La marche forcée est une technique d'exercice qui met l'accent sur la vitesse et le mouvement des bras comme moyen d'augmenter les bienfaits pour la santé.
Effectuée correctement, la marche sportive régulière est bonne pour votre santé cardiovasculaire, votre santé articulaire et votre bien-être émotionnel.
Marche rapide 101: voici comment procéder
Une bonne technique de marche forcée est essentielle si vous voulez maximiser les avantages et prévenir les blessures. Voici quelques bonnes directives à suivre:
Surveillez votre posture
Gardez les yeux en avant, les épaules en arrière et la tête droite. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. Si vous vous retrouvez affalé en avant, prenez un moment pour corriger la position de votre corps.
Si vous remarquez que vos épaules et votre cou sont tendus, détendez-vous et relâchez-les. Une bonne posture vous aidera à maintenir votre vitesse et à vous protéger des blessures.
Balancez doucement vos bras
Avec vos bras pliés à un angle d'environ 90 degrés, bougez vos bras vers le haut et vers l'arrière pour que le bras et la jambe opposés avancent en même temps. Si votre pied droit fait un pas en avant, votre bras gauche doit également être tendu vers l'avant.
L'ajout du mouvement du bras vous aidera à marcher plus vite. Vous n'avez pas besoin de balançoires sauvages ou d'ailes de poulet pour obtenir cet avantage. Des mouvements exagérés pourraient en fait vous ralentir et augmenter le risque de vous blesser.
Concentrez-vous sur le contrôle de votre amplitude de mouvement. Votre main ne doit pas monter plus haut que votre clavicule et ne doit pas traverser le centre de votre corps.
Talon
À chaque pas, atterrissez sur votre talon et faites rouler votre pied vers votre orteil. Concentrez-vous sur le déplacement de vos hanches vers l'avant plutôt que d'un côté à l'autre.
Passez à autre chose
Faites de courtes foulées et visez un rythme soutenu. Des études ont montré que faire plus de pas par minute peut avoir un impact positif sur votre taux d'insuline, votre indice de masse corporelle et votre tour de taille.
Si vous commencez tout juste un programme d'exercice, parlez à votre médecin d'un rythme sain pour vous. Travaillez progressivement sur de plus longues distances et une plus grande vitesse.
La distance compte
Une petite étude sur les postiers a révélé que ceux qui marchaient plus de 15 000 pas par jour ne présentaient aucun signe de syndrome métabolique. Il s'agit d'une combinaison de facteurs de santé qui précède souvent l'apparition du diabète.
Pourquoi la marche en puissance est-elle si bonne pour vous?
Il est étonnant que la marche rapide - une forme d'exercice qui ne nécessite aucun équipement coûteux, aucune capacité athlétique particulière, aucune application ou technologie et aucun abonnement à une salle de sport (et l'une des formes d'exercice les plus anciennes et les plus simples au monde) - puisse être si bénéfique.
Les médecins savent depuis un certain temps que la marche rapide peut vous aider à perdre du poids, en particulier la graisse du ventre.
Des études ont montré que la marche sportive réduit également le risque d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et de diabète.
Le National Cancer Institute rapporte que la pratique d'exercices physiques réguliers, modérés à intenses, comme la marche forcée, réduit votre risque de développer plusieurs cancers.
La marche rapide est également bonne pour vos os. Une étude récente a révélé qu'une heure par jour d'exercice d'intensité modérée comme la marche forcée prévient l'invalidité chez les personnes qui présentent des symptômes de problèmes articulaires dans les membres inférieurs.
Une étude de 2002 a également révélé que marcher quatre heures par semaine réduisait le risque de fracture de la hanche de 41% chez les femmes en périménopause.
Et ce n'est pas seulement votre corps qui est stimulé par la marche rapide. La recherche indique que la marche rapide a des effets puissants sur votre fonctionnement mental, vos capacités de prise de décision et votre mémoire, surtout en vieillissant.
Des décennies d'études ont également montré que la marche rapide améliore l'anxiété, la dépression et l'estime de soi.
Conseils pour une marche sportive saine
Pour tirer le meilleur parti de la marche dynamique, tenez compte de ces conseils:
- Obtenez le bon équipement. Vos chaussures doivent avoir un bon maintien de la voûte plantaire et une semelle plate (contrairement aux chaussures de course, qui peuvent être légèrement plus épaisses au talon).
- Assurez-vous d'être visible. Marchez sur un chemin ou un trottoir où vous êtes à l'abri de la circulation. Si vous marchez au crépuscule ou dans l'obscurité, utilisez du ruban ou des vêtements réfléchissants ou apportez une lampe de poche.
- Amuse-toi. Marchez avec un ami ou un collègue. Marchez quelque part que vous trouvez beau et réparateur. Marchez sur la musique que vous aimez (assurez-vous simplement que vous pouvez également entendre les bruits de la circulation). Faites tout ce qui vous rend amusant!
- Connaissez le terrain. Pour éviter de tomber, remarquez les trottoirs inégaux, les racines des arbres et d'autres obstacles.
Les plats à emporter
La marche rapide met l'accent sur la vitesse et le mouvement des bras pour augmenter votre fréquence cardiaque et stimuler d'autres bienfaits pour la santé.
Si vous voulez renforcer votre marche quotidienne, augmentez votre rythme avec plus de pas par minute, pliez vos bras et balancez-les doucement pendant que vous marchez.
Il a été démontré que la marche sportive réduisait votre risque de diabète, d'hypertension artérielle et de certains cancers. C'est un excellent moyen de se mettre en forme, d'améliorer la santé de votre cœur et de vos articulations et de booster votre bien-être mental.
Lorsque vous marchez, assurez-vous d'être sur un terrain sûr, de porter le bon équipement et de prendre des mesures pour vous assurer que cet entraînement est aussi agréable que bénéfique.
