Aussi génial que cela puisse être de planifier des dîners sains jusqu'à la dernière salade d'épinards et de quinoa pilaf, lorsque vous avez un nouveau bébé, il est parfois impossible de planifier les repas des adultes à la maison.
Pendant que vous êtes occupé avec les couches et les tétées et que vous essayez d'obtenir quelque chose qui ressemble à du sommeil, être responsable du dîner peut sembler un obstacle insurmontable.
Plutôt que de planifier des dîners détaillés, il peut être plus sage d'adopter une approche plus décontractée. (Soyons honnêtes, quand vous êtes si fatigué que vous rangez le lait dans le garde-manger, la planification compliquée des repas n'est tout simplement pas dans les cartes.)
Le simple fait de remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur avec une variété d'ingrédients sains peut vous fournir les éléments de base dont vous avez besoin pour préparer rapidement un repas maison.
Nous avons ce qu'il vous faut avec 21 articles pratiques pratiques, ainsi que des idées de recettes, des conseils de stockage et des préparations en gros lots pour durer toute la semaine. Faites le plein des aliments de base suivants pour que votre cuisine soit prête pour des repas sains avec un nouveau bébé à bord.
Protéine
1. Pois chiches en conserve
Pourquoi ils sont un bon choix: les pois chiches, également appelés pois chiches, ne sont pas seulement pour faire du houmous. Ces héros riches en fibres regorgent de protéines et de fer, ce qui en fait un ajout intelligent aux plats préparés comme les soupes, les salades et les plats mexicains.
Puisque les pois chiches en conserve sont déjà cuits, ils ne nécessitent pas beaucoup de préparation. De plus, comme d'autres produits en conserve, ces petites légumineuses ont une longue durée de conservation.
Recette de la semaine: des tomates raisins, du maïs, du chou et de l'avocat complètent ces tacos aux pois chiches ultra-rapides.
Idée en gros lots: préparez-vous pour les déjeuners de la semaine en préparant une grande quantité de ce sandwich à la salade de pois chiches écrasé, parfait pour les sandwichs et les wraps sains.
2. Haricots noirs en conserve
Pourquoi ils sont un bon choix: une seule tasse de haricots noirs cuits contient 15 grammes de fibres - un nutriment dont de nombreux Américains manquent cruellement - plus une bonne dose de protéines, de magnésium, de folate et de manganèse.
Avec une texture qui résiste bien à la cuisson (mais peuvent aussi devenir crémeux lorsqu'ils sont écrasés), les haricots noirs sont un ingrédient polyvalent à avoir sous la main. La variété en conserve peut durer des mois, voire des années dans le garde-manger.
Recette de la semaine: Embarquez pour le train alternatif du burger avec ces délicieux (et étonnamment rapides) hamburgers aux haricots noirs.
Idée en gros lots: doubler sur un lot de soupe aux haricots noirs fumés et patates douces et congeler la moitié. Vous vous remercierez lorsque vous pourrez le retirer par une nuit fraîche pour simplement le réchauffer et le manger.
3. Poitrine de poulet désossée et sans peau
Pourquoi c'est un bon choix: le cheval de bataille du dîner de semaine, la poitrine de poulet désossée et sans peau, appartient au réfrigérateur de tout nouveau parent.
Il cuit rapidement (4 à 5 minutes de chaque côté sur la cuisinière) et peut se glisser confortablement dans n'importe quelle recette de dîner. Une seule portion contient également 53 grammes de protéines - un bonus pour les mères qui allaitent qui ont besoin de plus de ce macronutriment.
Recette du soir de semaine: Le poulet piccata peut sembler gastronomique, mais il ne faut que 30 minutes pour préparer cette recette saine avec des ingrédients familiers comme le jus de citron, le bouillon de poulet et l'oignon.
Idée en gros lots: allégez votre charge en mettant un gros lot de poulet barbecue effiloché dans la mijoteuse un lundi avant le travail. Mangez-le en sandwich, en pizza ou en salade au fil de la semaine.
4. Lanières de poulet précuites
Pourquoi sont-ils un bon choix: est -ce plus facile que le poulet précuit? Cette viande facile est une commodité ultime lorsque vous manquez de temps.
Pour le choix le plus sain, assurez-vous simplement d'acheter des lanières sans panure ni arôme supplémentaires, et faites attention à la teneur en sodium, car les conservateurs peuvent augmenter le sel.
Recette de semaine: avec seulement 4 ingrédients, cette casserole de pâtes au poulet se prépare en un éclair.
Idée en gros lots: préparez du mexicain deux fois en une semaine en doublant la garniture de ces poivrons farcis au poulet enchilada. Utilisez la recette écrite pour les poivrons, puis roulez le reste dans des tortillas et faites cuire au four comme des enchiladas traditionnelles.
5. Œufs
Pourquoi ils sont un bon choix: Il y a une raison pour laquelle les œufs brouillés sont parmi les premiers aliments que la plupart d'entre nous apprennent à faire. Cet humble aliment de base de cuisine ne prend pas de temps à cuisiner et fonctionne bien au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
De plus, les œufs contiennent des vitamines B, de la vitamine D et une touche de protéines dans un emballage hypocalorique.
Recette à tout moment: Il n'y a pas de précuisson requise dans cette quiche aux épinards facile - il suffit de fouetter une courte liste d'ingrédients, de la verser dans une croûte à tarte et de la placer au four. Pendant que cette création savoureuse cuit, vous pouvez avoir tendance à bébé ou à vous reposer un peu.
Idée en gros lots: la préparation des repas n'est pas seulement pour le dîner! Pour un petit-déjeuner sain à emporter, faites cuire quelques douzaines de frittatas à muffins, puis congelez les extras. Chargez-les de légumes pour une dose supplémentaire de nutrition tôt dans la journée.
6. Poisson congelé
Pourquoi c'est un bon choix: vous avez probablement entendu dire que c'est une bonne idée d'ajouter plus de poisson à votre alimentation - et c'est vrai! Les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons ont été associés à une meilleure santé du cerveau et du cœur, et de nombreuses variétés contiennent des micronutriments importants comme l'iode, le potassium et le sélénium.
Avec tous ces avantages, il est particulièrement agréable que le poisson ne soit pas difficile à préparer. À des températures élevées, de nombreux poissons peuvent passer du congélateur à la table en moins de 20 minutes. (Les recettes de poisson cuit au four ne nécessitent souvent même pas de décongélation.)
Une considération: les femmes enceintes et qui allaitent devraient rechercher des poissons pauvres en mercure, comme le saumon, le tilapia ou la truite.
Recette de la semaine: ce tilapia au parmesan s'appelle lui-même «poisson pour les gens qui n'aiment pas le poisson».
Idée en gros lots: faites griller deux lots de ce tilapia au paprika - un pour un dîner facile avec quelques accompagnements, un autre à conserver et à utiliser dans des tacos avec des fixations comme la salsa, l'avocat et la crème sure.
7. Thon ou crabe en conserve
Pourquoi c'est un bon choix: les fruits de mer en conserve précuits présentent un profil nutritionnel comparable à leurs homologues frais. Ouvrez une boîte de conserve après une longue journée et préparez des pâtes au thon, un hamburger au thon ou un gâteau au crabe, stat.
Recette de la semaine: accompagnées d'un ou deux plats d'accompagnement, les tomates et le thon fondus sont un dîner à la volée faible en calories et en glucides.
Idée en gros lots: les restes de galettes de crabe d'un repas de soir en semaine font un délicieux sandwich le lendemain lorsqu'ils sont servis sur du pain croustillant et garnis de laitue et de tomates.
Céréales
8. Couscous
Pourquoi c'est un bon choix: lorsque vous êtes un nouveau parent, la vitesse est reine à l'heure du dîner.
Heureusement, le couscous ne prend que 3 à 5 minutes pour cuire au micro-ondes ou sur la cuisinière. Il offre également 6 grammes de protéines végétales par tasse et est riche en sélénium antioxydant.
Recette de la semaine: accompagnement en 10 minutes? Oui s'il vous plaît! Le couscous aux tomates séchées au soleil et à la feta est un délice méditerranéen rapide et facile.
Idée en gros lots: lorsque vous faites du couscous comme accompagnement avec du poulet ou du poisson, faites-en plus que nécessaire. Ensuite, mélangez le supplément avec des légumes hachés et une vinaigrette à l'huile d'olive pour une salade de céréales à l'heure du déjeuner.
9. Quinoa
Pourquoi c'est un bon choix: le quinoa a gagné sa réputation d'aliment santé. Il fournit de grandes quantités de fibres, de protéines et de vitamines B, ainsi que beaucoup de fer - un nutriment pour les mères post-partum peut être déficient.
Ces avantages rendent son temps de cuisson légèrement plus long de 15 à 20 minutes intéressant.
Recette de la semaine: Bien que vous soyez habitué à cuire le quinoa sur la cuisinière, il fait également bien dans une mijoteuse. Préparez ce chili de quinoa à la dinde à la mijoteuse le matin (ou le soir pendant que bébé dort), puis mettez et oubliez jusqu'à l'heure du dîner.
Idée en grande quantité : le riz frit au quinoa est une façon saine et délicieuse de réutiliser les restes de quinoa cuit d'un grand lot préparé plus tôt dans la semaine.
10. Pâtes de blé entier
Pourquoi c'est un bon choix: Ah, les pâtes, la réponse à de nombreuses questions de dernière minute «Qu'est-ce qu'il y a pour le dîner?» requete.
Cuisson rapide et riche en fibres et en vitamines B, les pâtes de blé entier sont une évidence pour votre garde-manger post-bébé.
Recette de la semaine: les repas à un plat sont l'ami d'un nouveau parent. Essayez ces pâtes en une seule poêle avec des linguines, des épinards, des tomates, du basilic et du parmesan.
Idée de grandes quantités: lorsque vous préparez des spaghettis avec de la marinara, doublez et réfrigérez la moitié (arrosée d'huile d'olive pour éviter les grumeaux). Vous serez tout prêt à préparer des pâtes au poulet thaï aux arachides un autre jour.
11. Tortillas de blé entier
Pourquoi ils sont un bon choix: Parfois, vous avez juste besoin de remplacer le pain de mie habituel. Les tortillas agrémentent le déjeuner sous forme de wraps à la viande, aux légumes ou à la salade. Au dîner, ils apportent la fiesta comme base pour les enchiladas et les burritos.
Assurez-vous de choisir des tortillas de blé entier, car les grains entiers fournissent plus de fibres et d'autres nutriments que les grains blancs ou raffinés.
Recette de la semaine: il n'y a aucune raison pour laquelle un enveloppement copieux ne peut pas servir de dîner. Essayez cet enveloppement de salade grecque rapide lorsque vous utilisez des fumées.
Idée en gros lots: préparez quelques quesadillas végétariennes supplémentaires du sud-ouest pour le dîner et vous aurez un déjeuner sain à emporter pour le travail le lendemain.
Fruits et légumes
12. Tomates en conserve
Pourquoi elles sont un bon choix: les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant associé à un risque réduit de cancer et de maladie cardiaque. De plus, ils sont les préférés des enfants et des adultes dans les pizzas, les pâtes et les plats de viande.
Lorsque vous ne pouvez pas les préparer au jardin, les tomates en conserve confèrent leur saveur et leurs nutriments à de nombreux dîners de semaine faciles.
Recette de la semaine: haricots, légumes, fromage et baguette grillée font de ce gratin de légumes cuit un copieux repas végétarien.
13. Légumes surgelés
Pourquoi ils sont un bon choix: la plupart des légumes surgelés sont récoltés au maximum de leur fraîcheur, ils contiennent donc souvent plus de nutriments que les légumes frais achetés hors saison.
Lorsque l'heure du dîner devient mouvementée, il est bon de savoir que vous pouvez sortir des pois, des carottes, des épinards ou du maïs du congélateur et les jeter dans une casserole, des pâtes ou une soupe.
Recette de nuit de semaine: Ce simple sauté de poulet repose sur un mélange de légumes surgelés pour ajouter de la saveur et des nutriments.
14. Pommes
Pourquoi ils sont un bon choix: En tant que fruits, ce classique de la boîte à lunch est l'un des plus durables.
Conservées au réfrigérateur, les pommes peuvent durer jusqu'à 2 mois. Alors faites le plein de Galas, Fujis ou Granny Smith pour les découper en wraps ou les ragoûts avec de la viande.
Recette du soir de semaine: laissez la mijoteuse faire le travail dans ce poulet et pommes Crock-Pot sucré et salé.
15. Fruits secs
Pourquoi ils sont un bon choix: Bien que les fruits secs n'aient pas le pouvoir hydratant de leurs homologues frais, ils ont en fait une teneur en nutriments plus élevée, once pour once.
Choisissez des cerises séchées, des canneberges, des figues et des abricots pour augmenter la saveur et les fibres dans les salades, les bols à céréales ou les produits de boulangerie.
Recette de la semaine: La salade de figues à la roquette de 5 minutes n'est pas seulement alléchante avec des amandes grillées, de la roquette poivrée et des figues sèches sucrées - c'est aussi super sain et rapide.
Laitier
16. Yaourt grec
Pourquoi c'est un bon choix: Avec sa texture épaisse et sa teneur élevée en protéines, le yogourt grec est idéal pour une utilisation dans les produits de boulangerie, ou comme substitut plus léger de la crème sure dans les sauces ou les garnitures.
Recette de la semaine: le yogourt grec remplace la crème à fouetter épaisse dans cette sauce Alfredo au yogourt grec allégé.
Idée de gros lots : un plus grand lot de biscuits au yogourt grec peut faire double emploi comme plat d'accompagnement pour plusieurs repas. Congelez les biscuits que vous n'utiliserez pas le premier ou les deux premiers jours après la cuisson.
17. Fromage feta
Pourquoi c'est un bon choix: la feta est l'un des fromages les moins caloriques, et comme elle n'a pas besoin d'être fondue pour fonctionner de manière transparente dans de nombreuses recettes, c'est un choix pratique pour les repas rapides.
Recette de semaine: 15 minutes suffisent pour mettre cette salade méditerranéenne sur la table.
Arômes
18. Huile d'olive
Pourquoi c'est un bon choix: combien de recettes commencent par «Dans une grande poêle, faites chauffer de l'huile d'olive…?» Beaucoup!
L'huile d'olive est non seulement la base de la saveur de nombreux repas en semaine, mais elle présente également des avantages pour la santé cardiaque.
Conseil de conservation : ne gardez pas l'huile d'olive à côté de votre cuisinière. Au lieu de cela, stockez-le dans un endroit frais et sombre, car la lumière et la chaleur le font se gâter plus rapidement.
19. Vinaigre balsamique
Pourquoi c'est un bon choix: le vinaigre balsamique apporte son goût acidulé à des variations infinies de vinaigrettes et de marinades. Il peut également offrir des avantages pour la santé tels que la réduction du cholestérol et la perte de poids.
Vous n'avez plus de sauce soja? Utilisez du vinaigre balsamique comme substitut à la rigueur.
Conseil de conservation: comme l'huile d'olive, le vinaigre balsamique se porte mieux à l'abri de la lumière et de la chaleur. Conserver dans le garde-manger pour le garder frais plus longtemps.
20. Herbes et épices
Pourquoi ils sont un bon choix: pour une touche de saveur rapide, vous ne pouvez pas vous tromper avec des herbes séchées et des épices. Ces ingrédients peu coûteux rehaussent le goût sans ajouter de matières grasses ou de calories.
Conseil de stockage: passez par votre étagère à épices au moins une fois par an pour vérifier les dates d'expiration. Bien que les herbes et les épices durent des siècles, vous trouverez peut-être quelque chose qui doit être jeté.
21. Bouillon et bouillon
Pourquoi ils sont un bon choix: au- delà des soupes habituelles, les bouillons ou les bouillons de viande et de légumes sont une entrée utile pour les sauces et les casseroles. Choisissez une variété à faible teneur en sodium, car le bouillon a tendance à être riche en cet micronutriment.
Conseil de conservation : après avoir ouvert un contenant de bouillon ou de bouillon, conservez-le au réfrigérateur pendant 5 jours à une semaine ou congelez-le pendant 6 mois.
Dernier mot
La recherche montre que cuisiner à la maison est associé à une alimentation plus saine dans l'ensemble - un avantage majeur pour la transition parfois stressante vers la parentalité.
Commencez avec ces ingrédients de base et vous aurez une multitude d'articles de choix pour des repas sains, même les jours les plus pressés avec bébé.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
