La fasciite plantaire est une cause fréquente de douleur au talon et au pied. Heureusement, les étirements et les massages des pieds que vous pouvez faire à la maison peuvent aider à soulager la douleur et éviter que la maladie ne devienne chronique.
Voici quelques conseils et techniques d'auto-massage que vous pouvez essayer chez vous.
Conseils pour commencer
Masser vos pieds devrait être agréable, ou un peu inconfortable, mais pas douloureux. Commencez par un toucher plus doux et augmentez la pression de vos mains ou des objets que vous utilisez à mesure que votre douleur s'améliore. Évitez de pousser sur les endroits très douloureux.
Parce que la douleur au talon est souvent la plus intense lorsque vous vous levez pour la première fois, vous pouvez essayer une ou deux de ces techniques assis au lit, avant de commencer à mettre du poids sur vos pieds.
Il est bon de réchauffer vos pieds avec un léger massage, laissant le sang couler dans la zone. Vous pouvez utiliser une petite quantité de crème hydratante pour le massage.
Si vos deux pieds sont touchés, massez chaque pied.
Expérimentez ces techniques pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Massage du talon de la main
- Asseyez-vous sur un lit ou une chaise et amenez un pied au repos où vous pouvez l'atteindre avec votre main.
- Utilisez le talon de votre main opposée pour appuyer sur la plante de votre pied, du talon aux orteils.
- Commencez par des mouvements plus longs et une légère pression, puis allongez vos mouvements et augmentez la pression. Utilisez votre poids corporel pour augmenter la pression, en vous penchant pendant que vous massez.
- Couvrez la surface de votre pied plusieurs fois pour desserrer le tissu de l'aponévrose.
Vous pouvez également utiliser un poing légèrement fermé pour ce massage.
Le pouce pousse
- Asseyez-vous sur un lit ou une chaise et croisez une jambe sur l'autre.
- Utilisez les deux pouces pour pousser le long de la semelle, en passant du talon aux orteils, puis en arrière. Travaillez en ligne vers votre gros orteil. Ensuite, déplacez le pied de haut en bas dans une ligne à l'autre orteil.
- Travaillez vos pouces de haut en bas du pied pendant 1 à 2 minutes.
- Augmentez la pression en vous penchant pour utiliser plus de poids corporel.
Le pouce tire
- Asseyez-vous et croisez une jambe sur l'autre.
- Mettez les deux pouces au milieu de votre pied. En même temps, tirez un pouce vers le côté droit de votre pied et l'autre vers le côté gauche, en déplaçant le tissu fascial. Faites ceci pendant 1 à 2 minutes.
- Déplacez-vous vers d'autres zones de votre pied, en tirant vos pouces de chaque côté pendant 1 à 2 minutes. Couvrez la surface de votre pied avec ce mouvement.
- Augmentez la pression en vous penchant pour utiliser plus de poids corporel.
Ajout d'un flex d'orteil
Tout en faisant le massage du talon de la main ou en poussant le pouce, essayez de pointer et de plier vos orteils dans chaque direction.
Vous pouvez également masser chaque orteil individuellement, en le tirant et en le déplaçant en cercles. Gardez vos orteils détendus pendant que vous faites cela.
Massage au ballon
Vous pouvez utiliser plusieurs types de balles pour ce massage: balle de golf, balle de tennis, balle de crosse, balle sécheuse.
- Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé confortable et placez une balle sous la voûte plantaire d'un pied. Penchez-vous en avant pour utiliser votre poids corporel pour réguler la pression sur le ballon.
- Faites rouler lentement le ballon de haut en bas sur la longueur de votre pied, puis d'un côté à l'autre. Commencez par une légère pression et ajoutez progressivement plus en appuyant sur la balle pendant que vous la faites rouler.
- Roulez pendant environ une minute.
Massage sur glace
Ceci est similaire au massage à la balle, mais il se fait à l'aide d'une canette ou d'une bouteille d'eau congelée. Ce massage peut aider le matin avant de sortir du lit et aussi la nuit. Il étire le fascia, le masse et le calme.
Vous voudrez peut-être laisser une petite glacière avec la bouteille congelée près de votre lit pour pouvoir l'utiliser le matin avant de mettre du poids sur votre pied.
- Commencez à vous asseoir sur un lit ou une chaise.
- Placez une bouteille ou une canette congelée sous votre pied.
- Faites-le rouler d'avant en arrière avec une pression modérée pendant 5 à 10 minutes.
Vidéo de massage de la fasciite plantaire
3 massages aux mollets
Les muscles du mollet, appelés gastrocnémien et soléaire, se connectent au tendon d'Achille. Ces muscles du mollet sont souvent tendus, surtout si vous vous tenez beaucoup, courez ou portez des talons hauts. Cela peut contribuer à la fasciite plantaire et le massage des mollets peut aider à soulager vos douleurs aux pieds.
Il n'y a pas beaucoup d'études cliniques comparant les traitements de la fasciite plantaire, et d'autres sont nécessaires. Une étude clinique de 2013 a révélé que le massage des mollets profonds des tissus mous combiné à des étirements aidait à soulager la douleur et à améliorer la fonction des personnes atteintes de fasciite plantaire.
Pétrissage
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe sur l'autre.
- Mettez les deux mains sur votre mollet avec vos doigts à l'avant et vos pouces à l'arrière.
- Serrez le muscle du mollet entre vos pouces et vos doigts, en remontant et en descendant la jambe. Vos doigts seront sur vos tibias et les pouces masseront les muscles gastrocnémiens et soléaires à l'arrière de votre mollet.
Tirant
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe sur l'autre.
- Placez les deux mains sur votre mollet avec vos doigts à l'avant et vos pouces à l'arrière, pointés vers le bas.
- En utilisant votre main comme une pince, saisissez le muscle du mollet et tirez-le vers l'avant de votre jambe.
- Travaillez de haut en bas de votre jambe.
Roulant
- Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé et étendez votre jambe devant vous, en la posant sur une autre chaise ou un tabouret.
- Prenez un rouleau à pâtisserie ou un rouleau en mousse et faites-le rouler de l'arrière du genou vers la cheville et le dos.
- Répétez le roulement plusieurs fois.
Massage professionnel
Un massothérapeute professionnel peut aider avec la fasciite plantaire, tout comme un physiothérapeute professionnel. Les thérapeutes peuvent vous montrer comment faire des étirements, des exercices et des techniques de massage.
La massothérapeute Cynthia Parsons, LMT, dit que la première chose qu'un thérapeute professionnel fera est d'essayer de comprendre ce qui cause la douleur de votre fasciite plantaire.
«Je regarde comment le pied bouge lorsque vous marchez et comment votre bassin est aligné, ce qui affecte la longueur des jambes. Si votre pied n'effectue pas toute l'amplitude des mouvements, du talon aux orteils, cela peut provoquer une tension au mollet et aux chevilles. »
Parsons est un massothérapeute agréé avec 25 ans d'expérience en pratique privée dans le nord de la Virginie.
«Un massothérapeute [peut faire] un massage des tissus profonds», dit Parsons. «Je commence au mollet, en travaillant les muscles très profonds du dos et de la partie externe de votre mollet. Ensuite, j'aborde les tendons et les muscles de la plante du pied. Les traitements de massage comprennent le pétrissage, la libération myofasciale, la technique d'énergie musculaire, la libération de position, la thérapie par points de déclenchement, la broche et l'étirement. Je ne fais pas tout cela en même temps, mais je travaille jusqu'à ce qu'une ou plusieurs techniques soulagent la douleur.
Pour l'auto-massage, Parsons vous conseille de réchauffer d'abord vos pieds en les trempant dans de l'eau tiède et des sels d'Epsom. Mais le meilleur traitement, dit-elle, est la prévention.
«Si vous êtes un coureur, si vous vous tenez beaucoup, ou si vous avez les pieds plats ou une voûte plantaire haute, vous êtes sensible à la fasciite plantaire. Vous devez vous assurer de marcher correctement et de faire des exercices et des étirements pour empêcher vos muscles de se contracter », conseille-t-elle.
Les plats à emporter
La fasciite plantaire est une affection courante et douloureuse pour beaucoup - en particulier les coureurs et ceux qui se tiennent beaucoup. Les massages et les étirements à domicile peuvent aider à soulager la douleur et à éviter que la maladie ne devienne chronique.
La douleur de la fasciite plantaire a tendance à être la plus grave le matin. L'automassage avant de sortir du lit et de mettre du poids sur vos pieds peut aider à soulager la douleur.
