Eka Pada Sirsasana, ou Leg Behind Head Pose, est un ouvre-hanche avancé qui nécessite flexibilité, stabilité et force. Bien que cette pose puisse sembler difficile, vous pouvez progresser avec des poses préparatoires qui augmentent la flexibilité de votre colonne vertébrale, de vos hanches et de vos jambes.
Poursuivez votre lecture pour apprendre les étapes qui vous prépareront à monter en toute sécurité et efficacement à la posture de la jambe derrière la tête.
Préparation: développer la flexibilité, la force et l'équilibre
À moins d'être naturellement flexible à un degré exceptionnel, vous devrez vous développer jusqu'à Eka Pada Sirsasana avec quelques poses préparatoires. Ces poses vous aideront à développer la force, l'équilibre et l'alignement correct nécessaires pour effectuer cette pose en toute sécurité.
En fonction de votre corps, vous devrez peut-être faire ces poses de manière cohérente pendant quelques jours, semaines ou mois.
Réchauffez toujours votre corps pendant 5 à 10 minutes avant de passer aux exercices suivants. Gardez à l'esprit que votre corps sera probablement plus ouvert et flexible plus tard dans la journée plutôt que tôt le matin. Tenez compte de cela lorsque vous décidez à quelle heure de la journée vous entraîner.
Rappelez-vous également que votre corps peut varier en flexibilité au quotidien.
Coude avant assis
Cette pose assise classique peut préparer votre corps à se pencher vers l'avant en ouvrant vos hanches et votre dos. Avant de tomber complètement dans la pose, déplacez-vous à mi-chemin puis remontez à la position de départ. Faites-le plusieurs fois afin de pouvoir ressentir l'action de charnière de vos hanches.
Flexion avant à jambes larges
Ce pli avant à jambes larges détend les hanches, le bas du dos et les jambes. Pour approfondir cette pose, asseyez-vous sur un coussin ou un bloc pour permettre à votre bassin de s'incliner vers l'avant. Engagez votre tronc, gardez votre colonne vertébrale droite et rentrez votre menton dans votre poitrine.
Pose de pigeon
Cette pose tourne et fléchit les hanches à l'extérieur et étire vos fessiers. Concentrez-vous sur l'ouverture le long de la hanche et de la cuisse avant. Pour relâcher une tension profonde, maintenez cette pose jusqu'à 5 minutes de chaque côté. Pour le soutien, placez un coussin sous votre genou avant ou votre hanche de ce côté.
Support d'épaule
Cette inversion assouplit votre colonne vertébrale et vos jambes tout en renforçant vos épaules et votre cou. Placez une couverture pliée ou un coussin plat sous vos épaules pour un rembourrage supplémentaire.
Poirier
Il s'agit d'une inversion avancée qui nécessite beaucoup de force de base. Si vous ne pouvez pas faire la pose complète, faites des actions préparatoires en amenant votre poids sur vos avant-bras avec vos hanches en l'air. Marchez lentement vos pieds vers votre visage pour aligner vos hanches avec vos épaules. Engagez vos muscles abdominaux ici et soulevez un pied à la fois.
Prochaines étapes: ouvrez vos hanches, vos ischio-jambiers et vos épaules
Après les poses préparatoires, voici quelques poses pour vous préparer à la posture de la jambe derrière la tête. Encore une fois, c'est bien si vous ne pouvez pas faire ces poses parfaitement. Amusez-vous à faire ces poses au mieux de vos capacités.
Pose du berceau de la jambe
Asseyez-vous sur le bord d'un coussin ou d'un bloc pour incliner vos hanches vers l'avant et soutenir la position de votre colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas atteindre vos bras autour de votre jambe, placez simplement vos coudes sous votre mollet avec vos paumes tournées vers vous. Travaillez à tirer votre jambe vers le haut et vers votre corps. Pour un étirement légèrement différent, faites cette pose allongée sur le dos.
Pose du cadran solaire
Gardez votre colonne vertébrale étendue pendant cette pose, ce qui ouvre vos hanches, vos ischio-jambiers et vos épaules. Appuyez sur votre épaule inférieure dans votre jambe pour l'empêcher de s'effondrer vers l'avant.
Pose de l'archer
Un dos et un haut du corps solides et flexibles vous aideront à réaliser cette pose. Respirez profondément et gardez votre colonne vertébrale et votre cou étendus.
Mouvement final: pose de la jambe derrière la tête
Si vous avez travaillé toutes les postures préparatoires et que vous avez encore l'énergie d'aller plus loin, vous pouvez maintenant passer à la posture de la jambe derrière la tête.
Essayez de tourner la tête sur le côté pour faciliter le passage de votre pied dans la courbe de votre tête. Engagez votre tronc pour garder votre colonne vertébrale allongée.
Avantages de la pose de la jambe derrière la tête
Eka Pada Sirsasana apporte de nombreux avantages à votre corps en relâchant vos hanches, votre dos et vos ischio-jambiers. Cela apporte une sensation d'aisance et d'ouverture à votre corps et peut réduire votre fréquence cardiaque tout en stimulant la circulation. Vous pouvez ressentir un sentiment accru de bien-être en réduisant les niveaux de stress et en éliminant les toxines.
Essayez de maintenir une attitude ludique tout en développant la discipline et le dévouement nécessaires pour réaliser cette pose. Ces qualités positives peuvent alors s'étendre naturellement à d'autres domaines de votre vie.
Même si vous n'êtes pas en mesure d'exprimer pleinement cette pose, vous pouvez profiter des avantages des poses de préparation. Ces poses ouvriront vos hanches, développeront la flexibilité de la colonne vertébrale et renforceront votre tronc.
Précautions
La plupart des gens pourront tenter une expression d'Eka Pada Sirsasana, même s'ils ne sont pas capables de faire la pose complète, à condition qu'ils écoutent leur corps et ne poussent pas au-delà de leurs limites.
Si vous avez des problèmes de cou, de dos ou de hanche, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d'essayer cette pose. Ne vous forcez jamais dans aucune position et ne vous étendez jamais au-delà de vos limites physiques. Assurez-vous que votre respiration est douce et détendue tout au long de votre pratique. Vous devez vous sentir à l'aise physiquement et mentalement.
Rappelez-vous que dans une certaine mesure, l'apparence de la pose n'est pas aussi importante que ce qu'elle ressent. Pour l'observateur, il peut sembler que vous n'allez pas aussi profondément dans la pose, mais si vous allez à un degré confortable de sensation dans votre corps, alors vous bénéficiez des avantages dans chaque pose.
Si vous voulez comparer, comparez-vous à l'endroit où vous étiez hier et à l'endroit où vous comptez être.
À emporter
Eka Pada Sirsasana a de nombreux avantages et est une pose amusante à ajouter à votre pratique, bien qu'elle ne soit pas accessible à tout le monde.
Pratiquez en toute sécurité et travaillez dans les limites de votre corps. Donnez-vous du temps et rappelez-vous que les résultats sont progressifs. Même si vous ne pouvez pas faire la pose complète, vous pouvez profiter de certaines des poses préparatoires.
Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes médicaux susceptibles d'avoir un impact sur les postures de yoga avancées. Si vous souhaitez approfondir les poses difficiles, pensez à réserver quelques séances de yoga individuelles avec votre professeur de yoga préféré. Ou réunissez-vous avec un ami et prenez les poses ensemble.
