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Qu'est-ce que la graisse corporelle?
La graisse corporelle a souvent une mauvaise réputation, mais elle sert un objectif important. Votre corps stocke la graisse des aliments que vous mangez dans des dépôts qui peuvent être utilisés pour l'énergie, l'isolation et la protection. Tout le monde a besoin de graisse pour vivre et fonctionner. Cependant, lorsque trop de graisse corporelle s'accumule, cela peut entraîner l'obésité et des maladies liées à l'obésité, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Déterminer la quantité de graisse corporelle que vous avez n'est pas nécessairement aussi facile que de se regarder dans un miroir ou de marcher sur une balance. Un bodybuilder et une personne obèse peuvent avoir le même poids, mais ils ont des pourcentages de graisse corporelle très différents. Votre poids seul ne peut pas vous dire combien de muscle ou de graisse vous avez. Au lieu de cela, vous devrez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
Lisez la suite pour apprendre six méthodes différentes que vous pouvez utiliser pour identifier votre pourcentage de graisse corporelle.
1. Ruban à mesurer
Un moyen de base de mesurer le pourcentage de graisse corporelle consiste à utiliser un ruban à mesurer souple, comme celui que vous utiliseriez pour la couture, pour enregistrer les mesures de différentes parties du corps. Vous pouvez également trouver des rubans à mesurer spécifiquement commercialisés en tant que rubans à mesurer la graisse corporelle, comme ceux-ci sur Amazon. Pour cette méthode, vous devrez également connaître votre taille en pouces.
Chez les hommes
Si vous êtes un homme, mesurez la circonférence de votre cou et de votre abdomen. Assurez-vous de mesurer la plus grande partie de chaque zone. Il peut être plus facile d'avoir l'aide d'un ami ou d'un membre de la famille.
Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, soustrayez la valeur de votre cou de la valeur de votre abdomen pour déterminer la valeur de votre circonférence.
Chez les femmes
Si vous êtes une femme, vous devez enregistrer une mesure de la circonférence de votre cou, de votre taille naturelle et de vos hanches. N'oubliez pas de mesurer chaque zone à la partie la plus large. Vous voudrez peut-être demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider.
Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, ajoutez vos mesures de taille et de hanche, puis soustrayez la mesure du cou pour déterminer la valeur de votre circonférence. Par exemple, si votre tour de taille est de 30, vos hanches de 36 et votre cou de 13, votre circonférence sera de 53.
Conseils
- Lorsque le ruban est placé sur la peau, il doit entrer en contact mais ne doit en aucun cas comprimer la peau.
- Prenez toutes les mesures deux fois et faites la moyenne. Enregistrez ensuite au demi-pouce le plus proche.
- Si vous ne trouvez pas le tableau correspondant, vous pouvez envisager d'utiliser un calculateur de graisse corporelle en ligne pour obtenir votre pourcentage de graisse corporelle estimé.
Précision
Prendre des mesures et brancher des nombres dans une calculatrice en ligne est relativement facile, mais cette méthode n'est pas nécessairement la plus précise. Il y a beaucoup de place pour l'erreur lors de la mesure de soi. Des choses comme les vêtements, ce que vous avez mangé et la force avec laquelle vous tirez sur le ruban à mesurer peuvent également affecter les résultats.
2. Pieds à coulisse
Un test de pli cutané est effectué à l'aide d'un outil appelé étriers pour pincer différentes zones de votre corps et mesurer la graisse corporelle. Il existe plusieurs façons de mesurer, mais beaucoup de gens optent pour une approche à trois sites développée par les chercheurs Jackson et Pollock dans les années 1980. Cette méthode prend le moins de temps possible. C'est également rentable, car vous pouvez trouver des étriers en ligne pour moins de 7 $.
Comment:
- Si vous êtes un homme, mesurez la graisse au niveau de la poitrine, des abdominaux et des cuisses.
- Si vous êtes une femme, mesurez la graisse au niveau de votre triceps, de votre supra-iliaque (environ un pouce au-dessus de l'os de la hanche) et de la cuisse.
- Les compas peuvent être accompagnés d'instructions sur la façon de convertir ces chiffres en pourcentage de graisse corporelle.
- Vous pouvez également consulter une calculatrice de plis cutanés en ligne si vous préférez ne pas faire le calcul vous-même.
- Mesurez sur un côté de votre corps, généralement le bon, pour la cohérence.
- Marquez le site de pincement à 1 centimètre au-dessus du pli cutané.
- Pensez à demander à un ami ou à un membre de votre famille de faire les mesures pour vous.
- Prenez au moins deux mesures de la même zone et faites-en la moyenne pour obtenir les données les plus précises.
Conseils
Précision
Lorsqu'elle est effectuée correctement, le taux d'erreur est d'environ +/- 3 pour cent. Vous pouvez également effectuer une mesure sur sept sites. Cette approche prend plus de temps, mais elle peut être légèrement plus précise.
Si vous êtes membre d'une salle de sport, vous pouvez demander à un entraîneur personnel de faire vos mesures pour vous. Ce service est parfois offert dans le cadre d'une évaluation initiale de la condition physique.
3. Échelle de graisse corporelle
Votre pèse-personne peut estimer votre graisse corporelle dans le cadre de ses différentes fonctions. Les échelles de graisse corporelle utilisent une technologie appelée analyse d'impédance bioélectrique (BIA). Lorsque vous montez sur la balance, un courant électrique passe à travers une jambe, jusqu'au bassin et le long de l'autre. La graisse conduit beaucoup moins d'électricité que l'eau et les muscles de votre corps. Ainsi, lorsque la balance prend plus de résistance, elle enregistre plus de graisse corporelle possible.
Combiné avec votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe, la balance utilise ensuite une équation pour fournir votre pourcentage de graisse corporelle.
Les échelles de graisse corporelle les plus vendues sur Amazon varient entre 32 $ et 50 $.
Précision
Ces échelles peuvent ne pas être aussi précises que vous le souhaiteriez. Les résultats de l'échelle peuvent également varier énormément par rapport aux résultats d'autres méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle. En effet, de nombreuses variables en jeu pourraient affecter les résultats, notamment:
- votre niveau d'hydratation
- la dernière fois que vous vous êtes exercé
- quand et ce que tu as mangé pour la dernière fois
Lisez attentivement votre manuel, car certaines échelles peuvent être moins précises pour les personnes âgées, les athlètes d'élite, les enfants et les personnes atteintes d'ostéoporose.
4. Poids hydrostatique
L'hydrodensitométrie est une méthode de pesée où vous vous asseyez déshabillé sur une chaise immergée dans l'eau. Votre densité corporelle ou votre poids sous l'eau est enregistré lorsque votre corps place une contre-force flottante sur l'eau et la déplace. Le poids enregistré peut ensuite être utilisé pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
La pesée sous l'eau pour le pourcentage de graisse corporelle est très précise et considérée comme l'étalon-or pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Le pourcentage qu'il estime devrait être inférieur à 1% de la graisse corporelle pour les adultes et les enfants. C'est beaucoup plus précis que les méthodes à la maison, comme le pli cutané et l'impédance bioélectrique.
Vous devrez vous rendre dans un établissement spécial pour enregistrer votre poids de cette façon. Vous n'aimerez peut-être pas non plus faire un test sous l'eau. Et toutes les assurances ne couvrent pas le coût total de ce type de test.
5. Pléthysmographie par déplacement d'air
Une autre technique est la pléthysmographie par déplacement d'air. Après vous être déshabillé, vous entrez dans une chambre informatisée en forme d'œuf (appelée BOD POD) qui entoure totalement votre corps. Une fois que votre densité corporelle est déterminée par votre poids et votre volume, la machine utilise ces données pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
La recherche a montré que le BOD POD est extrêmement précis. Il correspond à la précision de la mesure sous-marine à moins de 1% de la graisse corporelle pour les adultes et les enfants.
Ce test doit être réalisé dans un cadre professionnel et peut être couvert ou non par votre assurance maladie.
6. IRM ou tomodensitométrie
La méthode la plus précise pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle est peut-être l'imagerie par résonance magnétique (IRM) ou la tomodensitométrie (TDM). Ces machines prennent des images en coupe du corps et peuvent même mesurer la graisse intra-abdominale.
Ces tests ne sont pas souvent utilisés dans le seul but de mesurer la graisse corporelle. Ils sont également très chers.
Gammes de pourcentage de graisse corporelle
L'American College of Sports Medicine a partagé des lignes directrices pour le pourcentage de graisse corporelle par sexe et âge.
| Âge | 20-29 | 30–39 | 40–49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Masculin | 7 à 17% | 12 à 21% | 14 à 23% | 16 à 24% | 17 à 25% |
| Femme | 16 à 24% | 17 à 25% | 19 à 28% | 22 à 31% | 22 à 33% |
Se situer dans ces fourchettes est considéré comme «idéal».
Si vous avez trop peu de graisse corporelle, votre corps n'a peut-être pas assez d'énergie pour accomplir les tâches de la journée. Si vous avez trop de graisse corporelle, vous pouvez augmenter votre risque de développer une hypertension, un taux de cholestérol élevé, un diabète et une maladie cardiaque.
Pourcentage de graisse corporelle par rapport à l'IMC
Votre IMC est votre indice de masse corporelle. Ce nombre est différent de votre pourcentage de graisse corporelle car il vous indique simplement si vous êtes en sous-poids, poids normal, surpoids ou obèse. Il ne peut pas vous dire combien de graisse est sur votre corps.
Bien qu'utile dans certaines situations et facile à calculer, votre IMC peut ne pas être un indicateur très fiable de votre état de santé général. Si vous êtes un athlète, par exemple, vous pouvez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle, mais en raison de tous vos muscles, vous pouvez avoir un IMC élevé. L'IMC ne prend pas en compte d'autres facteurs importants.
À emporter
Il existe différentes façons d'estimer le pourcentage de graisse corporelle, allant de simples mesures à des tests coûteux. Si vous essayez plusieurs de ces méthodes, vous pouvez recevoir des mesures différentes. Le pesage sous-marin ou les outils comme le BOD POD sont les plus précis, mais aussi les plus coûteux à moins que l'assurance ne les couvre.
Quel que soit votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez faire certaines choses à la maison pour maintenir un poids santé:
- Assurez-vous de faire 150 minutes d'exercice modéré (marche, vélo, aquagym) ou 75 minutes d'exercice vigoureux (course, longueurs de natation, sports) chaque semaine.
- Prenez du temps pour la musculation deux jours par semaine. Essayez de soulever des poids, de faire des exercices de poids corporel ou de faire du jardinage.
- Ayez une alimentation riche en aliments entiers, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Évitez les aliments transformés qui contiennent des calories vides avec peu de valeur nutritive.
- Gardez vos portions sous contrôle, surtout lorsque vous êtes au restaurant. Les portions de restaurant ont tendance à être beaucoup plus grandes que les portions individuelles.
- Discutez des plans d'alimentation et d'exercice avec votre médecin. Vous pouvez même envisager de demander une référence à une diététiste pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie avec vos objectifs.
