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Donc, vous avez attrapé le bogue en cours d'exécution et vous voulez vous lancer dans une routine de course régulière. Mais par où commencer et comment vous situez-vous?
Ne pas s'inquiéter. Nous avons les conseils, les stratégies et les plans de formation dont vous avez besoin pour démarrer et rester motivé. Et si vous pensez que vous êtes prêt à affronter un 5 km, nous avons également des conseils d'entraînement pour cela.
De quoi avez-vous besoin pour commencer?
La course est simple, non? Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures et vous partez. Eh bien, pas si vite.
Oui, vous avez besoin d'une bonne paire de chaussures de course, mais d'autres éléments essentiels peuvent vous aider à rendre votre entraînement plus réussi et plus agréable. Et, avouons-le, si vous aimez une activité, vous êtes plus susceptible de vous y tenir.
Investissez dans une bonne paire de chaussures de course
Frapper le trottoir nécessite plus qu'une paire de Vans ou de Converse. Pour réduire les blessures et augmenter le confort, vous avez besoin de chaussures spécialement conçues pour la course à pied.
Idéalement, vous devriez vous équiper d'une paire de chaussures dans un magasin spécialisé de course à pied ou chez un podiatre. Si ce n'est pas possible, faites des recherches et cherchez une paire de chaussures de course qui correspond à vos besoins.
Optez pour des vêtements confortables et anti-transpiration
Quand il s'agit de vêtements, le confort est la clé. Tenez-vous-en à des pantalons légers, des shorts et des chemises conçus pour les activités de fitness.
Recherchez un matériau anti-transpiration et tenez également compte du temps. Le port de couches en hiver vous aide à rester au chaud et vous permet d'enlever les vêtements si nécessaire une fois que vous commencez à vous échauffer.
Des chaussettes de course matelassées sont également essentielles. Encore une fois, recherchez les étiquettes qui disent «anti-transpiration» et pensez aux chaussettes de course en laine en hiver. Et enfin, n'oubliez pas un soutien-gorge de sport de soutien.
Utilisez la technologie pour suivre vos progrès
Les trackers d'activité et de fitness comme Fitbit, Garmin et d'autres peuvent vous aider à rester motivé et sur la bonne voie avec vos objectifs de course. Beaucoup de ces gadgets portables peuvent suivre:
- la distance que tu as parcourue
- combien d'étapes tu as exécutées
- combien de calories vous avez brûlées
- votre rythme de course
- votre fréquence cardiaque
Achetez Fitbit, Garmin et d'autres trackers de fitness en ligne.
Créer une playlist en cours
Une excellente façon de rester motivé est d'écouter vos morceaux préférés pendant que vous courez. Créez une liste de lecture avec la musique la plus susceptible de vous faire bouger. Vous pouvez également sélectionner vos morceaux préférés à partir d'applications musicales telles que Pandora, Spotify ou Apple Music.
Cela dit, assurez-vous d'utiliser vos écouteurs à bon escient. Vous pouvez utiliser un seul écouteur, ce qui vous permet de rester alerte et conscient de ce qui se passe autour de vous.
Un guide du débutant sur la course à pied
La première priorité lors du démarrage d'une routine en cours est de rester simple. Ne vous inquiétez pas de suivre un programme compliqué.
Votre objectif initial est de renforcer la confiance et l'endurance. Pour ce faire, Steve Stonehouse, NASM CPT, entraîneur de course de l'USATF, directeur de l'éducation pour STRIDE, suggère de viser deux à trois courses par semaine à un rythme facile à modéré.
«Vous pouvez toujours ajouter des techniques comme le travail de vitesse et le tempo plus tard, mais pour le moment, il s'agit simplement d'habituer votre corps au travail», dit-il.
Par exemple, la routine de course hebdomadaire d'un débutant peut ressembler à ceci:
Programme d'entraînement pour débutants
- Lundi: Courez 2 milles à un rythme modéré avec une technique de marche / course. Pour le premier kilomètre, courez pendant 1 minute, marchez pendant 1 minute. Pour le deuxième kilomètre, courez pendant 90 secondes, marchez pendant 1 minute.
- Mardi: Focus sur l'entraînement en force du corps entier.
- Mercredi: faites de cette journée une journée de repos active. Promenez-vous ou faites du yoga léger et des étirements.
- Jeudi: Courez 2 milles à un rythme modéré avec une technique de marche / course. Essayez d'augmenter légèrement votre rythme par rapport à votre course précédente. Pour le premier kilomètre, courez pendant 1 minute, marchez pendant 1 minute. Pour le deuxième kilomètre, courez pendant 90 secondes, marchez pendant 1 minute.
- Vendredi: Focus sur l'entraînement en force du corps entier.
- Samedi: faites 30 à 60 minutes de cardio comme la marche, le vélo ou la natation.
- Dimanche: faites de cette journée une journée de repos active. Promenez-vous ou faites du yoga léger et des étirements.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, vous pouvez progressivement augmenter la distance parcourue ou ajouter une journée supplémentaire de course à votre routine hebdomadaire. Décidez de ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais faites-le lentement.
Comment s'entraîner pour un 5 km
Vous vous êtes donc engagé à courir un 5 km et vous êtes prêt à commencer à vous entraîner. Bien qu'il puisse être tentant de tout faire tout de suite, ce n'est pas la meilleure façon de commencer.
«Suivre un plan d'entraînement structuré qui augmente votre kilométrage sur plusieurs semaines est essentiel pour votre santé, votre sécurité et votre motivation», a déclaré Stonehouse.
Ce conseil est basé sur le fait qu'il a vu de nombreux débutants parcourir trop de kilomètres pendant les premiers jours de leur entraînement.
«Ces kilomètres supplémentaires peuvent faire des ravages, et j'ai vu plus de nouveaux coureurs blessés à l'entraînement qu'en course», a-t-il expliqué. Pour éviter cela, Stonehouse suggère d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10% à la fois au maximum.
«Bien que cela puisse ne pas sembler être une augmentation hebdomadaire, la règle n ° 1 est de rester en bonne santé, et être conservateur vous aide généralement à accomplir cela», a déclaré Stonehouse.
Étapes à suivre pour s'entraîner pour un 5 km
Vous pouvez prendre autant de temps que vous le souhaitez pour vous entraîner pour une course de 5 km. De nombreux plans de formation en ligne pour débutants sont divisés en cycles de 4, 6, 8 et 10 semaines.
Pour commencer, vous pouvez suivre l'exemple de plan de formation décrit ci-dessus, mais ajoutez ce qui suit:
- Semaines 1 à 2: Suivez l'exemple de plan de formation décrit ci-dessus.
- Semaines 3 à 4: échangez la journée de cardio du samedi pour une course de 3 miles. Courez / marchez ce jour-là.
- Semaines 5 à 6: échangez la journée de cardio du samedi pour une course de 3 miles. Essayez de courir avec un minimum de marche.
Comment rester motivé
La course à pied, comme beaucoup d'autres activités, a une période de lune de miel - une période où tout se sent bien et où vous avez hâte de chausser vos chaussures et de prendre la piste.
Ensuite, vous constaterez peut-être que cet enthousiasme commence à diminuer. Que vous ayez déjà des difficultés au service de la motivation ou que vous souhaitiez vous y mettre, il est utile de savoir comment éviter de vous épuiser.
- Restez simple: la règle n ° 1 pour rester motivé, surtout au début, est de rester simple. Tenez-vous en à un programme de remise en forme comprenant 2 jours par semaine de course à pied.
- Augmentez progressivement les miles: au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en confiance, vous pouvez ajuster votre programme de course de 2 jours à 3. Vous pouvez également ajouter du kilométrage à vos jours de course, mais n'ajoutez pas un jour et des miles supplémentaires en même temps.
- Courez avec un partenaire: si vous avez besoin d'une certaine responsabilité pour rester motivé, essayez de demander l'aide d'un ami, d'un membre de la famille ou d'un groupe de course. Rencontrer d'autres personnes qui partagent un objectif commun peut vous aider à vous sentir plein d'énergie.
- Fixez et suivez des objectifs: lorsque vous vous fixez des objectifs et que vous vous mettez au défi de les atteindre, cela peut vous motiver. Lorsque vous atteignez votre objectif, récompensez-vous, puis fixez-vous un nouvel objectif.
- Surveillez vos progrès: le suivi de vos progrès en course peut vous garder inspiré et motivé pour atteindre de nouveaux objectifs. Vous pouvez utiliser un tracker d'activité pour enregistrer vos miles hebdomadaires, votre rythme de course ou vos calories brûlées.
Conseils de sécurité
- Nourriture et hydratation: S'en tenir à une routine courante nécessite un carburant approprié sous forme de nourriture et de liquides, de préférence de l'eau. Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant des liquides avant, pendant et après votre course.
- Pas d'écouteurs ou peut-être un seul: qu'il s'agisse de voitures, de cyclistes ou d'autres coureurs, Stonehouse dit qu'entendre ce qui se passe autour de vous est essentiel pour rester en sécurité. Si vous souhaitez écouter de la musique, il recommande de ne porter qu'un seul casque, ou de laisser tomber le casque et de monter le haut-parleur de votre téléphone et d'écouter de cette façon.
- Gagne la course lentement et régulièrement: demandez à n'importe quel coureur chevronné de sa plus grosse erreur d'entraînement, et vous entendrez probablement qu'il a couru trop trop tôt. Que vous couriez dans le cadre d'un programme de remise en forme global ou que vous vous entraîniez pour une course, augmenter progressivement le kilométrage au fil du temps est essentiel.
- Cross-train pour la forme physique globale: la course à pied ne devrait pas être votre seule forme d'exercice. Pour réduire votre risque de blessure et augmenter vos performances de course, il est important de vous entraîner. La musculation, la natation, le cyclisme et le yoga sont tous d'excellents ajouts à vos entraînements hebdomadaires. Visez 2 jours par semaine de musculation, en mettant l'accent sur les principaux groupes musculaires.
- S'étirer avant et après la course: Découpez 5 à 10 minutes avant et 5 à 10 minutes après votre course pour vous étirer. Concentrez-vous sur les étirements dynamiques avant de faire de l'exercice et les étirements statiques tels que l'étirement quad après.
- Reposez-vous: les jours de repos vous aident non seulement à récupérer, mais ils vous permettent également de devenir un meilleur coureur. Les jours de repos actifs et les jours de repos totaux peuvent aider à prévenir le syndrome de surentraînement (STO). Selon l'American Council on Exercise, l'OTS peut entraîner une baisse de votre condition physique et augmenter votre risque de blessures liées à la course.
La ligne du bas
Une routine de course régulière offre une grande variété d'avantages. Non seulement cela vous aidera à améliorer votre santé cardiovasculaire, mais il peut également améliorer votre circulation sanguine et votre fonction cérébrale tout en réduisant le stress et en diminuant le risque de certaines conditions de santé.
Pour réussir avec une routine de course à pied, il faut de la patience, de la persévérance et du temps. Prendre un engagement, suivre un plan et être cohérent avec votre formation est un excellent point de départ.
Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de démarrer un programme en cours, surtout si vous avez un problème de santé. Votre médecin peut vous aider à décider dans quelle mesure et quel type d'activité est sans danger pour vous.
