- Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez deux haltères ou une barre avec les paumes vers le bas.
- Gardez vos coudes rapprochés de votre corps pendant que vous portez le poids vers votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble.
- Abaissez le dos jusqu'à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Muscles travaillés:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Les boucles de biceps en supination (paumes face à vous) et en pronation ciblent vos biceps. Les boucles pronées travaillent également vos bras et avant-bras extérieurs, et elles vous aideront à développer la force de préhension. Ils sont également plus difficiles à réaliser.
Essayez ceci: Pull-up proné
Un pullup proné est simplement appelé un pullup. En fait, la position de préhension est la principale différence entre cela et une traction.
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- Tenez-vous sous une barre supérieure.
- Éloignez vos paumes de votre corps en tenant la barre avec vos doigts sur le dessus.
- Gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Rapprochez vos mains sur la barre pour cibler les muscles de vos bras.
- Accrochez-vous à la barre, pliez les genoux ou soulevez vos pieds derrière vous. Vous pouvez également croiser vos chevilles si vous préférez.
- Expirez en soulevant votre corps pour amener votre menton au-dessus de la barre, en attirant vos coudes vers vos côtés.
- Inspirez pour redresser lentement vos bras et revenir à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Muscles travaillés:
- latissimus dorsi
- rhomboïdes
- trapèze
- brachial
- brachioradialis
Pour les tractions en supination (également appelées tractions), vous tiendrez la barre à la largeur des épaules avec vos paumes tournées vers vous. Les chinups travaillent le milieu du dos, le haut du dos et les biceps, et ils sont généralement plus faciles à effectuer que les pullups.
Vos muscles du dos sont ciblés dans les deux types de tractions.
Avantages des exercices de préhension pronée
Les exercices sont souvent plus difficiles lorsqu'ils sont réalisés avec une prise pronée. En utilisant cette poignée, vous activerez plus de groupes musculaires et augmenterez votre force. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer que les différences sont significatives.
Une petite étude de 2017 a révélé que les hommes qui utilisaient une prise en pronation montraient plus d'activation musculaire que lorsqu'ils utilisaient des poignées de rechange pour les tractions.
Des différences ont été trouvées lorsque les muscles s'allongeaient et se raccourcissaient. Dans l'ensemble, les variations de main pour les tractions se sont avérées produire des résultats similaires.
Des recherches plus anciennes de 1996 ont montré que les poignées pronées étaient les plus faibles par rapport aux poignées neutres et supinées. Cela pourrait indiquer que travailler pour renforcer vos avant-bras en position pronée pourrait être particulièrement utile.
Une petite étude de 2010 a révélé que les muscles pectoraux et biceps étaient plus activés pendant les chinups (prise en supination) que pendant les pullups (prise en pronation). Le trapèze inférieur était plus actif lors des tractions.
Il n'y avait pas de différence significative entre faire les tractions et les tractions régulièrement et utiliser un appareil de tractions.
Améliorez vos entraînements
Varier vos poignées contribue à améliorer vos entraînements en raison des groupes musculaires ciblés.
De petits ajustements à la façon dont vous faites certains exercices peuvent déplacer l'attention sur différents muscles. Ils peuvent rendre vos entraînements plus équilibrés en veillant à ce que vous travailliez autant de muscles que possible. Vous serez également moins susceptible de vous surmener ou de vous blesser à cause de la répétition.
Pour apporter des gains et une variété optimaux à votre entraînement, mélangez le placement de votre main. Cela aidera à garder votre corps aligné et à réduire le stress dans vos poignets, vos coudes et vos épaules. Déterminer la poignée idéale dépendra de la partie de votre corps que vous souhaitez travailler.
Vous pouvez utiliser une prise en pronation pour la plupart des exercices, notamment:
- Banc de Presse
- presse à épaules
- squat avec haltères
- rangée
- pendre mort
- haussement d'épaules
- soulevé de terre avec haussement d'épaules
- boucle inversée du poignet avec haltères
Une poignée en supination (paumes face à vous) peut être utilisée pour:
- rangée
- rangée inversée
- tractions
- rangée courbée
- lat pulldown
Une prise alternée (une main en pronation et l'autre en supination) peut être utilisée pour:
- variations de deadlift
- repérage, en particulier sur le développé couché
- soulevés de terre traditionnels et sumo
La prise en crochet est une prise en pronation dans laquelle le pouce est maintenu par les doigts. Il peut être utilisé pour la plupart des exercices, notamment:
- propre et secousse
- arracher
- tractions
- deadlift
- la barre de traction se bloque
Les plats à emporter
Une prise en pronation peut rendre un exercice plus difficile, c'est donc une bonne idée de le pratiquer pour le faire correctement. Plus l'exercice est difficile, plus il est nécessaire de renforcer les muscles associés.
Assurez-vous de vous entraîner dans vos limites en ne vous poussant pas trop fort ou au-delà de vos limites. L'utilisation de nouvelles poignées peut faire travailler vos muscles de différentes manières, ce qui peut être ressenti dans votre corps, mais cela ne devrait pas être douloureux.
Il est important de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
