Les deadlifts sont l'un des exercices de musculation les plus importants et ils offrent un éventail d'avantages.
Ils nécessitent et renforcent la force du tronc, ce qui aide à établir des schémas moteurs sûrs, à stabiliser le tronc et à améliorer la coordination et l'agilité. Cela en fait un choix populaire parmi les culturistes et les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances.
Les deadlifts sont également populaires parmi les personnes qui souhaitent faciliter leurs activités quotidiennes. Ils peuvent augmenter l'amplitude des mouvements des hanches et des genoux, améliorer la stabilité des articulations et améliorer la densité osseuse.
De plus, il s'agit d'un exercice adaptable et polyvalent avec de nombreuses variantes qui vous permettent d'adapter votre entraînement pour répondre à vos besoins, objectifs et capacités.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types de soulevés de terre, ainsi que sur les muscles qu'ils ciblent, les avantages et les mises en garde.
Soulevé de terre traditionnel
Comment faire un soulevé de terre traditionnel
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et la barre devant vos pieds.
- Élargissez votre poitrine et abaissez légèrement vos hanches en arrière.
- Charnière à vos hanches pour se pencher en avant et saisir la barre.
- Appuyez fermement vos pieds sur le sol pendant que vous abaissez vos hanches.
- Appuyez sur vos hanches vers l'avant pour vous mettre en position debout.
- Tenez la barre juste en dessous de vos hanches, en gardant vos jambes, votre dos et vos genoux droits.
- Revenez à la position de départ en poussant vos hanches vers l'arrière, en pliant les genoux et en vous accroupissant pour placer la barre sur le sol.
- Faites 3 à 5 séries de 1 à 6 répétitions.
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Muscles ciblés
Les Deadlifts renforcent la force du bas du corps en ciblant vos:
- trapèze
- arrière
- les abdominaux
- fessiers
- les hanches
- adducteurs
- quadriceps
- ischio-jambiers
Conseils pour une forme correcte
Il est important d'éviter de faire des erreurs de technique et d'alignement. Voici quelques conseils pour une forme correcte:
- Commencez par une charge légère et confortable pour parfaire votre forme. Commencez avec une barre standard de 45 livres. Ajoutez progressivement des poids sur les côtés au fur et à mesure que vous progressez.
- Engagez vos muscles abdominaux pour éviter d'arrondir ou d'étendre excessivement le bas du dos, et gardez votre poitrine ouverte pour éviter d'arrondir le haut du dos vers l'extérieur.
- Laissez vos bras pendre naturellement au lieu de tirer la barre contre vos cuisses.
- Pliez légèrement les genoux pour cibler vos ischio-jambiers. Cela aide également à prévenir la fatigue du genou.
Éviter les blessures
Bien que les deadlifts puissent aider à réduire les lombalgies, ils peuvent également causer des blessures dans cette zone. Voici quelques suggestions pour éviter les blessures:
- Utilisez une ceinture d'haltérophilie pour soutenir le bas du dos.
- Pendant que vous soulevez, gardez vos bras et votre dos droits tout en engageant vos muscles abdominaux.
- Tenez la barre en utilisant une prise en pronation ou une prise mixte / alternée, avec une paume vers le haut et l'autre vers le bas.
- Si vous avez des problèmes de poignet, utilisez des orthèses de poignet pour supporter des charges plus lourdes.
- Pour augmenter la force de préhension, utilisez des sangles de levage.
- Soyez prudent et faites attention à toute douleur ou gêne ressentie pendant ou après l'exercice.
- Gardez la barre près de votre corps tout le temps.
- Déplacez-vous lentement et avec contrôle, en évitant les mouvements saccadés.
Soulevé de terre roumain
Comment faire un soulevé de terre roumain
- Utilisez une prise en pronation pour maintenir la barre au niveau des hanches.
- Tirez vos épaules en arrière et gardez votre colonne vertébrale droite.
- Poussez vos hanches vers l'arrière en abaissant lentement la barre vers vos pieds.
- Appuyez sur vos hanches vers l'avant pour vous mettre en position debout avec la barre devant vos cuisses.
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Muscles ciblés
Le deadlift roumain cible vos ischio-jambiers plus que les deadlifts standard. Vous travaillerez également vos fessiers et vos fléchisseurs de l'avant-bras.
Soulevé de terre à jambes raides
Cette variante nécessite plus de force de base et travaille vos fessiers, ischio-jambiers et mollets plus que les soulevés de terre traditionnels. Cela améliore les performances accroupies et la force globale des jambes.
Comment faire un soulevé de terre à jambes raides
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, en maintenant une légère flexion des genoux.
- Tenez une barre en utilisant une poignée en pronation.
- Gardez le dos droit en vous penchant au niveau de vos hanches pour abaisser la barre, en ressentant l'étirement dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Revenez lentement debout.
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Un type de soulevé de terre est-il meilleur que l'autre?
Bien qu'un type de soulevé de terre ne soit pas complètement supérieur aux variantes, il existe quelques différences clés entre les types.
Pour décider quelle variante est la plus appropriée pour vous, pensez à vos objectifs, vos forces et vos limites, ainsi que le type qui vous convient le mieux.
Lorsque vous effectuez tous les types de soulevés de terre, vous devez garder la tête légèrement levée, surtout si vous avez des problèmes de cou. La stabilité de vos genoux pendant tous les types de deadlifts en fait une option sûre pour les personnes ayant des problèmes de genou.
Les soulevés de terre roumains et à jambes raides ciblent vos ischio-jambiers plus que la forme standard, ce qui les rend idéaux pour les personnes souhaitant renforcer cette zone. Ils exercent également moins de pression sur le bas du dos et sont idéaux pour les personnes souffrant de maux de dos.
Les deadlifts roumains sont une excellente option pour les personnes qui souhaitent augmenter la mobilité de la hanche et cibler les fessiers, ce qui est bénéfique dans les activités qui vous obligent à vous pencher, ainsi que dans les mouvements tels que l'accroupissement.
Les deadlifts à jambes rigides ciblent le bas du dos et les jambes plus que les autres types. Cela les rend idéales pour renforcer la force dans ces domaines, mais vous rend également plus vulnérable aux blessures.
Pensez à ce que vous voulez réaliser ainsi qu'aux limitations que vous pourriez avoir pour créer le meilleur plan d'entraînement. Faites toujours les exercices de manière sûre et efficace, surtout lorsque vous essayez de nouvelles techniques.
Les plats à emporter
Les Deadlifts sont un exercice fondamental pour tout le corps qui est un ajout extrêmement bénéfique à votre routine d'entraînement en force. Vous tonifierez et définirez vos muscles tout en corrigeant les désalignements, ce qui profite à votre position et à votre posture en général.
Bien que les deadlifts puissent être difficiles, l'effort en vaut la peine en raison du développement total de la force de leur corps. Prenez le temps de développer une forme et une technique appropriées lors de l'apprentissage des deadlifts, et commencez avec une charge plus légère.
Parlez à votre médecin avant de commencer une routine d'haltérophilie si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez des problèmes médicaux. Si c'est possible, faites au moins quelques séances avec un entraîneur personnel.
Si ce n'est pas une option, trouvez un ami qui pourra vous faire part de vos commentaires et vous aider à apporter des corrections. Regardez-vous dans un miroir ou réalisez une vidéo pour observer votre forme.
