire. Ces gros muscles à l'arrière de votre jambe vont de votre genou à votre talon. Étirez chaque muscle du mollet séparément. Voici sept étirements à essayer.
Rappelles toi
Les attelles de tibia sont des douleurs au bas de la jambe le long de l'intérieur ou de l'avant de votre tibia (tibia). Le nom médical des attelles de tibia est le syndrome de stress tibial médial (MTSS).
1. Étirement du mollet gastrocnémien
- Tenez-vous debout avec vos mains contre un mur ou sur le dossier d'une chaise pour vous soutenir.
- Mettez un pied derrière vous. Gardez vos pieds plats et pointés droit devant vous.
- Avec le talon arrière vers le bas et la jambe arrière droite, pliez le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
- Gardez le dos droit tout au long de l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes. Répétez l'étirement 2 ou 3 fois et essayez de vous étirer 3 fois par jour.
2. Étirement du mollet Soleus
- Tenez-vous debout avec vos mains contre un mur ou le dossier d'une chaise pour vous soutenir.
- Mettez un pied derrière vous. Gardez vos pieds plats et pointés droit devant vous.
- Pliez légèrement votre genou avant. Avec le talon arrière vers le bas, pliez le genou arrière. S'il est trop difficile de garder le talon abaissé, raccourcissez votre foulée.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes. Répétez l'étirement 2 ou 3 fois et essayez de vous étirer 3 fois par jour.
3. Étirement debout du tendon d'Achille
- Vous pouvez faire cet exercice debout sur une marche d'escalier, un trottoir, un escabeau ou un annuaire téléphonique épais. Assurez-vous de tenir une balustrade ou quelque chose de lourd pour l'équilibre, avec au moins une main.
- Tenez-vous debout avec la plante de vos pieds sur le bord de la marche de l'escalier (ou ce que vous avez choisi d'utiliser pour cet exercice).
- Laisser lentement un talon pendre de la marche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe et dans la région d'Achille.
- Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois, jusqu'à 5 fois par jour.
4. Étirement assis du tendon d'Achille
- Assis sur le sol, pliez un genou et mettez l'autre jambe devant vous, le talon sur le sol.
- Enroulez une bande d'exercice, une serviette ou une ceinture autour de la plante du pied.
- Tirez lentement votre orteil vers vous et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
Vous pouvez également faire cet étirement assis sur une chaise, avec une jambe tendue et le talon sur le sol. Enroulez la bande ou la serviette autour de votre talon et tirez lentement votre orteil vers vous.
5. Étirement du muscle tibial antérieur
Cet exercice étire l'avant (antérieur) de votre muscle tibial.
- Asseyez-vous sur vos pieds, les orteils légèrement pointés vers l'intérieur, les mains sur le sol devant vous.
- Pour augmenter l'étirement, penchez-vous en avant pour vous relever, en vous reposant sur vos orteils. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
6. Renforcement du tibial antérieur
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc.
- Fixez une bande d'exercice autour de quelque chose de solide et enroulez-la autour du dessus de votre pied.
- Avec vos orteils vers le haut, pliez votre cheville vers vous au nombre de 2. Ramenez votre cheville au nombre de 4.
- Faites 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries par jour.
7. Renforcement des muscles gastro-soléaires
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Levez vos talons au nombre de 2 et abaissez-les au nombre de 4.
- Assurez-vous que vous êtes sur le bout des pieds. Utilisez une chaise ou un mur comme support si vous en avez besoin.
- Faites 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries par jour.
Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de le faire sur une jambe. Ou pointez vos pieds vers l'intérieur ou l'extérieur pour exercer une partie différente du muscle.
Conseils de prévention des attelles de tibia
Que pouvez-vous faire pour éviter les attelles de tibia? Nous avons demandé à la physiothérapeute, Jody Coluccini. Elle détient un doctorat en physiothérapie et exerce depuis 39 ans. Elle est maintenant à Cape Cod Rehab dans le Massachusetts.
Chaussure
Coluccini a souligné que la prévention des attelles de tibia commence par vos chaussures. «Une pronation excessive ou prolongée (marcher avec vos arcades roulées vers l'intérieur ou vers le bas) provoque une tension excessive sur le tendon tibial postérieur, qui s'insère directement sur le tibia», dit-elle.
"Les orthèses peuvent être personnalisées ou achetées en vente libre", a déclaré Coluccini, mais vous "devriez être évalués et ajustés par un professionnel pour le confort et la correction des mécanismes anormaux."
Elle a également recommandé des chaussures avec «un contrefort de talon robuste et une semelle intérieure coussinée pour offrir une bonne stabilité et réduire la charge d'impact». Et acheter de nouvelles chaussures lorsque les anciennes montrent des signes d'usure, comme une usure inégale sur le bas de la chaussure.
Exercice
Coluccini a conseillé "le renforcement des muscles de la cheville et du pied ainsi que du genou, de la hanche et du tronc pour une mécanique plus efficace." Elle a également recommandé d'étirer les muscles tendus, «en particulier les mollets (gastrocnémien et soléaire)».
«Échauffez-vous avant et rafraîchissez-vous après les activités ou le sport», a conseillé Coluccini, «avec une pliométrie légère (exercices de saut) ou des étirements dynamiques.»
Augmentez progressivement toute activité ou niveau d'entraînement, a déclaré Coluccini. «Si vous êtes un marcheur ou un coureur, restez sur des surfaces planes et plus molles (bois et sentiers) plutôt que sur des chaussées et des collines dures.»
Lorsque des symptômes apparaissent, Coluccini conseille: «Modifiez votre programme immédiatement. Envisagez de vous reposer ou de passer à des activités à faible impact - elliptique, vélo, natation - pendant la guérison. »
Dernier point, mais non le moindre, Coluccini a déclaré: «Maintenez un bon poids (pour vous). Un poids excessif peut contribuer à la surcharge et à la tension des tissus. »
Temps de récupération pour les attelles de tibia
Combien de temps prendra la récupération des attelles de tibia? Coluccini a déclaré que cela «varie en fonction de l'âge, de l'état et de la santé» de chaque personne. «Le respect des recommandations de traitement» est également important, a-t-elle déclaré.
En général, Coluccini a ajouté: «La plupart des jeunes, des athlètes ou des adultes plus âgés en forme qui se conforment aux recommandations se rétablissent en trois à quatre mois. Pour ceux qui ont des problèmes de force et de flexibilité plus importants, ou des problèmes qui peuvent avoir un impact sur la mécanique et la guérison, mon expérience est que la récupération peut prendre jusqu'à six mois."
Si ce ne sont pas des attelles de tibia?
Tout le monde peut développer des attelles de tibia suite à une utilisation excessive ou à un stress répété sur vos jambes. Mais c'est une blessure courante des coureurs, des danseurs, des athlètes et des militaires.
Le mécanisme physique exact qui cause la douleur n'est pas certain. La plupart des gens récupèrent après une période de repos et de glace et une activité à faible impact.
Si votre douleur causée par les attelles de tibia ne disparaît pas après le repos ou si elle revient, consultez votre médecin. Ils peuvent vérifier s'il existe un autre problème causant des douleurs à la jambe, comme une fracture de stress ou une tendinite.
Les plats à emporter
La douleur de l'attelle du tibia peut être intense et vous éloigner de votre activité préférée. Mais vous pouvez prendre des mesures pour les éviter. Et une fois que vous avez des attelles de tibia, il existe des mesures, y compris le repos, le glaçage, les étirements et les exercices à faible impact, pour vous aider à guérir. D'autres études sont nécessaires pour déterminer quelles activités sont les plus utiles.
Si votre douleur persiste ou s'aggrave, consultez votre médecin pour exclure d'autres problèmes à l'origine de la douleur.
