Si votre idée d'un entraînement cardio efficace implique la course à pied, le cyclisme à haute intensité ou un cours d'aérobic vigoureux, vous avez raison, mais vous omettez une activité simple mais efficace.
La marche rapide est un excellent entraînement cardio qui peut être fait à l'intérieur ou à l'extérieur, à toute heure du jour ou de la nuit, et sans avoir besoin d'un abonnement à une salle de sport ou de beaucoup d'équipement spécial.
Tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement de marche est une paire de chaussures confortable et solide et la motivation pour les lacer et vous lever.
Cet article examinera de plus près les avantages de la marche comme exercice cardio, et comment vous pouvez améliorer votre forme physique et votre santé en mettant un peu de peps dans votre démarche.
La marche est-elle un bon type d'exercice cardio?
Cardio est l'abréviation de «cardiovasculaire», ce qui signifie qu'il implique le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaires). Cardio est également utilisé de manière interchangeable avec aérobie, qui signifie «avec de l'air».
Un bon entraînement cardio permet à votre cœur de pomper plus fort et plus rapidement, en déplaçant plus efficacement le sang riche en oxygène vers tous les muscles, organes et tissus de votre corps.
Vous pouvez associer toute cette action de pompage du sang à la course et vous demander: «Est-ce que la marche est cardio?» La vérité est que toute activité qui fait travailler votre cœur et vos poumons, ainsi que vos grands groupes musculaires, peut être considérée comme un exercice aérobie ou cardio. Une marche rapide fait toutes ces choses.
Résumé
La marche est un excellent type d'activité cardio. Mais pour mettre votre système cardiovasculaire au défi, vous devez marcher à un rythme et à une intensité qui augmentent les sollicitations de votre cœur, de vos poumons et de vos muscles.
Quels sont les avantages de la marche?
Il y a de nombreux avantages à marcher en plus d'améliorer votre forme cardiovasculaire. Une marche régulière régulière peut aider:
- réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète
- améliorer la circulation sanguine
- gérer l'hypertension artérielle
- améliorer le taux de cholestérol
- contrôler la glycémie
- construire des muscles et des os plus forts
- garder votre poids sous contrôle
- améliorer votre sommeil
- booste ton niveau d'énergie
- améliorer la fonction cérébrale
- améliorer l'équilibre et la coordination
Est-ce que marcher mieux que courir?
La marche rapide est considérée comme un exercice d'intensité modérée, qui est défini en termes simples comme une activité qui vous permet de tenir une conversation, mais qui est trop éprouvante pour vous permettre de chanter. La course à pied, bien sûr, est une activité beaucoup plus difficile et est considérée comme un entraînement d'intensité vigoureuse.
La marche et la course à pied offrent tous deux les mêmes avantages. Une étude publiée dans un journal de l'American Heart Association a rapporté que la marche et la course à pied entraînaient des réductions similaires des risques d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et de diabète de type 2.
Gardez à l'esprit, cependant, que vous devez marcher plus longtemps pour brûler autant de calories et obtenir certains des autres avantages de la course à pied.
Mais si vous n'êtes pas pressé par le temps ou que vous ne cherchez pas à participer à une course de 10 km, la marche peut être une meilleure option, surtout si vous avez des problèmes articulaires, des blessures ou des maux de dos.
La marche met moins de stress et de tension sur vos articulations et vos pieds que la course. Une étude de 2016 a révélé que la force d'impact de la course à pied est nettement supérieure à celle de la marche, que ce soit de manière modérée ou vigoureuse. Cela signifie qu'il y a un risque moindre de blessures articulaires avec la marche.
Résumé
Marcher à un rythme soutenu ou d'intensité modérée offre plusieurs des mêmes avantages que la course à pied. Cependant, vous devrez marcher plus longtemps pour brûler autant de calories et profiter des mêmes bienfaits.
La marche peut être une meilleure option cardio que la course si vous avez des problèmes articulaires ou des blessures.
À quelle vitesse devriez-vous marcher?
Comme mentionné précédemment, le moyen le plus simple de déterminer si vous marchez vite, mais pas trop vite, est de passer le «test de parole» et de voir à quel point il est facile de converser.
- Si vous pouvez parler assez confortablement avec un peu d'essoufflement, vous marchez probablement à un rythme d'intensité modérée.
- S'il est difficile de parler à voix haute, vous marchez probablement à un rythme intense.
- Si vous pouvez facilement écouter votre chanson préférée, vous marchez à faible intensité. Essayez d'accélérer le rythme!
Une autre mesure est connue sous le nom d'échelle de Borg de l'effort perçu, qui mesure à quel point vous sentez que votre corps travaille avec une activité donnée.
L'échelle va de 6 à 20. Un 6 n'est fondamentalement aucun effort, comme si vous étiez assis tranquillement en train de lire un livre. Un 20 signifie que vous avez l'impression de travailler «très, très dur», comme une poussée de vitesse à la fin d'une course ou un autre effort que vous ne pouvez pas maintenir très longtemps.
Pour marcher à un rythme d'intensité modérée, essayez de viser 13 à 14 sur l'échelle. À ce rythme, votre rythme cardiaque et votre respiration s'accéléreront, mais vous ne serez pas essoufflé. Si vous voulez marcher à un rythme plus vigoureux, visez 15 à 16 sur l'échelle.
Si vous débutez, essayez de maintenir un rythme de marche rapide de 3 à 3,5 miles par heure (mph). Si vous êtes déjà assez actif, visez une allure de 3,5 à 4,5 mi / h. Et si vous êtes prêt à faire de la marche, faites-le monter au-dessus de 5 mph.
À quelle fréquence devriez-vous marcher?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 minutes ou plus d'activité physique d'intensité modérée, ou 75 minutes ou plus d'activité d'intensité vigoureuse chaque semaine pour la santé globale et la réduction du risque de maladie.
Sur la base de cette directive, vous pouvez faire cinq marches rapides de 30 minutes par semaine. Si cela semble un peu intimidant, divisez-le en tranches de temps plus gérables. Par exemple, vous pouvez faire:
- trois promenades de 10 minutes par jour
- deux promenades de 15 minutes par jour
Pour tirer le meilleur parti de votre marche, essayez de faire au moins 10 minutes à la fois.
Pour commencer, vous voudrez peut-être commencer par marcher sur un terrain plat. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez commencer à gravir de petites collines.
Conseils pour démarrer avec une routine de marche
Investissez dans une bonne paire de chaussures
Avant de faire la première foulée de votre nouvel entraînement de marche, assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures de marche. Vos chaussures doivent être légères, mais suffisamment solides pour fournir un coussin à la fois pour la semelle et le talon de votre pied.
La chaussure doit fournir suffisamment d'espace dans la zone des orteils (avant de la chaussure) pour que vos orteils s'adaptent confortablement, mais pas au point que la chaussure se déplace à chaque pas.
Portez des vêtements respirants
Des vêtements amples dans des tissus légers et respirants aideront à rendre la marche plus confortable. Des vêtements secs qui évacuent la transpiration peuvent vous aider à rester au frais et au sec.
Réchauffer
Avant de partir, échauffez-vous pendant quelques minutes pour augmenter la circulation sanguine dans tout votre corps et pour préparer vos muscles et vos articulations à bouger. Voici quelques mouvements d'échauffement simples:
- Tenez-vous debout sur une jambe et balancez doucement l'autre jambe d'avant en arrière 10 à 20 fois. Puis changez de jambe.
- Faites une série de squats en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre tronc, gardez votre dos droit et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une brève pause avec vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils. Expirez et relevez-vous. Faites cela 8 à 10 fois.
- Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés, faites 10 cercles vers l'arrière avec vos bras, puis 10 cercles vers l'avant.
Restez en sécurité à l'extérieur
Si vous marchez à l'extérieur, assurez-vous d'utiliser un écran solaire et de porter des lunettes de soleil et un chapeau. Si vous marchez par temps froid, habillez-vous en couches que vous pouvez décoller en vous réchauffant.
Ayez suffisamment d'eau pour vous hydrater tout au long de votre promenade. Vous voudrez peut-être également apporter votre téléphone avec vous au cas où vous auriez besoin d'aide.
Amuse-toi
Il y a de fortes chances que vous vous en teniez à votre routine de marche si c'est quelque chose que vous aimez faire. Pour augmenter le facteur amusant, vous pouvez envisager:
- marcher avec un ou deux amis ou rejoindre un groupe de marche
- promener votre chien ou faire du bénévolat pour promener des chiens dans un refuge pour animaux
- écouter un podcast en marchant
- écouter une playlist de vos morceaux préférés qui vous donnent envie de bouger
- utiliser un tracker de fitness ou une application pour définir des objectifs et vous mettre au défi
Conseils pour marcher sur un tapis roulant
Si les intempéries entraînent votre entraînement à l'intérieur, ou si vous voulez simplement vous gaver sur une émission de télévision pendant que vous faites votre entraînement cardio, un tapis roulant est ce qu'il vous faut pour votre marche.
Assurez-vous de savoir comment fonctionne le tapis de course avant de commencer à l'utiliser. Assurez-vous également de savoir comment l'arrêter et comment modifier la vitesse et l'inclinaison.
Idéalement, utilisez un tapis roulant avec des mains courantes latérales, pas seulement une poignée avant. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes d'équilibre. Essayez de ne pas vous accrocher ou de vous appuyer sur les rails. Une mauvaise posture ou une foulée non naturelle peut augmenter votre risque de blessure.
Les plats à emporter
Si vous cherchez un moyen d'améliorer votre forme cardio, la marche est un excellent entraînement que vous pouvez faire à tout moment et en tout lieu. La clé est de vous assurer que vous marchez à un rythme qui met votre système cardiovasculaire à l'épreuve.
Bien que 150 minutes par semaine de marche rapide soient un bon objectif à atteindre, vous pouvez récolter encore plus d'avantages en augmentant la durée, la fréquence et l'intensité de vos promenades.
Et si vous voulez booster votre motivation, envisagez de marcher avec un ami, d'écouter des chansons qui vous font battre le cœur ou de vous fixer un objectif quotidien ou hebdomadaire avec une application de fitness.
