L'avoine fait partie des céréales les plus saines au monde.
Ce sont des grains entiers sans gluten et une excellente source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants importants.
Des études montrent que l'avoine et la farine d'avoine ont de nombreux avantages pour la santé.
Ceux-ci incluent une perte de poids, une baisse de la glycémie et un risque réduit de maladie cardiaque.
Voici 9 avantages pour la santé fondés sur des preuves de la consommation d'avoine et de gruau.
Que sont l'avoine et la farine d'avoine?
L'avoine est un aliment à grains entiers, connu scientifiquement sous le nom d'Avena sativa.
Le gruau d'avoine, la forme d'avoine la plus intacte et la plus complète, met longtemps à cuire. Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent l'avoine roulée, concassée ou coupée en acier.
L'avoine instantanée (rapide) est la variété la plus transformée. Bien qu'ils prennent le temps le plus court à cuire, la texture peut être pâteuse.
L'avoine est généralement consommée au petit-déjeuner sous forme de farine d'avoine, qui est préparée en faisant bouillir de l'avoine dans de l'eau ou du lait. La farine d'avoine est souvent appelée bouillie.
Ils sont également souvent inclus dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres produits de boulangerie.
1. L'avoine est incroyablement nutritive
La composition nutritive de l'avoine est bien équilibrée.
Ils sont une bonne source de glucides et de fibres, y compris la puissante fibre bêta-glucane (1, 2, 3).
Ils contiennent également plus de protéines et de matières grasses que la plupart des céréales (4).
L'avoine est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux antioxydants importants. Une demi-tasse (78 grammes) d'avoine sèche contient (5):
- Manganèse: 191% du RDI
- Phosphore: 41% du RDI
- Magnésium: 34% du RDI
- Cuivre: 24% du RDI
- Fer: 20% du RDI
- Zinc: 20% du RDI
- Folate: 11% du RDI
- Vitamine B1 (thiamine): 39% du RDI
- Vitamine B5 (acide pantothénique): 10% du RDI
- De plus petites quantités de calcium, de potassium, de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B3 (niacine)
Cela vient avec 51 grammes de glucides, 13 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses et 8 grammes de fibres, mais seulement 303 calories.
Cela signifie que l'avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
2. L'avoine entière est riche en antioxydants, y compris les Avenanthramides
L'avoine entière est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus notable est un groupe unique d'antioxydants appelés avenanthramides, qui se trouvent presque uniquement dans l'avoine (6).
Les Avenanthramides peuvent aider à abaisser la tension artérielle en augmentant la production d'oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater les vaisseaux sanguins et conduit à une meilleure circulation sanguine (7, 8, 9).
De plus, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons (9).
L'acide férulique se trouve également en grande quantité dans l'avoine. Ceci est un autre antioxydant (10).
3. L'avoine contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane
L'avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble.
Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l'eau et forme une solution épaisse semblable à un gel dans l'intestin.
Les avantages pour la santé de la fibre bêta-glucane comprennent:
- Réduction des taux de LDL et de cholestérol total (1)
- Réduction de la glycémie et de la réponse insulinique (11)
- Augmentation de la sensation de satiété (12)
- Augmentation de la croissance des bonnes bactéries dans le tube digestif (13)
4. Ils peuvent abaisser les niveaux de cholestérol et protéger le cholestérol LDL contre les dommages
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. L'hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur.
De nombreuses études ont montré que la fibre bêta-glucane de l'avoine est efficace pour réduire les taux de cholestérol total et LDL (1, 14).
Le bêta-glucane peut augmenter l'excrétion de la bile riche en cholestérol, réduisant ainsi les taux circulants de cholestérol dans le sang.
L'oxydation du LDL (le «mauvais» cholestérol), qui se produit lorsque le LDL réagit avec les radicaux libres, est une autre étape cruciale dans la progression des maladies cardiaques.
Il produit une inflammation des artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Une étude rapporte que les antioxydants de l'avoine travaillent avec la vitamine C pour prévenir l'oxydation des LDL (15).
5. L'avoine peut améliorer le contrôle de la glycémie
Le diabète de type 2 est une maladie courante, caractérisée par une glycémie significativement élevée. Elle résulte généralement d'une diminution de la sensibilité à l'hormone insuline.
L'avoine peut aider à abaisser la glycémie, en particulier chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2 (16, 17, 18).
Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline (19).
Ces effets sont principalement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais qui retarde la vidange de l'estomac et l'absorption du glucose dans le sang (20).
6. La farine d'avoine est très copieuse et peut vous aider à perdre du poids
Non seulement la farine d'avoine (bouillie) est un délicieux petit-déjeuner, mais elle est également très copieuse (21).
Manger des aliments rassasiants peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.
En retardant le temps nécessaire à votre estomac pour se vider de sa nourriture, le bêta-glucane contenu dans l'avoine peut augmenter votre sensation de satiété (12, 22).
Le bêta-glucane peut également favoriser la libération du peptide YY (PYY), une hormone produite dans l'intestin en réponse à l'alimentation. Il a été démontré que cette hormone de satiété entraîne une réduction de l'apport calorique et peut diminuer votre risque d'obésité (23, 24).
7. L'avoine finement moulue peut aider avec les soins de la peau
Ce n'est pas un hasard si l'avoine se retrouve dans de nombreux produits de soins de la peau. Les fabricants de ces produits classent souvent l'avoine finement moulue comme «gruau colloïdal».
La FDA a approuvé la farine d'avoine colloïdale en tant que substance protectrice de la peau en 2003. Mais en fait, l'avoine a une longue histoire d'utilisation dans le traitement des démangeaisons et de l'irritation dans diverses affections cutanées (25, 26, 27).
Par exemple, les produits pour la peau à base d'avoine peuvent améliorer les symptômes inconfortables de l'eczéma (28).
Notez que les bienfaits des soins de la peau ne concernent que l'avoine appliquée sur la peau, pas celles qui sont consommées.
8. Ils peuvent réduire le risque d'asthme infantile
L'asthme est la maladie chronique la plus courante chez les enfants (29).
C'est un trouble inflammatoire des voies respiratoires - les tubes qui transportent l'air vers et depuis les poumons d'une personne.
Bien que tous les enfants ne présentent pas les mêmes symptômes, beaucoup souffrent de toux, de respiration sifflante et d'essoufflement récurrents.
De nombreux chercheurs pensent que l'introduction précoce d'aliments solides peut augmenter le risque de développer l'asthme et d'autres maladies allergiques chez l'enfant (30).
Cependant, des études suggèrent que cela ne s'applique pas à tous les aliments. L'introduction précoce de l'avoine, par exemple, peut en fait être protectrice (31, 32).
Une étude rapporte que donner de l'avoine aux nourrissons avant l'âge de 6 mois est lié à une diminution du risque d'asthme infantile (33)
9. L'avoine peut aider à soulager la constipation
Les personnes âgées souffrent souvent de constipation, avec des selles rares et irrégulières difficiles à évacuer.
Les laxatifs sont souvent utilisés pour soulager la constipation chez les personnes âgées. Cependant, bien qu'ils soient efficaces, ils sont également associés à une perte de poids et à une qualité de vie réduite (34).
Des études indiquent que le son d'avoine, la couche externe riche en fibres du grain, peut aider à soulager la constipation chez les personnes âgées (35, 36).
Un essai a révélé que le bien-être s'était amélioré chez 30 patients âgés qui consommaient quotidiennement une soupe ou un dessert contenant du son d'avoine pendant 12 semaines (37).
De plus, 59% de ces patients ont pu arrêter d'utiliser des laxatifs après l'étude de 3 mois, tandis que l'utilisation globale des laxatifs a augmenté de 8% dans le groupe témoin.
Comment incorporer l'avoine à votre alimentation
Vous pouvez déguster l'avoine de plusieurs manières.
Le moyen le plus populaire consiste simplement à manger de la farine d'avoine (bouillie) au petit-déjeuner.
Voici une façon très simple de préparer du gruau:
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1 tasse (250 ml) d'eau ou de lait
- Une pincée de sel
Mélanger les ingrédients dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu à ébullition et cuire les flocons d'avoine, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Pour rendre l'avoine plus savoureuse et encore plus nutritive, vous pouvez ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et / ou du yogourt grec.
De plus, l'avoine est souvent incluse dans les produits de boulangerie, le muesli, le granola et le pain.
Bien que l'avoine soit naturellement sans gluten, elle est parfois contaminée par du gluten. C'est parce qu'ils peuvent être récoltés et transformés en utilisant le même équipement que les autres céréales contenant du gluten (38).
Si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, choisissez des produits d'avoine certifiés sans gluten.
L'avoine est incroyablement bonne pour vous
L'avoine est un aliment incroyablement nutritif riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants.
De plus, ils sont riches en fibres et en protéines par rapport aux autres céréales.
L'avoine contient des composants uniques - en particulier, la fibre soluble bêta-glucane et des antioxydants appelés avenanthramides.
Les avantages comprennent une baisse du taux de sucre dans le sang et de cholestérol, une protection contre les irritations cutanées et une réduction de la constipation.
De plus, ils sont très copieux et possèdent de nombreuses propriétés qui devraient en faire un aliment favorable à la perte de poids.
En fin de compte, l'avoine fait partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger.
En savoir plus sur l'avoine:
- L'avoine et le gruau sont-ils sans gluten? La vérité surprenante
- Avoine 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé
