Un noyau solide est un élément essentiel de la forme physique globale, de la performance sportive et de la vie quotidienne.
Vos muscles abdominaux comprennent:
- abdominis transverse
- rectus abdominis
- obliques
- fléchisseurs de la hanche
- plancher pelvien
- diaphragme
- bas du dos
Tous ces éléments fonctionnent ensemble pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale, à prévenir les maux de dos et à vous permettre de bouger en toute sécurité.
Lorsque vous exercez vos muscles abdominaux par le biais d'exercices de base ou d'un entraînement, vous devez en prendre soin comme vous le feriez pour tout autre groupe musculaire.
S'échauffer avec des étirements dynamiques avant de faire de l'exercice et se rafraîchir avec des étirements statiques après avoir terminé peut aider.
Cet article examinera de plus près pourquoi l'étirement des muscles abdominaux est si important pour une performance globale et une meilleure santé.
De plus, nous vous proposerons des étirements spécifiques que vous pouvez faire à la maison, au gymnase ou partout où vous décidez de vous entraîner.
Quels sont les avantages d'étirer vos abdos?
Les étirements, en général, sont essentiels au succès de vos entraînements et à votre santé. Pour avoir une meilleure idée des raisons pour lesquelles vous devriez prendre le temps d'étirer vos muscles abdominaux, découvrez ces avantages.
Empêche les maux de dos
Quand il s'agit de prévenir les douleurs lombaires, une combinaison d'exercices de renforcement et d'étirement des muscles abdominaux est la voie à suivre.
Des muscles serrés peuvent entraîner une diminution de votre amplitude de mouvement. Lorsque cela se produit, vos muscles deviennent moins flexibles et peuvent devenir plus sujets aux blessures.
L'étirement des muscles abdominaux et du bas du dos peut aider à prévenir cela et peut même aider à soulager les maux de dos existants.
Augmente la flexibilité
Étirer un muscle après une séance d'entraînement peut aider à améliorer la flexibilité.
«Certains muscles peuvent perdre leur souplesse après des entraînements répétés, ce qui peut modifier votre posture et exercer une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale», explique Allen Conrad, BS, DC, CSCS, du Montgomery County Chiropractic Center.
Augmente la récupération
En étirant vos abdominaux, explique Conrad, vous aidez les muscles à reprendre un mouvement complet et à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez vous entraîner à nouveau rapidement.
«Les muscles du tronc comme les abdominaux peuvent être travaillés plusieurs fois par semaine par rapport à des groupes musculaires comme les quadriceps ou les biceps, qui nécessitent des jours d'entraînement espacés en raison de la résistance pondérée utilisée par leurs exercices», explique-t-il.
Afin de faire avancer votre routine abdominale, Conrad recommande d'étirer régulièrement les abdominaux.
Prépare votre corps à l'exercice
Selon Cleveland Clinic, effectuer des étirements dynamiques - des étirements basés sur le mouvement avant l'entraînement - permet à vos muscles abdominaux de se réchauffer et de se préparer pour l'activité à venir.
Ces types de mouvements peuvent également améliorer vos performances sportives et réduire le risque de blessures.
Quand devriez-vous étirer vos abdos?
Lorsque vous étirez vos abdominaux peuvent être tout aussi importants que les étirements que vous effectuez.
«Les muscles peuvent avoir des crampes après un entraînement abdominal intense, et les étirements peuvent aider à prévenir de futures blessures», dit Conrad. C'est pourquoi il recommande de s'étirer tout de suite après un bon entraînement abdominal, ce qui peut aider à prévenir les douleurs musculaires le lendemain.
Exemples d'étirements ab
Étirement abdominal Cobra Pose
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Cobra Pose ouvre vos hanches et donne à vos muscles abdominaux un étirement doux mais complet.
- Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis d'exercice. Ceci est votre position de départ.
- Avec vos hanches à plat sur le sol, poussez le haut de votre corps vers le haut, tout en regardant droit devant vous. Cela étendra les muscles abdominaux.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 3 à 4 fois.
Étirement chat-vache
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L'étirement Cat-Cow contribue à la mobilité et à la flexibilité de vos muscles abdominaux. Il aide également à étirer et à renforcer le bas du dos.
- Mets-toi à genoux et plie la tête vers le bas en cambrant le dos, comme le fait un chat.
- Étendez le cou complètement vers le haut et laissez tomber votre ventre complètement vers le bas, en étirant les muscles abdominaux.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 3 à 4 fois.
Stretch sur le côté assis
L'étirement latéral assis vous permet d'allonger les muscles abdominaux, les hanches et les cuisses tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes écartées.
- Soulevez vos bras sur le côté, les coudes pliés et les doigts pointés vers le haut.
- Engagez les muscles abdominaux et penchez-vous lentement sur le côté vers la droite, en amenant le coude droit vers le sol. Ne vous penchez pas en avant ou ne faites pas pivoter. Vous devriez sentir l'étirement à travers les obliques.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez sur le côté gauche et maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Ouvre-poitrine sur un ballon d'exercice
Cet étirement favorise la relaxation et donne à vos abdominaux un étirement complet. Il étire également les épaules et la poitrine.
- Allongez-vous sur le dos sur un ballon d'exercice. Vos omoplates, votre cou et votre tête doivent être sur le dessus du ballon, le dos tendu, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à 90 degrés.
- Commencez l'étirement en ouvrant vos bras et en les laissant tomber sur le côté du ballon. Assurez-vous de regarder le plafond.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois.
Conseils de sécurité
Pour rester en sécurité tout en étirant vos muscles abdominaux, gardez ces conseils à l'esprit:
- Allez à votre rythme. Les étirements ne sont pas une activité qui nécessite de la vitesse ou la capacité de suivre la personne à côté de vous. Pour rester en sécurité et tirer le meilleur parti de vos étirements abdominaux, ne vous dépassez pas de ce qui est confortable.
- Évitez les mouvements rapides. Évitez de faire des mouvements rapides ou saccadés pendant les étirements. Cela comprend le rebond tout en se déplaçant et en maintenant l'étirement.
- Allez aussi loin que vous le pouvez. Lors de tout type d'étirement, il est important de n'aller qu'au point de tension. Si vous allez au-delà de cela, vous augmentez le risque de blessure.
- Diminuez l'amplitude des mouvements si vos abdos vous font mal. Si vous ressentez une tension ou un inconfort supplémentaire dans la région de votre tronc, allez-y doucement sur les étirements et envisagez de réduire l'amplitude des mouvements. Vous n'êtes pas obligé de faire toute l'amplitude des mouvements pour bénéficier de l'étirement.
Les plats à emporter
Vos muscles abdominaux, qui font partie de votre tronc, sont constitués de certains des muscles les plus actifs de votre corps.
Étirer régulièrement vos abdominaux peut augmenter votre flexibilité, améliorer votre posture, réduire vos risques de blessures et de maux de dos et vous aider à bouger et à vous entraîner facilement.
