Beaucoup de gens font des poses de yoga, au moins en partie, pour soulager la douleur et la tension dans le corps. Cependant, certaines poses de yoga peuvent exercer une tension et un stress sur le cou, entraînant des douleurs ou des blessures.
Il existe plusieurs poses qui nécessitent des soins supplémentaires pour éviter les douleurs au cou. Et il y a beaucoup de mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer que vous pratiquez le yoga d'une manière sûre, efficace et adaptée à votre corps, à vos capacités et aux résultats souhaités.
Voici 10 fois qu'une pose de yoga pourrait vous blesser au cou, comment l'éviter et d'autres bons conseils.
1. Poirier
Le poirier est en haut de la liste car il nécessite beaucoup de force pour le tronc et le haut du corps, de sorte que vous ne supportez pas tout votre poids corporel avec votre tête et votre cou.
Cette pose peut provoquer une compression de votre cou, car cette partie de votre colonne vertébrale n'est pas conçue pour supporter votre poids corporel.
Travaillez jusqu'à faire un poirier en renforçant la force du haut de votre corps avec d'autres poses. Quelques-unes de ces poses sont:
- Dauphin
- Planche d'avant-bras
- Chien orienté vers le bas
Testez votre cœur
Pour vous assurer d'avoir la force de base nécessaire, une fois que vous avez levé vos pieds, rentrez vos jambes dans votre poitrine pendant cinq secondes complètes avant de les soulever complètement.
Trouvez le bon endroit pour reposer votre tête
Pour trouver l'endroit où vous devez placer votre tête sur le sol, placez la base de votre paume en haut de votre nez et atteignez votre majeur vers le haut de votre tête. Cet endroit permet à votre cou d'être stable et soutenu.
Travaillez avec un bon observateur
Quelqu'un qui peut vous repérer et vous ajuster peut être plus bénéfique que d'utiliser un mur seul. Si vous avez l'option d'une autre personne, utilisez-la. Ils peuvent vous aider à ajuster votre corps et vous donner des indices verbaux pour vous mettre dans un alignement sûr.
Utilisez le mur et travaillez sur d'autres poses
- Les inversions alternatives incluent la pose des jambes contre le mur ou la demi-béquille.
- S'il en existe une, vous pouvez utiliser une élingue d'inversion pour la suspendre à l'envers.
- Ou vous pouvez vous entraîner à exercer une pression sur le dessus de votre tête en faisant la pose du lapin.
Essaye ça
- Lorsque vous faites un poirier, faites pivoter vos avant-bras et vos coudes vers le sol.
- Assurez-vous de ne ressentir aucune pression ou sensation dans votre tête.
- Ne bougez pas du tout la tête lorsque vous êtes dans la pose.
2. Épaule
La béquille exerce une pression sur le cou et peut entraîner une tension due à un étirement excessif. Cela peut entraîner de l'inconfort, de la douleur et des blessures.
Essaye ça
- Utilisez un coussin plat, une couverture pliée ou une serviette sous vos épaules pour un amorti, un soutien et un soulèvement supplémentaire.
- Alignez le haut de vos épaules avec le bord du rembourrage et laissez votre tête reposer sur le sol.
- Gardez votre menton rentré dans votre poitrine et ne bougez pas votre cou.
3. Pose de la charrue
La pose de charrue est souvent effectuée avec une béquille et peut causer les mêmes problèmes.
Essaye ça
- Pour plus de sécurité dans cette pose, gardez vos mains au bas du dos pour vous soutenir. Ceci est particulièrement utile si vos pieds n'atteignent pas le sol.
- Utilisez une chaise, des coussins ou des blocs pour soutenir vos pieds.
4. Pose du poisson
Cet asana en flexion du dos peut provoquer une hyperextension dans le cou, entraînant une gêne, une douleur et des blessures. Pour votre sécurité, évitez de baisser rapidement la tête en arrière, surtout si vous n'êtes pas à l'aise dans cette position.
Il existe plusieurs variantes de Fish Pose.
Essaye ça
- Demandez à quelqu'un de vous repérer pendant que vous baissez la tête.
- Vous pouvez garder votre menton rentré dans votre poitrine ou utiliser des coussins et des blocs pour soutenir votre tête si vous la laissez pendre.
- Utilisez un traversin ou une serviette épaisse pliée en un rectangle étroit sous la longueur de votre dos comme support.
5. Cobra
Cette pose de flexion arrière peut provoquer une compression de votre cou lorsque vous laissez tomber la tête.
Sphinx Pose est une pose plus douce qui peut être utilisée à la place de Cobra.
Essaye ça
- Pour modifier Cobra Pose, gardez votre menton au niveau du sol ou rentré avec votre regard baissé.
- Tirez vos épaules vers le bas et en arrière loin de vos oreilles.
- Vous pouvez faire Baby ou Half Cobra à la place en ne montant qu'à mi-chemin.
6. Chien orienté vers le haut
Cette pose peut causer les mêmes problèmes que Cobra si vous laissez votre tête retomber.
Essaye ça
- Pour faire cette pose en toute sécurité, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, loin de vos oreilles.
- Gardez votre menton parallèle au sol et regardez un point droit devant vous ou légèrement vers le bas.
7. Triangle
Cette pose debout peut créer des tensions dans votre cou et vos épaules.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des rouleaux de cou en tournant votre regard vers le plafond, puis vers le sol.
Essaye ça
Pour rendre Triangle plus confortable pour votre cou:
- Si vous gardez votre regard et votre visage tournés vers le haut, rentrez légèrement le menton.
- Vous pouvez plutôt baisser la tête pour poser votre oreille sur votre épaule.
- Ou, vous pouvez tourner la tête pour faire face droit devant ou vers le bas.
Angle latéral étendu et pose de demi-lune
Dans ces deux poses, votre cou est dans la même position que dans Triangle. Vous pouvez effectuer les mêmes modifications, y compris les rotations du cou.
8. Poses de torsion
Les torsions debout, assis et couché sur le dos peuvent causer une tension à votre cou si vous vous tournez ou étirez votre cou trop loin. Certaines personnes étirent trop le cou pour aller plus loin dans la pose, mais l'action de torsion doit commencer à la base de votre colonne vertébrale.
Essaye ça
- Dans les poses torsadées, gardez votre menton neutre et légèrement rentré vers votre poitrine.
- Vous pouvez tourner la tête vers une position neutre ou même regarder dans la direction opposée.
- Choisissez la position la plus confortable pour votre cou.
- Maintenez le focus de la torsion dans la colonne vertébrale.
9. Yoga aérien
Soyez prudent lorsque vous faites une pose de yoga aérien qui exerce une pression sur votre cou et vos épaules.
Ce type de yoga nécessite beaucoup de force et il est facile de se blesser le cou dans des poses telles que la compréhension des épaules, les flexions du dos et les inversions. Les poses où vous laissez tomber la tête vers le bas ou le dos peuvent également être risquées.
Une élingue d'inversion peut être très utile lorsqu'elle est utilisée correctement.
Vous pouvez faire une simple inversion en soutenant vos hanches avec des coussins et en plaçant le tissu autour du bas du dos. Puis retombez et enroulez vos jambes autour du tissu, en les suspendant à l'envers. Laissez vos mains toucher le sol ou s'accrocher au tissu.
10. Certains problèmes de santé
Si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations qui affectent votre cou, vous pourriez être plus à risque de vous blesser au cou.
Les personnes souffrant d'ostéopénie ou d'ostéoporose présentent un risque de foulures et de fractures par compression des vertèbres. Ils doivent éviter les poses qui exercent une pression excessive sur leur cou ou provoquent une flexion vertébrale extrême.
Les personnes atteintes d'arthrite qui souffrent de douleurs au cou peuvent essayer certains de ces exercices pour trouver un soulagement.
Conseils
Il y a quelques aspects pratiques à prendre en compte lorsque vous faites du yoga, surtout si la douleur au cou vous préoccupe.
Trouvez un professeur qui a une approche douce et qui incorpore des aspects du yoga au-delà du physique, comme la conscience intérieure, la respiration et la méditation.
Un enseignant compétent vous proposera de nombreuses modifications et vous guidera pour travailler avec des accessoires. Arrivez tôt en classe pour avoir le temps de discuter de vos préoccupations spécifiques avec eux.
Maintenez une forte conscience intérieure qui vous guide dans votre pratique. Votre respiration est votre meilleur guide dans n'importe quelle pose. S'il est difficile de maintenir une respiration douce, régulière et confortable, vous vous poussez peut-être trop fort.
Mettez-vous en position de l'enfant ou dans une autre position de repos à tout moment pendant le cours. Gardez à l'esprit quelques poses préférées que vous pouvez pratiquer si le reste de la classe est guidé pour faire quelque chose que vous aimeriez sauter.
Soyez prêt pour chaque séance de yoga en étant bien reposé et bien hydraté.
Si vous le pouvez, optez pour des massages réguliers ou des traitements d'acupuncture pour aider à soulager les tensions musculaires. Prendre des bains de sel chauds ou visiter le sauna peut également être utile.
Si vous avez du mal à laisser votre cou pendre dans certaines poses, allongez-vous sur le bord de votre lit, les épaules au bord et essayez de laisser votre tête reculer. Demandez à quelqu'un de vous repérer pendant que vous vous y habituez. Vous pouvez laisser votre tête pendre jusqu'à cinq minutes à la fois.
D'autres options pour le soulagement de la douleur comprennent:
- Faites des poses de yoga pour soulager les douleurs au cou.
- Appliquez de la chaleur ou de la glace sur la zone touchée plusieurs fois par jour.
- Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène ou le naproxène (Motrin, Advil ou Aleve).
- Essayez le curcuma pour soulager la douleur.
Les plats à emporter
N'oubliez pas qu'il y a des choses que vous pouvez faire avant, pendant et après une séance de yoga pour protéger votre cou.
Certaines poses sont très bénéfiques, mais elles ne sont pas essentielles à votre pratique.
Que vous vous prépariez à des poses plus difficiles pour vous ou que vous soyez un yogi expérimenté, il peut arriver que vous deviez faire une pause complète dans certaines routines ou postures afin de guérir votre corps.
Pendant ce temps, vous voudrez peut-être explorer le côté plus spirituel ou ésotérique du yoga en faisant des méditations guidées ou des exercices de respiration qui vous permettent de vous détendre tout en sensibilisant votre corps physique.
