Nous ne vous donnons pas encore le feu vert pour vous entraîner pour un marathon, mais ces mouvements vous aideront à renforcer votre plancher pelvien afin que vous puissiez reprendre une routine.
Toutes nos félicitations! Tu l'as fait. Vous avez fait un humain. Des trucs assez impressionnants.
Vous pensez peut-être qu'il est temps de revenir à votre routine d'entraînement normale. Génial! Cet enthousiasme vous aidera à bouger et à faire tout ce qu'il faut, même si vous ne dormez pas beaucoup au cours des deux prochains mois.
Ou vous pensez peut-être que vous ne reviendrez jamais à votre routine habituelle, car vous avez oublié ce que ressent la normale. Hé, ça va aussi! Faire les choses étape par étape donne à votre corps le temps dont il a besoin pour guérir et vous met sur la bonne voie pour réussir à l'avenir.
Ensemble, nous assommerons les 6 premières semaines de votre forme physique post-partum avec quelques mouvements doux, afin que vous puissiez prendre bien soin de votre corps qui guérit et travailler pour un retour aux exercices que vous aimez!
Quelques règles de base
Commencez lentement. Terminer fort
Ne vous inquiétez pas, ce ne sera pas éternellement lent et vous reviendrez à tous les exercices que vous aimez.
Les 6 premières semaines post-partum sont un moment vraiment important pour construire une base solide pour le reste de vos objectifs de fitness post-partum. Gardez à l'esprit que cette période survient avant que votre médecin ne vous autorise à reprendre un exercice normal.
Pendant cette période critique, vous renforcerez la stabilité de votre bassin et l'intégrité de votre plancher pelvien, et progressivement vous ferez des exercices plus difficiles et plus fatigants (sans faire pipi dans votre pantalon ou vous blesser au dos).
N'en faites pas trop
Rappel: votre OB peut ne pas vous autoriser à faire de l'exercice complet avant environ 6 semaines après l'accouchement. Alors, ne sautons pas dans les armes flamboyantes et ne commençons pas à nous entraîner pour un marathon ou ne retournons pas immédiatement à votre cours de yoga préféré pour montrer à quel point la flexi vous a fait relaxer.
Votre médecin vous donnera un coup de pouce lorsque vous pourrez commencer à le monter. Le plan ci-dessous peut sembler lent, mais si vous le suivez, tout ce que vous faites après ira beaucoup plus vite.
Récupérer
Comme toutes les bonnes routines de fitness, votre temps de récupération est tout aussi important que votre effort de travail. Vous venez de consacrer beaucoup de temps à la croissance et à l'accouchement de ce bébé. Il est temps de récupérer, de vous reposer autant que vous le pouvez et de bien manger - votre corps fera le reste.
Si vous avez eu des complications lors de l'accouchement, ces exercices pourraient ne pas vous convenir. Vous devrez peut-être passer quelques semaines supplémentaires à récupérer avant de sauter. Vérifiez toujours avec votre médecin en cas de doute.
Des exercices
Il s'agit d'une progression de 6 semaines axée sur l'intégrité de votre plancher pelvien et la stabilité de la hanche et du tronc.
Nous ajouterons un exercice chaque semaine pendant les 4 premières semaines, et un à deux exercices au cours des 2 dernières semaines, si vous vous sentez prêt. Par exemple, au cours de la semaine 1, vous n'aurez qu'un seul exercice: la respiration de Kegel. Au cours de la semaine 2, vous répéterez le travail de respiration de Kegel et ajouterez des ponts fessiers.
À la semaine 6, vous ferez 6 à 8 exercices par session. Vous pouvez également marcher quotidiennement, à partir de 15 à 30 minutes, en augmentant l'intensité et la durée de votre séance de marche chaque semaine.
Si possible, essayez de faire une promenade après avoir terminé les exercices ci-dessous et voyez si vous commencez à vous sentir plus stable dans vos hanches et votre tronc ou si vous êtes plus conscient de votre plancher pelvien.
Semaine 1: respiration de Kegel assis
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Asseyez-vous sur un ballon de stabilité ou une chaise souple pour que les deux parties osseuses de vos fesses, les os du siège et votre périnée soient à la surface du ballon. Mettez vos pieds à plat sur le sol, légèrement plus larges que vos hanches.
Prenez une profonde inspiration par le nez pour remplir votre ventre dans toutes les directions. Imaginez un ballon dans votre estomac et que vous essayez de le remplir pour qu'il touche vos hanches et vos côtes lorsque vous inspirez.
Lorsque vous expirez, serrez vos lèvres et imaginez que vous soufflez des bougies.
Après avoir pratiqué cette respiration profonde plusieurs fois, portez votre attention sur le plancher pelvien. Sentez l'espace entre le périnée et les os du siège en contact avec le ballon ou la chaise.
À chaque inspiration, imaginez que vous remplissez de plus en plus le ballon à chaque respiration en utilisant votre diaphragme. Lorsque vous expirez, laissez vos épaules et vos côtes se ramollir tandis que le ventre se déplace vers votre colonne vertébrale. Vous devriez avoir l'impression que votre périnée saisit le ballon et le soulève du sol.
Pratiquez la respiration de Kegel tous les jours pendant 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Vous remarquerez peut-être qu'il est difficile d'engager une contraction complète ou de la maintenir longtemps. C'est bon! Pratiquez tous les jours et vous vous améliorerez rapidement.
Semaine 2: Ajouter des ponts fessiers
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Passez quelques minutes à pratiquer votre respiration Kegel.
Maintenant, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Maintenez une colonne vertébrale neutre avec une courbe douce dans le bas du dos.
À partir de cette position, effectuez quelques respirations de Kegel. Commencez par une inspiration complète pour agrandir votre ballon imaginaire, puis expirez pour engager votre tronc et votre plancher pelvien tout en soulevant vos fesses du sol et en poussant vos hanches vers le plafond. En vous abaissant, inspirez à nouveau et répétez.
Répétez pour 10 à 12 répétitions 1 à 2 fois par jour.
Remarque: Si vous avez du mal à ressentir l'engagement du plancher pelvien, essayez d'ajouter une balle ou un oreiller de Pilates entre vos cuisses. Maintenez une légère pression sur le ballon ou l'oreiller tout au long du mouvement.
Semaine 3: Ajouter des coquilles
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Allongez-vous sur le côté avec une colonne vertébrale neutre et les genoux pliés. Vos hanches, genoux et chevilles seront empilés. Prenez quelques instants pour pratiquer le souffle de Kegel depuis cette nouvelle position allongée sur le côté.
En gardant vos talons ensemble, éloignez votre genou supérieur de votre genou inférieur. Inspirez pour remplir le ballon dans votre ventre, expirez avec vos lèvres pincées en soufflant les bougies pendant que vous abaissez le genou supérieur.
Répétez 10 à 12 répétitions 1 à 2 fois par jour.
Semaine 4: Ajouter une pose de chaise allongée sur le côté
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Ce nouvel exercice est une progression par rapport aux clamshells de la semaine dernière, vous vous installerez donc de la même manière. Allongez-vous sur le côté avec une colonne vertébrale neutre et les genoux pliés. Vos hanches, genoux et chevilles seront empilés. Comme la semaine dernière, prenez quelques instants pour pratiquer la respiration de Kegel en position allongée sur le côté.
Soulevez toute la jambe supérieure loin de la jambe inférieure. Inspirez pour remplir le ballon dans votre ventre, expirez avec vos lèvres pincées en soufflant les bougies pendant que vous abaissez votre jambe supérieure. Essayez de maintenir un peu de pression contre le sol avec votre jambe inférieure pendant que vous soulevez votre jambe supérieure.
Répétez 10 à 12 répétitions 1 à 2 fois par jour.
Semaine 5: Ajouter la marche assise et debout
Marche assise
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Asseyez-vous sur un ballon de stabilité ou une chaise souple pour que les deux parties osseuses de vos fesses, les os du siège et votre périnée soient à la surface du ballon. Mettez vos pieds à plat sur le sol, légèrement plus larges que vos hanches.
Prenez une profonde inspiration en remplissant le ballon. Commencez le mouvement sur l'expiration, en renforçant votre tronc. Effectuez une action de marche en soulevant un pied à quelques centimètres du sol, puis faites une pause dans les airs, puis abaissez le pied. Répétez sur l'autre pied.
Répétez 10 à 12 répétitions 1 à 2 fois par jour.
Marche debout
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Une fois assis, la marche est facile, ajoutez la marche d'une position debout à votre routine. Utilisez le même schéma de respiration de Kegel que vous avez utilisé en marchant assis.
Semaine 6: Ajouter des squats
Squat divisé (aka fente stationnaire)
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De la position debout, faites un long pas en avant avec un pied. Allez seulement aussi loin que vous pouvez tout en gardant les deux talons au sol et les orteils pointés vers l'avant. Gardez votre torse droit et vos mains sur vos hanches.
Commencez la respiration de Kegel en inspirant pour agrandir le ballon imaginaire. Pliez vos deux genoux pour permettre à votre talon arrière de décoller du sol lorsque vous vous déplacez vers le bas. Gardez votre poids équilibré entre les deux jambes.
Abaissez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés ou jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Expirez pour engager votre tronc et imaginez serrer vos cuisses ensemble lorsque vous revenez à la position debout en passant par le talon avant et les orteils arrière.
Squat de poids corporel
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Commencez à vous tenir debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez pour élargir le ballon imaginaire en vous penchant sur vos hanches tout en vous pliant au niveau des genoux et en permettant à vos hanches de s'asseoir et de reculer, comme si vous étiez assis sur une chaise.
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez pour engager votre tronc, et imaginez serrer vos cuisses ensemble en vous relevant.
Si vous ne vous sentez pas stable, utilisez une chaise pour pouvoir vous asseoir au bas de chaque squat, mais essayez de ne pas vous reposer en bas.
Répétez 10 à 12 répétitions 1 à 2 fois par jour.
Avancer
Une fois que votre médecin vous a autorisé à reprendre un exercice régulier, n'oubliez pas que vous êtes toujours en transition. Prenez votre temps et n'ajoutez pas plus de 10% d'augmentation de l'intensité ou de la durée de l'exercice chaque semaine.
Continuez à développer votre force et votre intégrité de base, et revisitez ces exercices comme échauffement pour votre programme régulier.
