Le trouble dépressif majeur (TDM) peut vous empêcher de vous concentrer sur les tâches quotidiennes. Vous pouvez trouver difficile de suivre l'intrigue d'un roman ou d'une émission de télévision. Ou vous pouvez avoir du mal à vous souvenir des instructions complexes. Ce sont tous des signes normaux de dépression. Mais de nombreuses techniques et stratégies peuvent vous aider à améliorer votre concentration et votre attention.
L'impact de la concentration perdue
Si vous avez du mal à vous concentrer, vous n'êtes pas seul. Selon l'Alliance nationale sur la maladie mentale, le manque de concentration est un symptôme courant de la dépression.
L'incapacité de se concentrer rend également plus difficile la prise de décisions, même minimes. Une étude de PLoS ONE suggère que le manque de concentration est l'une des raisons pour lesquelles la dépression a un impact social aussi important. Lorsque vous ne pouvez pas vous concentrer, il est plus difficile de suivre les relations et de bien performer au travail.
Comment la dépression affecte votre cerveau
Lorsque vous souffrez de dépression, de nombreuses parties du cerveau sont endommagées. Cela comprend l'amygdale et l'hippocampe. Le volume de l'hippocampe diminue, ce qui affecte la durée d'attention. Les circuits neuronaux fonctionnent également différemment. De multiples épisodes dépressifs non traités augmentent généralement la gravité des symptômes. Ces changements dans le cerveau rendent la concentration plus difficile lorsque vous êtes déprimé.
Gérez votre glycémie
Un mauvais contrôle de la glycémie est un problème majeur chez les personnes souffrant ou non de dépression. Une gestion plus efficace de votre glycémie peut améliorer votre concentration. Une étude publiée dans l'International Journal of Diabetes in Developing Countries suggère que des taux élevés de sucre dans le sang ont des effets négatifs sur la dépression et la fonction cognitive. Le manque de concentration et une mauvaise mémoire font partie des symptômes aggravés par une glycémie élevée.
Parlez à votre médecin des médicaments
De nombreuses personnes atteintes de TDM prennent déjà des antidépresseurs. Si vous ne prenez pas d'antidépresseurs, votre médecin peut vous recommander le bon. Mais si vous prenez des médicaments et que vous avez encore des problèmes de concentration, vous devrez peut-être essayer un autre médicament.
Certains antidépresseurs sont plus utiles pour améliorer l'attention que d'autres.
- Le bupropion (Wellbutrin) agit pour augmenter la dopamine. Cela peut avoir un effet énergisant qui pourrait stimuler votre concentration.
- La vortioxétine (Brintellix) est un médicament plus récent qui améliore également les capacités cognitives, y compris l'attention.
- La duloxétine (Cymbalta) est un médicament SNRI qui peut améliorer les capacités cognitives.
- L'escitalopram (Lexapro) est un antidépresseur ISRS qui peut également améliorer les capacités cognitives comme la mémoire et l'attention.
Vous pouvez également essayer d'ajouter un autre médicament à votre antidépresseur habituel. Certaines personnes bénéficient de l'ajout de médicaments stimulants tels que le méthylphénidate (Ritalin) ou le modafinil (Provigil). Les médicaments stimulants améliorent votre concentration ainsi que la fatigue qui est courante dans la dépression.
Voir un thérapeute pour un entraînement cognitif-émotionnel
La thérapie et les médicaments sont deux composants standard de la plupart des traitements de la dépression. Vous consultez peut-être déjà un thérapeute pour le TDM, mais vous voudrez peut-être interroger votre thérapeute sur la formation cognitivo-émotionnelle. L'entraînement cognitif-émotionnel vous aide à acquérir plus de contrôle cognitif sur les situations émotionnelles. Une étude de l'Anxiety and Depression Association of America a trouvé de petites améliorations de l'attention résultant de cette forme spécialisée de conseil.
Faites plus d'exercice
Presque tout le monde bénéficie de bienfaits pour la santé en faisant plus d'exercice. Mais cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de TDM. Même si vous avez du mal à vous motiver à faire de l'exercice, il est important de faire l'effort. L'exercice régulier abaisse la glycémie, ce qui peut améliorer votre santé et votre capacité d'attention. Des études telles que celle rapportée dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research suggèrent que l'exercice améliore la durée d'attention chez les adultes. Au moins 30 minutes d'exercice cinq fois par semaine sont bénéfiques. Si vous avez besoin d'un regain de concentration à court terme, faites une courte promenade à l'extérieur.
Essayez la méditation et réduisez les distractions extérieures
La méditation est bien connue pour améliorer la capacité d'attention et la concentration. Une étude sur le vieillissement et la santé mentale a rapporté les avantages de la méditation pour protéger contre le stress chez les personnes âgées. Il y a de bonnes raisons de croire que les mêmes résultats seraient observés dans tous les groupes d'âge.
Commencez par des séances de méditation plus courtes et augmentez-les à mesure que votre tolérance augmente. Si vous n'êtes pas familier avec la méditation, de nombreuses applications pour smartphone peuvent vous guider tout au long du processus.
La vie moderne a de nombreuses distractions disponibles qui rendent difficile la concentration. Le multitâche rend plus difficile la concentration sur une seule activité. Choisissez de travailler sur une seule tâche à la fois. Éteignez le téléviseur si vous essayez de lire un livre ou de tenir une conversation.
Défiez-vous
Une caractéristique commune du TDM est le manque de confiance en soi. Ne pas croire que vous pouvez faire quelque chose peut signifier que vous n'essayez même pas. Mais vous mettre au défi d'apprendre de nouvelles choses augmente votre confiance et renforce votre cerveau.
Bien que la perte de concentration soit l'un des symptômes les plus courants du TDM, elle est également gérable. Utilisez une variété d'approches de traitement et vous constaterez peut-être que votre capacité d'attention s'améliore.
