Tir au genou
- Allongez-vous sur le dos, les pieds pointés vers le haut.
- Enroulez vos mains autour de l'un de vos tibias et tirez doucement votre genou vers votre poitrine tout en étirant votre menton vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 20 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles se relâchent, puis faites-le sur l'autre jambe.
- Répétez 3 fois.
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Bosse / affaissement (ou pose de chat-vache)
- Agenouillez-vous sur une surface plane avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Expirez et laissez doucement votre dos se courber vers le bas.
- Inspirez et cambrez votre dos vers le haut.
- Maintenez chaque position pendant environ 10 secondes.
- Répétez 10 fois.
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Quand voir un médecin
Bien que la douleur au bas du dos soit courante et ne soit généralement pas une urgence, consultez immédiatement un médecin si vous ressentez l'un de ces symptômes:
- battements abdominaux
- difficulté à maintenir l'équilibre ou à marcher
- douleur intense qui dure plus de quelques jours
- incontinence
- nausées ou vomissements
- frissons et fièvre
- perte de poids
- faiblesse générale
- engourdissement
- douleur qui irradie dans vos jambes, en particulier au-delà des genoux
Muscle tiré dans le temps de récupération du bas du dos
Vous devez limiter l'activité normale pendant les premiers jours suivant votre blessure, mais la reprendre dès que possible après cette période. Attendez quelques semaines avant de reprendre un régime d'exercice ou un sport.
La plupart des gens seront complètement rétablis dans les deux semaines suivant la blessure, mais si la douleur ne s'améliore pas après une semaine, consultez un médecin.
Prévenir les tensions musculaires du bas du dos
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour éviter de fatiguer le bas du dos, certaines qui aident à le renforcer et d'autres qui sont de précaution. Ceux-ci inclus:
- exercices d'étirement et de renforcement
- marche, natation ou autre entraînement cardiovasculaire léger
- perdre du poids
- améliorer votre posture en position assise et debout
- faire attention à éviter les chutes
- porter des chaussures à talons bas
- dormir sur le côté sur un bon matelas avec les genoux relevés
À emporter
Alors que la plupart des gens auront des douleurs dans le bas du dos à un moment donné, ces blessures guérissent généralement en quelques jours. Vous pouvez aider à accélérer le processus de guérison en étirant doucement, en appliquant des packs de glace et en utilisant des crèmes topiques en vente libre et des médicaments oraux.
Faire de l'exercice régulièrement pour renforcer les muscles du dos peut aider à prévenir les blessures répétées au dos.
Cependant, si vous tirez un muscle dans le bas du dos et que votre douleur ne disparaît pas après plusieurs jours, si vous ressentez des picotements nerveux dans vos jambes et vos pieds ou si vous présentez d'autres symptômes tels que fièvre et faiblesse, consultez un médecin.
