Avec des haltères
Cet exercice vous aide à apprendre à cibler les triceps. Choisissez un poids légèrement difficile mais qui vous permet de compléter tous les ensembles en utilisant la bonne forme et sans forcer.
Commencez avec des haltères de 5 à 10 livres chacun et augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force. Remplacez les boîtes de soupe ou les bouteilles d'eau si vous n'avez pas de poids.
Cet exercice peut également être fait un bras à la fois dans une position divisée en position debout ou à genoux.
Pour faire ça:
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées l'une vers l'autre, en gardant les genoux légèrement pliés.
- Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale droite pendant que vous vous pencherez vers l'avant à la taille, amenant votre torse presque parallèle au sol.
- Gardez le haut de vos bras près de votre corps et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, en repliant légèrement le menton.
- Sur une expiration, engagez vos triceps en redressant vos coudes.
- Tenez le haut de vos bras immobile, ne bougeant que vos avant-bras pendant ce mouvement.
- Faites une pause ici, puis inspirez pour ramener les poids à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Avec câbles
L'utilisation d'une machine à câble à poulie basse permet de maintenir le mouvement stable et contrôlé. Utilisez une seule poignée pour cet exercice. Ne bougez pas du tout votre coude.
Pour faire ça:
- Placez-vous face à une machine à câble à poulie basse.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Engagez votre tronc et gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale sur une seule ligne.
- Placez une main sur votre cuisse pour vous soutenir.
- Lors d'une expiration, engagez vos triceps tout en étendant lentement votre bras en arrière aussi loin que vous le pouvez, en gardant votre bras serré à vos côtés.
- Faites une pause ici, puis inspirez en revenant votre bras à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Muscles travaillés
Les triceps sont essentiels pour renforcer la force du haut du corps et faciliter le mouvement des épaules et des coudes. L'augmentation de la force des triceps apporte de la stabilité à vos épaules et vos bras, améliore la flexibilité et augmente l'amplitude des mouvements.
Cela évite les blessures et vous permet d'utiliser plus facilement le haut du corps dans les activités quotidiennes, telles que la poussée de charges lourdes ou les sports du haut du corps comme la natation, l'aviron et la boxe. Les triceps forts sont également utiles dans les exercices d'haltérophilie, tels que le développé couché ou la presse aérienne.
Développer la force du haut du corps est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, mais c'est une bonne idée de garder votre corps fort dès le plus jeune âge. Le renforcement de la force musculaire aide à soutenir la santé et la force des os, ce qui est utile dans le traitement et la prévention de l'ostéoporose.
Il peut également aider à gérer la douleur arthritique en réduisant l'enflure, la douleur et la perte osseuse, tout en renforçant et en lubrifiant les articulations.
Précautions et modifications
Bien que les exercices de renforcement de la force vous offrent de nombreux avantages, il est judicieux de suivre quelques directives pour maintenir la sécurité et éviter les blessures.
- Réchauffez et refroidissez toujours votre corps pendant 5 à 10 minutes au début et à la fin de chaque séance.
- Si vous êtes assez nouveau dans l'activité physique, assurez-vous de vous développer lentement et sous la direction d'un professionnel de l'exercice.
- Utilisez le poids le plus bas disponible pendant que vous travaillez à apprendre la forme et la technique appropriées.
- Utilisez des mouvements lisses, réguliers et contrôlés au lieu de ceux qui sont saccadés et puissants.
- Assurez-vous que vous êtes en mesure de maintenir une respiration douce et naturelle tout au long de votre routine.
- Soyez prudent avec ces exercices si vous avez des blessures au cou, aux épaules ou au dos.
- Si vous ressentez des douleurs pendant ou après ces exercices, arrêtez immédiatement.
- Attendez toujours que votre corps se rétablisse complètement de toute blessure, même mineure, avant de faire autre chose qu'un exercice modéré et doux.
- C'est une bonne idée de prendre au moins une journée complète par semaine pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.
Quand parler avec un expert
Parlez à votre médecin si vous prenez des médicaments qui pourraient affecter votre exercice, si vous avez des problèmes de santé ou si vous n'êtes généralement pas physiquement actif. Si vous ressentez une douleur, un engourdissement ou des picotements après avoir fait ces exercices, arrêtez la pratique et consultez votre médecin.
Travailler avec un expert en fitness est idéal si vous avez besoin d'aide pour mettre en place un programme d'exercice. Ils peuvent créer une routine spécialement adaptée à vos besoins et à vos objectifs.
Utiliser une bonne forme est la clé, et ils peuvent vous aider à faire les exercices correctement, à utiliser le poids approprié et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
La ligne du bas
Les rebonds de triceps sont un moyen simple et efficace de renforcer la force des bras et du haut du corps. Les ajouter à votre routine peut vous aider dans d'autres activités physiques. Maintenez une routine d'entraînement bien équilibrée comprenant des exercices de flexibilité, d'étirement et d'équilibre, ainsi que des exercices de musculation et de cardio.
Augmentez progressivement votre force au fil du temps sans dépasser votre limite pour éviter les blessures. Plus important encore, amusez-vous avec votre routine et faites-en une partie agréable de votre vie.
