Si s'entraîner semble plus amusant avec quelqu'un d'autre, vous avez de la chance! Les entraînements en partenariat peuvent constituer un défi amusant et sont plus faciles à créer que vous ne le pensez.
Prenez votre partenaire, votre meilleur ami ou un membre de votre famille pour une routine d'entraînement en couple et amusez-vous tout en transpirant.
Lisez la suite pour 21 mouvements que nous aimons.
Choses à considérer
Les entraînements en partenariat vous permettent de vous nourrir de l'énergie de l'autre et de travailler vos muscles d'une manière différente.
Avant de commencer, gardez ces choses à l'esprit:
- Si possible, choisissez un partenaire avec un niveau de force similaire à vous. Cela rendra les exercices plus faciles à exécuter correctement, et vous obtiendrez tous les deux un excellent entraînement de cette façon.
- Concentrez-vous sur la forme. Ajouter un partenaire au mix peut vous distraire. Assurez-vous que votre formulaire est toujours solide.
- Le poids corporel n'est pas l'option la plus simple. Cela peut sembler contre-intuitif, mais les mouvements du partenaire de poids corporel ont tendance à être les plus difficiles. Si vous êtes tous les deux débutants, commencez par un entraînement avec bande de résistance ou médecine-ball.
Comment construire votre routine
Si vous avez besoin d'idées d'entraînement pour partenaires, ne cherchez pas plus loin.
Nous avons choisi un mélange d'exercices utilisant le poids corporel, une bande de résistance et un médecine-ball. Les exercices les plus faciles de chaque section sont énumérés en premier et leur difficulté augmente progressivement.
Pour les exercices où un seul partenaire fait le travail, vous devez changer avant de passer à l'exercice suivant.
N'oubliez pas d'augmenter la résistance ou le poids une fois que vous avez terminé 12 répétitions, c'est facile. Continuer à vous mettre au défi est la façon dont vous progresserez.
Si vous n'avez pas d'équipement
S'il n'y a que vous et votre partenaire et pas d'équipement, pas de soucis - le poids corporel ne veut pas dire facile! Faites un échauffement cardio de 10 minutes avant de sauter ici.
Planche avec un coup
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Soulevez une main du sol et donnez de la peau à votre partenaire pendant que vous planifiez.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent adopter une position de planche haute, face à face avec environ 2 pieds entre leurs mains.
- Les deux partenaires doivent prendre leur main droite, la soulever pour gifler celle de leur partenaire, puis la remettre au sol.
- Répétez avec vos mains gauches et continuez à alterner.
Lifting des jambes
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Utilisez votre partenaire comme résistance pour ce travail d'ab.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit s'allonger sur le dos. Le partenaire 2 doit se tenir juste derrière la tête du partenaire 1. Le partenaire 1 doit s'agripper aux chevilles du partenaire 2.
- Le partenaire 1 doit effectuer un lifting des jambes - en recrutant ses abdominaux et en gardant le dos à plat contre le sol pendant qu'il soulève les jambes du sol - en s'arrêtant lorsqu'il atteint les bras étendus du partenaire 2, puis en redescendant lentement.
Burpee
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L'exercice que tout le monde aime détester, les burpees sont faits pour les partenaires avec un saut.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit s'allonger face contre terre.
- Le partenaire 2 effectuera un burpee, sautant par-dessus le partenaire 1 au lieu de voler dans les airs.
Squat au pistolet
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Les squats au pistolet sont difficiles, mais utiliser votre partenaire comme support vous aidera à y arriver.
Pour faire ça:
- Les partenaires 1 et 2 doivent se tenir face à face, décalés pour que leurs épaules droites s'alignent. Ils devraient joindre leurs bonnes mains.
- Les deux partenaires doivent exécuter un squat au pistolet simultanément, en utilisant l'un l'autre comme équilibre.
Pushup
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Les pompes dans une position de brouette sont cliquetées d'un cran.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit se tenir debout et le partenaire 2 doit se mettre à quatre pattes devant, face à face.
- Le partenaire 2 doit placer ses pieds dans les mains du partenaire 1, en se dirigeant vers une position de planche haute.
- Le partenaire 2 doit effectuer un pushup.
Curl des ischio-jambiers
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Utilisez votre partenaire pour une boucle des ischio-jambiers, aucune machine requise.
Pour faire ça:
- Les deux partenaires doivent s'agenouiller, le partenaire 2 devant le partenaire 1.
- Le partenaire 1 doit placer ses mains sur les chevilles du partenaire 2 et s'agenouiller un peu en avant, en fournissant un contrepoids.
- Le partenaire 2 doit lentement tomber du genou vers l'avant, en se concentrant sur les ischio-jambiers en descendant. Placez vos mains vers le bas pour vous rattraper lorsque vous ne pouvez plus tenir.
- Poussez vers le haut pour commencer et répétez.
Triceps trempette
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Ciblez l'arrière de vos bras avec un plongeon - et avec l'autre partenaire qui s'assoit au mur, il devra encore travailler aussi.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit supposer qu'un mur repose contre le mur.
- Le partenaire 2 doit exécuter un plongeon sur les cuisses du partenaire 1: placez vos mains, le bout des doigts face à vos fesses, sur les cuisses du partenaire 1. Ensuite, pliez vos genoux avec les pieds à plat sur le sol ou étendez vos jambes avec les talons au sol. Trempez en pliant les coudes, puis en remontant.
Si vous avez une bande de résistance
Les bandes de résistance sont un excellent moyen de s'entraîner en force sans une tonne d'impact. Choisissez une résistance légère ou moyenne pour commencer, puis progressez. Et encore une fois, commencez par un échauffement cardio de 10 minutes pour faire travailler vos muscles.
Woodchop
Ciblez le tronc et les bras avec une bûche - style partenaire.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit agir comme une ancre, tenant la bande de résistance devant eux avec les deux mains et s'accroupir.
- Le partenaire 2 doit saisir l'autre poignée et se tenir sur le côté droit du partenaire 1, suffisamment loin pour que la bande de résistance soit tendue. La bande doit être positionnée au niveau de la taille sur leur côté gauche.
- Le partenaire 2 doit tirer la bande sur son corps et au-dessus de son oreille droite avec les bras étendus, en tournant le tronc vers la droite au fur et à mesure.
Rangée
Un partenaire s'ancrera comme les autres lignes.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit agir comme l'ancre, en saisissant la bande au milieu et en la tenant devant eux avec les bras étendus.
- Le partenaire 2 doit se tenir face au partenaire 1 et saisir les poignées, puis reculer jusqu'à ce que la bande soit tendue et décaler votre position.
- Le partenaire 2 doit ramer, un bras à la fois, en tirant son coude contre le mur du fond.
Appuyez sur la poitrine
Ici encore, un partenaire va ancrer pendant que l'autre appuie sur la poitrine.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit agir comme l'ancre, en saisissant la bande au milieu et en la tenant devant eux avec les bras étendus.
- Le partenaire 2 doit se tenir à l'opposé du partenaire 1 et saisir les poignées, en assumant une position de pression avec la bande sous les bras et une position décalée.
- Le partenaire 2 doit étendre ses bras et pousser les poignées vers l'extérieur, puis vers l'arrière.
Extension des triceps
Ciblez l'arrière des bras un par un avec l'aide de votre partenaire.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit agir comme une ancre, en saisissant la bande par une poignée et en la tenant devant eux.
- Le partenaire 2 doit faire face au partenaire 1 et saisir l'autre poignée et maintenir la bande tendue, articulée à la taille jusqu'à ce que son corps forme un angle de 45 degrés avec le sol et tirant la bande vers l'arrière jusqu'à ce que son bras soit complètement étendu. Pliez le coude, puis répétez.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Élévation latérale
En utilisant votre partenaire comme point d'ancrage, ciblez vos épaules avec une élévation latérale.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit agir comme une ancre, en marchant sur la bande près d'une poignée avec la poignée près de leur pied gauche.
- Le partenaire 2 doit se tenir au côté droit du partenaire 1 et saisir l'autre poignée avec sa main droite.
- Le partenaire 2 doit exécuter une élévation latérale, en tirant la poignée vers le haut et vers l'extérieur avec le bras tendu. Relâchez et répétez.
Soulevé de terre
Les deadlifts partenaires avec des tonnes de poids peuvent être dangereux. Cette variété de bandes de résistance est plus difficile à gâcher, offrant toujours de grands avantages.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit agir comme une ancre, marchant sur la bande au milieu avec les deux pieds.
- Le partenaire 2 doit faire face au partenaire 1, saisir les poignées et se lever. Commencez à soulevé de terre, en vous penchant vers l'avant à la taille tout en maintenant une poitrine fière et des genoux souples.
- Revenez debout et répétez.
Mouche delt arrière
Cibler les muscles posturaux du milieu du haut du dos est idéal pour la vie quotidienne. Choisissez ici une bande de résistance légère pour vous assurer de pouvoir exécuter correctement.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 doit jouer le rôle d'ancre, en marchant au milieu de la bande avec les deux pieds.
- Le partenaire 2 doit se tenir face au partenaire 1 et saisir les poignées, en s'articulant légèrement à la taille.
- En gardant les bras étendus, soulevez-les et éloignez-les du corps, en serrant les omoplates en haut.
Si vous avez un ballon de médecine
Soyez créatif avec un entraînement avec un partenaire de médecine-ball. Choisissez un ballon de médecine de 5 à 8 livres pour commencer et faites un échauffement cardio de 10 minutes à l'avance.
Woodchop
Une autre façon de couper du bois - en utilisant un médecine-ball.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent se tenir côte à côte avec le médecine-ball entre les deux.
- Le partenaire 1 doit s'accroupir et se tordre pour ramasser le ballon, puis se tordre dans l'autre sens, amenant le ballon à travers le corps et au-dessus de l'épaule opposée.
- Le partenaire 1 doit renvoyer le ballon pour commencer dans le même mouvement. Le partenaire 2 ramassera alors le ballon et répétera le même mouvement.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de position.
Accroupissez-vous à la presse aérienne
Les exercices composés - ceux qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois - sont essentiels pour en tirer le meilleur parti. Squat to overhead press est un excellent exemple.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent se faire face. Le partenaire 1 doit tenir le ballon médicinal devant sa poitrine avec les deux mains.
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent s'accroupir simultanément et lors de la montée, le partenaire 1 doit appuyer sur le ballon au-dessus de la tête.
- Le partenaire 2 prendra le ballon du partenaire 1 pendant qu'il est au-dessus de la tête, puis les deux partenaires s'accroupiront et le partenaire 2 amènera le ballon à la poitrine.
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 repousseront ensuite du squat, tandis que le partenaire 2 poussera le ballon vers le haut et le passera au partenaire 1.
Passer autour
Frappez votre cœur d'une manière plus non traditionnelle avec ce passeport partenaire.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent se tenir dos à dos. Le partenaire 1 doit tenir le ballon médicinal devant lui.
- En gardant les pieds plantés, le partenaire 1 doit se tourner vers la droite et le partenaire 2 doit se tourner vers la gauche, recevant le ballon de médecine du partenaire 1.
- Le partenaire 2 doit alors se tourner vers la droite et le partenaire 1 doit se tourner vers la gauche, recevant le ballon de médecine du partenaire 2.
Fente avec lancer
Frappez tout votre corps avec cette fente et ce lancer.
Pour faire ça:
- Les partenaires 1 et 2 doivent se tenir face à face avec environ 3 pieds entre eux. Le partenaire 1 doit tenir le ballon médicinal.
- Le partenaire 1 doit se jeter en avant et lancer le ballon au partenaire 2 et se relever.
- Le partenaire 2 doit attraper le ballon, faire une fente vers l'avant et repasser au partenaire 1.
Situp
Rendez un sit-up plus amusant avec un partenaire et un médecine-ball.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent s'installer en position assise, face à face, les orteils se touchant. Le partenaire 1 doit tenir le ballon médicinal contre sa poitrine.
- Les deux partenaires doivent exécuter un sit-up simultanément et le partenaire 1 doit passer le ballon au partenaire 2.
- Les deux partenaires doivent retourner au sol, refaire un sit-up et le partenaire 2 doit renvoyer le ballon au partenaire 2.
Appui sur la poitrine
Ciblez vos jambes et le haut du corps avec une pression sur la poitrine, un autre excellent exercice composé.
Pour faire ça:
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 doivent se tenir face à face avec environ un pied entre eux. Le partenaire 1 doit tenir le ballon médicinal au niveau de la poitrine.
- Les deux partenaires doivent s'accroupir. Lors de l'ascension, le partenaire 1 doit pousser le ballon tout droit, le passant au partenaire 2.
- Les deux partenaires doivent s'accroupir à nouveau, puis le partenaire 2 doit pousser le ballon vers l'extérieur et le repasser au partenaire 1.
Pushup
Les pompes de médecine-ball ne sont pas pour les faibles de cœur, alors procédez avec prudence. Mettez-vous à genoux si une pompe régulière est trop difficile.
Pour faire ça:
- Les deux partenaires doivent se mettre côte à côte dans une position push-up. Le partenaire 1 doit commencer avec le médecine-ball sous sa main extérieure.
- Le partenaire 1 doit faire une poussée, pousser le ballon vers sa main intérieure, effectuer une autre poussée, puis pousser le ballon vers la main intérieure du partenaire 2.
- Le partenaire 2 effectuera une poussée ici, poussera le ballon vers sa main extérieure, effectuera une autre poussée, puis repoussera le ballon vers la main extérieure du partenaire 1.
La ligne du bas
Les entraînements en partenariat - qu'ils utilisent le poids corporel, des bandes de résistance ou des ballons médicinaux - peuvent représenter un défi unique. Motivez-vous et poussez-vous les uns les autres tout en vous concentrant sur votre propre forme.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
