Que sont les graisses alimentaires?
Les graisses alimentaires peuvent avoir mauvaise réputation, mais les graisses sont vitales pour votre santé. Le corps a en fait besoin de graisse pour l'énergie et pour de nombreux processus critiques tels que l'absorption de certaines vitamines et minéraux.
Depuis plusieurs décennies, les épiceries américaines proposent un assortiment de produits alimentaires sans gras et faibles en gras. Parce que les graisses sont riches en calories, leur élimination semblait être un bon moyen de gérer le poids et d'améliorer la santé.
Malheureusement, les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont souvent utilisés pour remplacer les graisses dans les aliments transformés. Cela ajoute beaucoup de calories supplémentaires avec peu ou pas de valeur nutritive.
Il y a cependant un mauvais gras que vous devriez éviter: les gras trans. Ils n'ont aucune valeur nutritionnelle et sont nocifs pour votre santé.
On les trouve souvent dans:
- nourriture frit
- collations transformées
- produits de boulangerie
En juin 2015, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a annoncé sa position selon laquelle les huiles partiellement hydrogénées, la principale source de gras trans artificiels dans les aliments transformés, ne sont pas «généralement reconnues comme sûres» à consommer. Les fabricants de produits alimentaires ont 3 ans pour les éliminer progressivement.
Ce processus a déjà commencé. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) s'emploie à éliminer les gras trans de l'approvisionnement alimentaire mondial d'ici 2023.
Deux autres types de graisses alimentaires sont les graisses saturées et insaturées. Plutôt que d'essayer de réduire les graisses, il est plus utile d'en savoir plus sur ces deux types de graisses et leur effet sur votre corps.
Qu'est-ce que les graisses saturées?
Les graisses qui sont étroitement emballées sans double liaison entre les acides gras sont appelées graisses saturées. Il y a quelques exceptions, mais la plupart sont solides à température ambiante.
Les sources de graisses saturées comprennent:
- morceaux de viande gras comme le bœuf et l'agneau
- certains produits de porc et de poulet
- produits laitiers, y compris la crème, le lait entier, le beurre, le shortening et le fromage
- huiles de coco et de palme
Le débat sur la question de savoir si la consommation de graisses saturées est mauvaise pour la santé cardiaque dure depuis des décennies. Les études de recherche offrent des résultats contradictoires concernant l'impact des graisses saturées sur la santé cardiaque, ce qui rend ce sujet particulièrement déroutant pour les consommateurs.
Bien qu'il soit clair que les graisses saturées augmentent les lipides sanguins, y compris les taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et certains autres facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'inflammation, on ne sait pas si les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une revue de 2014 de 32 études comprenant 27 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 650000 personnes n'a trouvé aucune association entre l'apport en graisses saturées et le risque de maladie cardiaque.
L'examen a conclu que «les preuves actuelles ne soutiennent pas clairement les directives cardiovasculaires qui encouragent une consommation élevée d'acides gras polyinsaturés et une faible consommation de graisses saturées totales.»
Cependant, d'autres études ont montré que la consommation de graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Alors que les recherches sur ce sujet sont en cours, il est important de garder à l'esprit que les graisses saturées ne sont qu'un élément de votre apport alimentaire. Ce qui compte le plus pour maintenir votre santé et réduire votre risque de maladie, c'est la qualité globale de votre alimentation et de votre mode de vie.
Un régime riche en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui augmentera votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Une première étude a montré que le bœuf nourri à l'herbe peut augmenter moins le cholestérol que le bœuf nourri au grain. Le bœuf maigre nourri à l'herbe contient généralement moins de matières grasses.
Le régime américain typique est trop riche en graisses saturées.
Qu'est-ce que les graisses insaturées?
Les graisses insaturées sont peu emballées. Ils ont tendance à être liquides à température ambiante.
Il existe deux principaux types de graisses insaturées:
Graisses monoinsaturées
La recherche montre que la consommation de graisses monoinsaturées d'origine végétale peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et la mortalité globale.
Les aliments les plus riches en graisses monoinsaturées comprennent:
- huile d'olive
- huile d'arachide
- avocats
- la plupart des noix
- la plupart des graines
Graisses polyinsaturées
Votre corps a besoin de graisses polyinsaturées pour fonctionner. Les graisses polyinsaturées aident au mouvement musculaire et à la coagulation du sang. Puisque votre corps ne fabrique pas ce type de graisse, vous devez l'obtenir par le biais de votre alimentation.
Les graisses polyinsaturées peuvent être divisées en deux types: les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 sont:
- les poissons gras, comme les sardines, le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng
- lin moulu et huile de lin
- soja
- Huîtres
- noix
- graines de tournesol
- graines de chia
- graines de chanvre
Il y a un débat sur le rôle inflammatoire des acides gras oméga-6. La plupart des Américains en consomment plus qu'assez. La consommation de trop d'aliments riches en acides gras oméga-6 peut augmenter l'inflammation dans votre corps et augmenter votre risque de certaines conditions de santé, notamment l'obésité.
Les acides gras oméga-6 peuvent être trouvés dans:
- huile de canola
- l'huile de carthame
- l'huile de soja
- huile de tournesol
- huile de noix
- l'huile de maïs
Selon la Harvard Medical School, des recherches récentes révèlent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves que les graisses saturées augmentent votre risque de maladie cardiovasculaire.
Cependant, selon une étude de 2017, les preuves suggèrent que le choix des graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées peut réduire le risque. Ce n'est pas le cas si vous remplacez les graisses saturées par du sucre et des glucides transformés.
Certaines huiles peuvent avoir plus d'avantages pour la santé que d'autres. L'huile de canola, bien que considérée comme une graisse insaturée, est hautement raffinée. Selon une étude de 2018, des recherches ont montré que cela pouvait avoir des effets négatifs sur la santé. Manger des huiles avec modération et varier votre consommation d'huiles est recommandé.
Une étude de 2016 a révélé que le chauffage répété des huiles végétales peut diminuer leur activité antioxydante et augmenter la production de radicaux libres, ce qui peut entraîner de mauvais effets sur la santé. Évitez de surchauffer ou de brûler les huiles végétales pour conserver leur teneur en nutriments.
Quels sont les niveaux recommandés d'apport en graisses?
Les gens ont besoin de graisses, vous n'avez donc pas à vous en passer. Cependant, les autorités réglementaires recommandent de consommer des graisses saturées avec modération.
L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 6% de vos calories quotidiennes. Cela se traduit par environ 120 calories, soit environ 13 grammes par jour avec un régime quotidien de 2000 calories.
Selon la Cleveland Clinic, l'apport total en graisses devrait être compris entre 20 et 35 pour cent, ce qui équivaut à 44 à 77 grammes de graisse totale par jour avec un régime de 2000 calories.
Cependant, la recherche montre que certains régimes riches en graisses, tels que le régime méditerranéen et les régimes pauvres en glucides, sont bénéfiques pour la santé globale. En fin de compte, vos besoins énergétiques, votre génétique et votre mode de vie sont les meilleurs indicateurs de vos besoins en macronutriments.
Conseils pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée
Choisir d'incorporer des sources nutritives de matières grasses dans votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières, notamment:
- augmenter la satiété et réduire la faim
- vous aider à maintenir un poids santé
- amélioration des taux de lipides sanguins
Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales.
Le tableau suivant peut vous aider à choisir les sources de graisses les plus saines.
| Sources saines de graisse | |
| margarine | huile d'olive, huile d'avocat et huile de coco |
| crème glacée, glaçage et autres aliments riches en matières grasses et sucrés | yogourt entier ou faible en gras non sucré |
|
boissons grasses riches en calories comme le lait au chocolat entier nourriture frit graisse végétale |
avocats noix de coco non sucrée Olives |
| viandes transformées comme le bacon et les viandes de déjeuner | noix, graines et beurres de noix |
|
huiles végétales raffinées, y compris l'huile de canola aliments emballés riches en matières grasses comme les chips et les biscuits |
poissons riches en matières grasses comme le saumon et les sardines Oeufs entiers graines de chia et de chanvre |
D'autres aliments riches en matières grasses tels que le fromage et le beurre peuvent également s'intégrer dans un mode de vie sain. Utilisez simplement la modération avec ces aliments et d'autres aliments riches en matières grasses, car ils sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids s'ils sont surconsommés.
Lors de la préparation des repas, gardez à l'esprit que certaines graisses sont plus appropriées pour les méthodes de cuisson à haute température, tandis que d'autres ne doivent être ajoutées aux plats qu'après la cuisson, car elles sont plus sensibles à la chaleur.
Par exemple, l'huile d'olive extra vierge ou l'huile d'avocat fonctionnent bien pour faire sauter ou frire à la poêle, tandis que les huiles délicates telles que les huiles de noix et de lin ne doivent être utilisées que pour aromatiser les plats après la cuisson.
Voici quelques conseils sur une alimentation saine:
- Faire sauter avec de l'huile d'olive ou de l'huile d'avocat.
- Cuire au four avec de l'huile d'olive, de tournesol, de noix de coco ou d'avocat.
- Cuire au four, griller ou griller les fruits de mer et la volaille au lieu de les faire frire.
Lorsque vous faites vos courses, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Soyez prudent lorsque vous achetez des produits à faible teneur en matières grasses, car les graisses sont souvent remplacées par des sucres et d'autres additifs qui ne sont pas bons pour votre santé en général.
Le moyen le plus simple de vous assurer de choisir des articles sains lors de vos achats est de remplir votre panier principalement d'aliments entiers, non transformés et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les sources de protéines de remplissage et les graisses saines.
La ligne du bas
Une alimentation saine commence par une alimentation riche en aliments entiers, y compris des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, les œufs et l'huile d'olive.
Tout comme la surconsommation de macronutriments peut entraîner une prise de poids, manger trop d'aliments riches en graisses peut vous faire prendre du poids si les calories ne sont pas prises en compte ailleurs dans votre alimentation.
Le surpoids ou l'obésité peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques comme le diabète.
Cependant, les graisses sont un élément essentiel de l'alimentation. Essayez de choisir les bons types de graisses et de les consommer avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
