Pourquoi nos genoux nous font-ils mal en courant?
Avec de nombreuses applications pour vous aider à garder le rythme, la commodité de la course à pied et sa forme naturelle en font un sport facile à apprendre. Mais oublier de s'étirer peut transformer cet exercice en une expérience peu pratique. Des études estiment que jusqu'à 70% des coureurs se blessent chaque année par surutilisation. Parmi ces blessures, 50% surviennent au genou.
Une condition courante est connue sous le nom de syndrome de douleur fémoro-patellaire (PFPS), ou genou du coureur. Le nom est un terme large utilisé pour décrire la douleur à l'avant de l'articulation du genou. Elle peut être causée par des blessures aux tendons, au coussinet adipeux et au cartilage sur la face inférieure de la rotule. Le genou du coureur n'est pas la seule blessure qui survient au genou en courant.
Les recherches suggèrent que ces blessures peuvent être dues à des muscles faibles de stabilisation de la hanche qui peuvent placer une force accrue sous le genou. Le moment choisi peut également augmenter votre risque de blessures au genou.
S'étirer loin du genou du coureur
Pour éviter d'être mise à l'écart par une douleur au genou, Deborah Lynn Irmas, une entraîneuse personnelle basée à Santa Monica, en Californie, conseille de s'échauffer avec un léger jogging avant de courir. Cela aide votre corps à s'entraîner.
Apportez la même discipline de vos entraînements à votre routine de course. Étirez-vous avant et après avoir commencé. De nombreux professionnels de la santé recommandent de s'étirer pour réduire le risque de blessure.
Quads
Les quadriceps sont les muscles situés à l'avant de vos cuisses. Desserrez vos quads en:
- En position debout, tenez-vous à une chaise ou à un mur.
- Attrapez votre cheville et tirez-la derrière vous à l'arrière. Gardez votre genou pointé vers le bas; ne le tirez pas sur le côté.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
Répétez trois fois, puis passez à votre autre jambe.
Les débutants trouvent plus facile de faire cet étirement quad en position couchée sur le sol.
- Allongez-vous sur le sol à votre droite.
- Saisissez votre cheville gauche et tirez-la vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Faites cela trois fois avant de répéter de l'autre côté.
Ischio-jambiers
Vos muscles ischio-jambiers descendent à l'arrière de votre cuisse. Les ischio-jambiers tirés ou douloureux sont courants chez les coureurs, mais vous pouvez éviter les blessures avec ces étirements préventifs:
- Levez-vous ou allongez-vous sur le dos.
- Pliez votre jambe droite.
- Avec vos mains sous votre jambe juste au-dessus du genou, tirez doucement votre cuisse gauche vers vous.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Inversez vos jambes et répétez.
Faites chacun cela trois fois par jambe.
Au fur et à mesure que vous développez de la force et de la flexibilité dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers, vous pouvez faire cet étirement tout en gardant une jambe droite sur le sol et en pliant l'autre vers vous, ajoute Irmas.
Squats
Les squats aident à renforcer les muscles de vos hanches. Des muscles faibles de stabilisation de la hanche peuvent augmenter votre risque de blessures.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en pliant les genoux à un angle légèrement droit. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos fesses sont arrondies vers l'intérieur.
- Ne laissez pas vos genoux passer vos orteils.
- Montez lentement et serrez vos fesses à la fin.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
Plis du genou
Les flexions des genoux aident à renforcer le muscle autour du genou pour le soutenir. Vous pouvez placer une balle entre votre dos et le mur pour un mouvement plus fluide.
- Tenez-vous contre le mur, les pieds à environ un pied et les genoux à la largeur des hanches. Pointez vos pieds vers l'extérieur.
- Faites glisser votre dos lentement jusqu'à ce que vos genoux fléchissent légèrement.
- Concentrez-vous sur la tension de vos fesses lorsque vous vous levez.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
Qu'importe quand tu cours?
Suggestions de formation
Trop de course à pied peut causer une tension aux genoux. Même pour les coureurs de longue date, le risque de blessures peut augmenter lorsque vous courez plus de 40 miles par semaine. La plupart des gens ont intérêt à ne pas courir plus de quatre ou cinq jours par semaine et à se reposer pendant une journée ou à faire d'autres activités à la place.
Si vous êtes un débutant en course à pied, pensez à:
- utiliser une combinaison de course et de marche
- commencez avec pas plus de 20 minutes de course par jour
- augmentez progressivement le temps que vous passez à courir, pas plus de 5 minutes tous les 14 jours
- courir tous les deux jours
Courir en descente augmente les risques d'impact et de blessure.
Chaussures et semelles
Il y a peu de preuves que les chaussures réduisent votre risque de blessures, mais cette étude a révélé que les coups de pied peuvent augmenter votre risque de blessures dues au stress répétitif. Les personnes qui couraient fréquemment avec un coup de pied arrière (heurtant le sol avec l'arrière du pied en premier) ont subi 2,6 fois plus de blessures légères et 2,4 blessures plus modérées.
Assurez-vous d'avoir une chaussure qui vous va bien. Les trois types de chaussures pour les coureurs comprennent une forme de pied neutre et une voûte plantaire basse ou une voûte plantaire haute.
Quel que soit votre type de chaussure, il est recommandé de changer vos chaussures de course tous les 350 à 500 miles.
Après ta course
Après avoir couru, Irmas conseille de faire trois séries chacune des étirements quad et ischio-jambiers sur les deux jambes. Garder vos quadriceps et vos ischio-jambiers tendus et forts aidera vos genoux. Prendre ces quelques minutes supplémentaires pour s'étirer pendant que vos muscles sont encore chauds permet d'éviter les raideurs et les douleurs dans le dos, les hanches, les mollets et les cuisses après la course.
Si vous avez déjà une douleur au genou, n'essayez pas de la traverser. «Les genoux sont délicats», dit Irmas. "Arrêtez tout, glacez votre genou et prenez un anti-inflammatoire."
Lorsque la douleur a disparu, commencez à vous étirer doucement. Si votre genou continue de vous donner des douleurs, ne le faites pas et consultez votre médecin. Jusqu'à ce que la douleur disparaisse, vous pouvez passer à un exercice qui ne fatigue pas vos genoux.
Que devez-vous faire si vous vous blessez?
Arrêtez de courir chaque fois que vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort. Pour traiter les blessures, vous pouvez utiliser la méthode «RIZ». Cela consiste en:
- Repos: laissez reposer la blessure en évitant de faire de l'exercice pendant au moins 48 heures.
- Glace: appliquez un sac de glace sur la zone blessée pendant 20 minutes, quatre à huit fois par jour.
- Compression: utilisez un plâtre, une attelle ou des enveloppes pour soutenir la blessure et réduire l'enflure.
- Élévation: Soulevez la zone de blessure au-dessus du niveau du cœur pour réduire l'enflure.
Consultez toujours un médecin si la douleur persiste pendant plus de quelques jours.
