Les kettlebells, qui ressemblent à des boulets de canon avec des poignées, sont devenus une alternative populaire à l'entraînement en force aux haltères, haltères et machines à résistance traditionnels. Et, selon les recherches, travailler avec ces poids en forme de boulet de canon présente de nombreux avantages.
Les exercices de kettlebell impliquent souvent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un moyen très efficace de donner à vos bras, jambes et abdos un excellent entraînement en peu de temps.
Les kettlebells peuvent être utilisés pour une variété d'exercices qui améliorent à la fois votre force et votre forme cardiovasculaire.
Voici un aperçu de sept exercices de kettlebell polyvalents à inclure dans votre entraînement. Et, si vous voulez en savoir plus sur les avantages de travailler avec une kettlebell, nous avons également cela couvert.
Qu'est-ce qu'une kettlebell?
Les hommes forts russes dans les années 1700 ont développé des kettlebells comme outils pour renforcer la force et l'endurance. Vous avez probablement vu des représentations d'hommes forts du carnaval torse nu les hissant au-dessus de leurs têtes.
Mais malgré leurs origines séculaires, s'entraîner avec des kettlebells peut être un excellent moyen de s'entraîner pour tout le corps.
Les kettlebells sont généralement en fer ou en acier, et parfois ils sont recouverts d'un vinyle coloré avec une poignée qui a une prise en caoutchouc ou en vinyle confortable.
Les kettlebells sont disponibles dans une large gamme de poids. Du côté le plus léger, vous pouvez trouver des kettlebells pesant 8 livres, tandis que du côté supérieur, ils peuvent peser jusqu'à 80 livres ou plus.
Vous pouvez créer un entraînement pour tout le corps en utilisant uniquement des kettlebells, ou vous pouvez choisir des exercices de kettlebell spécifiques à ajouter à votre programme de musculation.
Premiers pas avec les exercices kettlebell
Les experts en fitness suggèrent d'utiliser des kettlebells avec les poids suivants si vous commencez juste un entraînement de musculation ou si vous n'avez jamais utilisé de kettlebells auparavant:
- Pour les femmes: kettlebells de 8 à 15 livres
- Pour les hommes: kettlebells de 15 à 25 livres
L'utilisation de kettlebells plus légers au début vous permet de vous concentrer sur l'utilisation de la forme et de la technique appropriées pour les différents exercices. Vous pouvez toujours augmenter le poids une fois que vous êtes à l'aise avec la forme correcte pour chaque exercice.
Les experts en fitness suggèrent d'utiliser des kettlebells avec les poids suivants si vous êtes à un niveau intermédiaire à avancé avec votre entraînement en force:
- Pour les femmes: kettlebells de 18 livres
- Pour les hommes: kettlebells de 35 livres
Essayez de faire ces exercices deux ou trois fois par semaine. Commencez par faire six à huit répétitions de chaque exercice au début. Essayez d'ajouter plus de répétitions chaque semaine, puis travaillez à ajouter plus de séries à mesure que vous développez votre force.
1. Deadlifts
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Ces exercices ciblent les muscles fessiers (fessiers) de vos fesses, les gros muscles de l'avant de la cuisse (quadriceps ou quadriceps) et les muscles de votre dos.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez une kettlebell juste à l'extérieur de chaque pied sur le sol.
- Engagez vos muscles abdominaux et abaissez vos épaules pendant que vous essayez de serrer vos omoplates ensemble.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour atteindre les poignées de kettlebell.
- Saisissez fermement les kettlebells, en gardant vos bras et votre dos droits.
- Soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vous vous teniez droit.
- Faites une pause et inspirez avant de baisser votre corps.
- Répétez 6 à 8 fois. Effectuez 1 série pour commencer et travaillez jusqu'à 3 à 4 séries au fur et à mesure que vous développez votre force.
2. Balançoire Kettlebell
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Bien que les balançoires kettlebell travaillent vos bras et vos épaules, elles travaillent encore plus vos fessiers et vos quadriceps. C'est un excellent exercice pour augmenter à la fois votre force musculaire et votre forme cardiovasculaire.
Bien que vos épaules et vos bras fassent une grande partie du travail, la plupart de l'effort devrait provenir des hanches et des jambes.
Vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger pour commencer pour vous habituer au mouvement et à la technique. Une fois que vous vous êtes habitué à cet exercice, vous pouvez passer à un poids plus lourd. Assurez-vous de maintenir une prise ferme sur la kettlebell tout au long de cet exercice.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, avec une kettlebell entre vos pieds.
- Engagez vos muscles abdominaux et ramenez vos épaules.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux.
- Prenez le kettlebell avec les deux bras.
- Expirez en faisant un mouvement explosif vers le haut pour faire basculer le kettlebell devant vous.
- Vos bras doivent finir parallèlement au sol.
- Abaissez votre corps en ramenant la kettlebell entre vos mollets.
- Répétez pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez pendant encore 20 secondes. Au fur et à mesure que vous développez vos forces, essayez de tirer pendant 6 à 7 séries de 20 secondes chacune.
3. Squat de gobelet Kettlebell
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Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps qui fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, ainsi que vos muscles abdominaux. L'utilisation d'un kettlebell ajoute plus d'effort au squat.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos orteils légèrement pointés.
- Tenez une kettlebell avec les deux mains sur le côté de la poignée, pas du haut de la poignée, et gardez-la près de votre poitrine.
- Pliez lentement les deux genoux pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez vos coudes verrouillés et votre dos droit.
- En utilisant les muscles de vos jambes, le haut du corps immobile, redressez-vous à votre position de départ.
- Répétez 6 à 8 fois. Effectuez 1 série pour commencer et travaillez jusqu'à 3 à 4 séries au fur et à mesure que vous développez votre force.
4. Fente de marche Kettlebell
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Comme les fentes traditionnelles, les fentes de marche kettlebell ciblent les fessiers et les ischio-jambiers. C'est aussi un exercice d'équilibre efficace.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout les pieds joints.
- Avec les deux mains autour de la poignée, tenez la kettlebell près de votre poitrine. Alternativement, vous pouvez tenir un kettlebell par la poignée dans une ou deux mains, les bras à vos côtés.
- Avancez lentement avec votre jambe gauche, pliez votre genou tout en gardant votre pied droit en place. Assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils.
- Faites une pause de quelques secondes, puis poussez votre corps vers le haut et amenez votre pied droit à côté de votre pied gauche.
- Continuez à alterner les jambes à chaque fente. Tirez pour 1 série de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe pour commencer. Essayez de faire 3 à 4 séries pendant que vous développez votre forme physique.
5. Twist russe
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Un excellent exercice pour travailler vos abdominaux et vos obliques (les muscles sur les côtés de votre abdomen qui vont de vos hanches à vos côtes), la torsion russe peut également être réalisée avec un ballon médicinal lesté ou une plaque d'haltères.
Lorsque vous utilisez une kettlebell, assurez-vous de garder une prise ferme afin de ne pas la laisser tomber sur vos genoux.
Pour faire cet exercice:
- Asseyez-vous les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- En tenant la poignée du kettlebell avec les deux mains, penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol.
- Avec vos talons à quelques centimètres au-dessus du sol, faites pivoter votre torse de droite à gauche, en balançant légèrement le kettlebell sur votre corps.
- Tournez d'un côté à l'autre de 6 à 8 fois.
- Lorsque vous avez terminé vos répétitions, revenez à votre position de départ.
- Faites 1 set pour commencer. Essayez de travailler jusqu'à 3 à 4 séries pendant que vous développez votre forme physique et votre force.
6. Pushup Kettlebell
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Les pompes ciblent votre poitrine, vos triceps et vos muscles abdominaux. Veillez à garder vos poignets dans une position neutre et arrêtez si vous sentez que vos poignets ne peuvent pas supporter votre poids.
Pour faire cet exercice:
- Placez deux kettlebells à environ la largeur des épaules sur le sol.
- Saisissez la poignée de chacun et adoptez une position push-up.
- En gardant le dos droit et le haut du corps rigide, abaissez votre corps vers le sol.
- Lorsque votre poitrine est à égalité avec les poignées de kettlebell, expirez et poussez votre corps vers sa position de départ.
- Répétez, en veillant toujours à ne pas cambrer le dos.
- Répétez 6 à 8 fois et faites 1 série pour commencer. Visez 3 à 4 séries à mesure que vous devenez plus fort.
7. Presse à épaules Kettlebell
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La presse à épaules cible non seulement vos épaules, mais également vos triceps. Pour cet exercice, assurez-vous d'utiliser un poids que vous pouvez gérer en toute sécurité.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tenez un kettlebell par la poignée de sorte qu'il repose contre la partie extérieure de votre épaule. La paume de votre main doit être tournée vers votre menton.
- Tout en expirant, poussez le kettlebell vers le haut de sorte que votre bras soit presque droit.
- Abaissez lentement le kettlebell à sa position de départ, en gardant votre poignet et votre avant-bras dans une position neutre et votre coude près de votre corps.
- Faites 6 à 8 répétitions avec un bras, puis changez de bras. Visez 1 set avec chaque bras pour commencer. Essayez de travailler jusqu'à 3 à 4 séries pour chaque bras à mesure que vous devenez plus avancé.
Avantages de l'utilisation de kettlebells
Il y a de nombreux avantages à s'entraîner avec des kettlebells, pour les hommes et les femmes, dans tous les groupes d'âge.
- Selon une étude de 2019, un entraînement avec kettlebell est un moyen très efficace d'améliorer votre force, votre puissance aérobie et votre forme physique globale.
- Par rapport à l'entraînement basé sur un circuit de résistance, la même étude a révélé qu'un entraînement régulier avec kettlebell est tout aussi efficace pour améliorer la condition cardiorespiratoire et la force musculaire.
- Une étude de 2013 a rapporté que les participants ayant suivi une séance d'entraînement de 8 semaines avec kettlebell ont constaté des améliorations notables de leur capacité aérobie.
- Les exercices de Kettlebell ont la capacité de restaurer la masse musculaire et d'améliorer la force de préhension chez les personnes âgées, selon une étude de 2018.
- Selon Harvard Health, les exercices de kettlebell peuvent également aider à améliorer votre posture et votre équilibre.
- Vous utilisez généralement davantage vos muscles abdominaux avec des exercices de kettlebell qu'avec des haltères ou des haltères.
- Un entraînement kettlebell est abordable et facile à faire n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est d'un ou deux kettlebells et de suffisamment d'espace pour faire les exercices.
Conseils de sécurité Kettlebell
- Si vous êtes nouveau dans les kettlebells, commencez lentement. Prenez votre temps pour apprendre la forme et la technique appropriées de chaque exercice. Si possible, demandez à un entraîneur personnel certifié de votre gymnase ou centre de fitness local de vous montrer le formulaire approprié pour les exercices de kettlebell.
- Les kettlebells ont tendance à se balancer, alors habituez- vous à la sensation et au mouvement de vos mains avant d'en utiliser une.
- Commencez par des poids plus légers au début. Une fois que vous êtes à l'aise avec la technique et l'exercice, vous pouvez augmenter le poids.
- Respirez normalement tout au long de votre exercice. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous exercez.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine ou vive. Un peu de douleur légère après un entraînement est normal, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur soudaine et vive pendant l'entraînement.
La ligne du bas
Les kettlebells peuvent prendre un peu de temps pour s'y habituer, mais s'entraîner avec eux est un moyen très efficace d'améliorer votre force musculaire et votre cardio.
Un autre avantage des exercices de kettlebell est que vous pouvez travailler plusieurs groupes musculaires simultanément avec un seul kettlebell. Cela en fait un excellent outil d'entraînement pour tout le corps.
Les kettlebells sont également suffisamment petits pour être utilisés n'importe où, et vous n'avez généralement pas besoin de beaucoup d'espace pour faire une variété d'exercices de kettlebell.
La clé est de commencer lentement et, si possible, avec l'aide d'un entraîneur personnel certifié. Une fois que vous savez comment faire les exercices avec la bonne forme en utilisant un poids plus léger, vous pouvez passer à un poids plus lourd et à augmenter vos répétitions et vos séries.
