Vous utilisez les muscles de l'intérieur de la cuisse et de l'aine plus souvent que vous ne le pensez. Chaque fois que vous marchez, tournez ou pliez, ces muscles jouent un rôle clé pour vous garder équilibré, stable et bouger en toute sécurité.
Les muscles de l'intérieur de la cuisse sont appelés les adducteurs. Ils sont composés de cinq muscles différents. Ces muscles sont attachés à l'os et au fémur du bassin (hanche) ou à l'os de la jambe.
En plus de vous aider à bouger en toute sécurité, vos adducteurs sont également essentiels pour stabiliser vos hanches, vos genoux, le bas du dos et le tronc.
Dans cet article, nous examinerons de plus près pourquoi il est important de prêter attention à ces muscles lorsque vous vous étirez. Et si vous voulez des exemples d'étirements efficaces et faciles, nous les avons aussi.
Quels sont les avantages d'étirer l'intérieur des cuisses?
Selon l'American Council on Exercise, inclure des étirements de l'intérieur de la cuisse dans votre programme d'entraînement ou lorsque vos muscles sont tendus peut aider:
- soulager la tension musculaire dans les jambes et l'aine
- améliorer la flexibilité
- augmenter l'amplitude de mouvement des muscles de vos jambes
- prévenir les tensions musculaires, les déchirures et autres blessures
- augmenter la circulation dans l'aine
- aide à réduire les courbatures et les douleurs post-entraînement
- boostez vos performances sportives
- améliorer votre équilibre et votre posture
Quand devriez-vous étirer l'intérieur de vos cuisses?
Les chercheurs conviennent qu'une combinaison d'étirements dynamiques et statiques est la plus utile pour améliorer la flexibilité, stimuler les performances sportives et prévenir les blessures.
Les experts en fitness recommandent de faire des étirements dynamiques avant de commencer à faire de l'exercice. Un étirement dynamique est un type d'échauffement ciblé. Il prépare votre corps à l'exercice en imitant le mouvement de votre activité prévue.
Les étirements dynamiques aident également à augmenter votre température corporelle et votre flux sanguin, et à préparer vos muscles à travailler. Cela peut aider à prévenir les blessures, comme une fatigue musculaire ou une déchirure.
Les étirements statiques, en revanche, sont plus bénéfiques lorsqu'ils sont effectués après une séance d'entraînement. Ce sont des étirements que vous maintenez en place pendant un certain temps, sans aucun mouvement. Ils permettent à vos muscles de se détendre et de se détendre tout en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
Des recherches ont montré que les étirements statiques ont tendance à être moins efficaces s'ils sont effectués sans échauffement ni étirement dynamique.
Étirements dynamiques de l'intérieur de la cuisse
Avant de commencer à faire de l'exercice, ou si vos muscles de l'aine sont tendus, passez environ cinq minutes à faire des étirements dynamiques. Ces étirements peuvent aider à réchauffer vos muscles et à les préparer à bouger en toute sécurité.
Balançoires de jambe
Cet étirement dynamique simple consiste à rester debout au même endroit pendant que vous balancez vos jambes dans le cadre d'un échauffement. Il cible l'intérieur des cuisses, des hanches et des fessiers.
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Soulevez votre jambe droite du sol et maintenez votre poids sur le talon de votre pied gauche.
- Accrochez-vous à un mur ou à une chaise pour vous soutenir si vous en avez besoin.
- En commençant lentement, balancez votre jambe droite comme un pendule d'un côté à l'autre. Essayez d'éviter de trop tordre votre torse.
- Au fur et à mesure que vos muscles commencent à se détendre, vous pouvez accélérer le rythme et balancer votre jambe plus loin à chaque mouvement.
- Effectuez 20 fois sur chaque jambe.
Étirement croisé
Si vous aimez danser, ce mouvement devrait venir naturellement car il est similaire au mouvement de danse «vigne».
- Commencez avec vos pieds joints, puis avancez vers la gauche avec votre pied gauche.
- Croisez votre pied droit devant votre jambe gauche.
- Revenez à gauche avec votre pied gauche et amenez votre pied droit pour rejoindre votre pied gauche.
- Une fois que vos deux pieds sont ensemble, répétez dans l'autre sens.
- Vous pouvez commencer lentement, mais accélérez le rythme à mesure que vous vous habituez au mouvement.
- Essayez de continuer pendant au moins 2 à 3 minutes.
Étirements statiques de l'intérieur de la cuisse
Les étirements de l'intérieur des cuisses suivants peuvent être effectués à la fin de votre entraînement pour augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements, et pour aider vos muscles à se détendre après l'entraînement.
Étirement de papillon
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Cet étirement cible les muscles de l'intérieur des cuisses, des hanches et du bas du dos.
- Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds ensemble devant vous. Laissez vos genoux se plier sur les côtés.
- Placez vos mains sur vos pieds en tirant vos talons vers vous.
- Gardez votre dos droit et vos abdominaux engagés pendant que vous laissez vos genoux se détendre et vous rapprocher du sol. Vous ressentirez une légère pression sur vos muscles de l'aine.
- Respirez profondément et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 3 fois. Rapprochez vos pieds de votre aine pour un étirement plus intense.
Squat latéral
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- Levez-vous et placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite, pliez votre genou droit et poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir.
- Descendez aussi bas que possible tout en gardant votre jambe gauche droite.
- Gardez votre poitrine et votre poids sur votre jambe droite.
- Respirez profondément et maintenez pendant 10 à 20 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Répétez 3 à 4 fois, puis passez de l'autre côté.
Pose liée à l'angle d'inclinaison
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Cet étirement relaxant peut aider à soulager la tension musculaire de vos hanches et de votre aine. C'est un étirement particulièrement bon si vous passez la majeure partie de votre journée assis.
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux et déplacez vos semelles vers l'intérieur pour qu'elles se touchent.
- Déplacez vos genoux vers le sol pour sentir vos muscles de l'aine s'étirer.
- Respirez profondément et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez 3 fois. Essayez de rapprocher vos pieds de vos fesses à chaque étirement.
Conseils de sécurité
Pour rester en sécurité pendant les étirements, gardez ces conseils à l'esprit:
- Ne rebondissez pas. Des mouvements brusques, saccadés ou rebondissants peuvent blesser ou déchirer les muscles.
- Commencez lentement. N'essayez pas d'en faire trop trop rapidement. Commencez par quelques étirements et ajoutez-en plus à mesure que vous gagnez en flexibilité.
- N'oubliez pas de respirer. La respiration aide à soulager le stress et la tension dans vos muscles et peut vous aider à vous étirer plus longtemps.
- Ne dépassez pas ce qui est confortable. Un certain inconfort est normal, mais vous ne devriez ressentir aucune douleur lorsque vous vous étirez. Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur vive ou soudaine.
Vous devriez également consulter un médecin si vous ressentez une douleur intense qui s'aggrave lorsque vous marchez ou que vous vous asseyez, ou qui rend difficile le mouvement des jambes.
Les plats à emporter
Les muscles de l'intérieur de la cuisse, également connus sous le nom d'adducteurs, jouent un rôle important pour vous garder équilibré, stable et bouger en toute sécurité. Ils sont également essentiels pour stabiliser vos hanches, vos genoux, le bas du dos et le tronc.
La meilleure façon de garder ces muscles détendus et flexibles est d'inclure des étirements dynamiques dans votre échauffement et des étirements statiques dans votre routine de récupération. Étirer régulièrement vos adducteurs peut améliorer votre flexibilité et vos performances, et également éviter les blessures et la raideur.
Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant les étirements, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé.
