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Gagnez du temps sans compromettre votre santé
Confortable, intime et rapide: lorsque les contraintes de temps prennent le dessus, les ramen instantanés sont parfaits à tous points de vue… à l'exception du facteur santé. La plupart des variétés ultra-pratiques sont trop transformées, frites dans de l'huile de palme et contiennent des sachets d'arômes remplis de sodium et d'additifs.
Mais même lorsque le confort rapide est la priorité absolue, il est toujours possible d'obtenir une portion de bonne nutrition. Il suffit de deux ingrédients sains pour transformer n'importe quelle brique de nouilles frisées en un repas plus nourrissant.
Pensez aux recettes suivantes comme les pâtes à trois ingrédients, mais avec des ramen instantanés.
Et psst - selon votre faim, vous pouvez utiliser la moitié des nouilles et ajouter des garnitures plus délicieuses pour une meilleure nutrition.
Ramen sautés aux légumes
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Parfois, il est moins coûteux d'acheter de la nourriture dans la section congélateur, en particulier des légumes qui ne sont pas de saison. Comme ils sont généralement cueillis et surgelés à une fraîcheur maximale, les légumes surgelés peuvent souvent être plus nutritifs que les produits frais - qui peuvent avoir été assis dans des camions de livraison sur des kilomètres. N'ayez pas peur non plus de faire le plein de fruits de mer surgelés. Cela peut souvent être une option plus économique, surtout lorsqu'il y a une vente.
Servir: jetez le sachet de saveur et faites bouillir vos nouilles instantanées. Égouttez-les et mélangez-les avec les crevettes cuites et les légumes sautés. La sauce de soja et l'huile de sésame font également un excellent combo de saveurs.
Astuce: pour une puissance de superaliment, Paldo prépare des nouilles au thé vert et à la chlorella. La chlorelle est un type d'algue verte qui peut compléter la saveur des crevettes. Recherchez des crevettes qui bénéficient des labels de groupes de réglementation indépendants comme l'Aquaculture Stewardship Council, le Marine Stewardship Council ou Naturland pour soutenir la durabilité.
Kimchi et tofu sans probiotiques
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Le kimchi, un plat d'accompagnement coréen fermenté, aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin pour une meilleure digestion. Il est généralement fait avec du chou et contient de la vitamine C et du carotène stimulant le système immunitaire. Vous voudrez peut-être essayer ce combo particulier avec les nouilles noires Shin, un favori sud-coréen épicé. Sachez cependant que ces nouilles sont très transformées.
Servir: Hacher le tofu en petits cubes et incorporer à la soupe. Si vous préférez un peu plus de saveur, faites mariner les cubes de tofu dans un mélange de tamari, d'ail et d'huile de sésame le matin. Vous vous remercierez plus tard dans la nuit quand vous les mettrez dans le bouillon. Vous pouvez également verser du jus de kimchi dans les ramen pour un peu plus de saveur.
Astuce: Attendez que les nouilles soient cuites et refroidies un peu avant de mélanger le kimchi ou le jus de kimchi. Les aliments probiotiques sont «vivants» et le bouillon bouillant tuera les bactéries intestinales du kimchi.
Œufs à la coque avec un délicieux brocoli
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Les amateurs de ramen savent que tout est mieux avec un œuf dessus. Vous pouvez le cuire frais ou mariner les œufs dans du tamari pour un complément plus assaisonné. Quoi qu'il en soit, vous obtenez un mélange nutritif de vitamines B à partir des œufs, qui sont essentielles pour le système nerveux. Se sentir stressé? La vitamine C du brocoli nous aide en fait à faire face, en particulier à l'anxiété.
Servir: porter une petite casserole d'eau à ébullition et ajouter les œufs. Pour deux œufs, vous aurez envie de faire bouillir pendant cinq minutes. Incorporer le jaune d'oeuf ajoute également du corps au bouillon.
Astuce: vous pouvez préparer des œufs à la coque non seulement pour les ramen, mais aussi pour les collations tout au long de la semaine. Ils se conservent bien dans un contenant hermétique pendant deux à quatre jours. Pour plus d'œufs, essayez différents moments pour atteindre le niveau de glu souhaité dans vos jaunes.
Porc Chashu avec bok choy vibrant
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Faites briller de fierté votre maven de préparation de repas intérieur avec votre propre porc chashu. Cela égaye un bol ennuyeux de nouilles instantanées, surtout lorsqu'il est mélangé avec du bok choy vert vif. La poitrine de porc braisée (recherchez de la viande élevée au pâturage) fournit des protéines et des graisses pour vous satisfaire, tandis que le bok choy peut prévenir le cancer, réduire l'inflammation et protéger les cellules des dommages.
Servir: Faites cuire le porc à l'avance, tranchez-le finement et congelez-le en une seule couche avant de le conserver dans un contenant hermétique pour le faire sauter plus tard dans votre bouillon. Si le bouillon de porc ou d'os n'est pas facilement accessible, vous pouvez essayer les versions instantanées de Nissin Demae ou Marutai Kumamoto Tonkotsu, en utilisant juste une pincée de sachets de saveurs. Incorporer le bok choy haché avant de servir pour le laisser flétrir légèrement.
Astuce: Bien que la préparation soit principalement manuelle, elle prend un bon bout de temps. Vous pouvez faire plus de porc et le congeler pour les repas futurs. Pensez également à demander à votre restaurant de ramen préféré si vous pouvez acheter uniquement le bouillon à emporter à la maison.
Carottes en spirale et edamame riches en protéines
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Vous ne réalisez jamais à quel point il y a de la nourriture jusqu'à ce que vous sortiez le spiraleur. Soudainement, une carotte est en fait un bol géant de boucles orange. Bien que ce soit la même quantité de nourriture, cela aide à allonger visuellement vos repas, vous permettant de manger plus lentement et de mieux reconnaître vos signaux de satiété. L'edamame décortiqué ajoute une autre touche de couleur avec des protéines en prime.
Servir: Selon la largeur de vos nouilles aux carottes, faites-les cuire un peu plus longtemps que les nouilles de riz, à moins que vous ne préfériez une texture plus croquante.
Astuce: si vous n'avez pas de spiraliseur, vous pouvez déchiqueter les carottes sur une râpe à boîte et les incorporer pendant la cuisson des nouilles.
Wakame et épinards riches en fer
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C'est une version verte et riche en fer de la soupe miso. Nous connaissons les nombreux bienfaits des épinards pour la santé, mais les algues présentent également des avantages incroyables. Les algues sont un aliment incroyablement nourrissant pour la santé de la thyroïde et une source complète de protéines avec des acides aminés essentiels que notre corps ne produit pas. Ensemble, ces ingrédients forment un bol riche en minéraux et rempli d'umami.
Servir: évitez le paquet de saveur avec cette recette. Mélangez 2 tasses d'eau chaude avec une poignée d'épinards, 2 cuillères à soupe de pâte de miso et 2 cuillères à soupe de wakame, un type d'algue. Vous pouvez ajouter des noix de cajou pour plus de crémeux. Pour conserver les probiotiques de la pâte miso, faites cuire les nouilles séparément dans l'eau et ajoutez-les au bouillon lorsque vous êtes prêt.
Conseil: depuis la catastrophe nucléaire de Fukushima en 2011, il est important de vérifier si la marque d'algues que vous achetez a été testée pour la radioactivité. Les algues ont des qualités détoxifiantes et nettoient l'eau de la même manière que les plantes nettoient le sol. Vous voulez des algues qui proviennent de sources non contaminées par la pollution ou les radiations. Les États-Unis et le Japon surveillent activement la situation pour s'assurer qu'il n'y a aucun risque pour la santé publique.
Vérifiez toujours les ingrédients
En fonction de leurs ingrédients, les marques de nouilles diffèrent en termes de nutrition. Une règle que j'aime respecter pour tout aliment emballé est de m'assurer que je peux prononcer tous ses ingrédients, ou potentiellement pouvoir les acheter individuellement. L'idée est que le produit préemballé est suffisamment sain pour que vous puissiez le fabriquer vous-même si vous le souhaitez.
Pour rendre le plat encore plus sain, remplacez la brique de nouilles frites par des vermicelles de riz brun. Il cuit tout aussi vite tout en vous donnant la même texture que les nouilles de blé. De plus, garder votre garde-manger rempli de différents types de bouillon, d'épices et d'assaisonnements liquides - comme le tamari et la sriracha - signifie que vous pouvez jeter le sachet de soupe MSG.
Ou faites simplement un lot de bouillon d'os riche que vous pouvez congeler et retirer chaque fois que vous avez besoin d'aliments réconfortants.
Kristen Ciccolini est une nutritionniste holistique basée à Boston et fondatrice de Good Witch Kitchen. En tant qu'experte en nutrition culinaire certifiée, elle se concentre sur l'éducation nutritionnelle et enseigne aux femmes occupées comment intégrer des habitudes plus saines dans leur vie quotidienne grâce à du coaching, des plans de repas et des cours de cuisine. Quand elle n'a pas envie de manger, vous pouvez la trouver la tête en bas dans un cours de yoga, ou à droite dans un spectacle de rock. Suivez-la sur Instagram.
