Aperçu
Une nuque raide peut être douloureuse et interférer avec vos activités quotidiennes, ainsi que votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil. En 2010, plus de 17% des femmes et plus de 12% des hommes ont signalé un certain type de douleur et de raideur au cou.
Ce nombre augmente avec l'utilisation répandue d'appareils mobiles et d'ordinateurs, qui obligent les gens à se tordre le cou à des angles inconfortables. En fait, regarder votre téléphone, votre ordinateur portable ou d'autres appareils est la cause la plus courante de fatigue cervicale. Cette position voûtée met une pression sur les muscles et les tissus mous de votre cou.
D'autres causes peuvent inclure:
- mauvaise position
- mâchoire serrée
- stress
- mouvements répétitifs du cou
- arthrose
- blessure au cou ou à la colonne vertébrale
Nous examinerons des moyens d'aider à soulager la raideur et la douleur de la nuque ainsi que des méthodes pour prévenir la douleur.
Prévention du cou raide
Plusieurs fois, vous pouvez éviter une raideur de la nuque avec des changements de style de vie et des outils ergonomiques sur le lieu de travail. La prévention peut également signifier rompre certaines mauvaises habitudes, comme une mauvaise posture. De plus, l'exercice régulier peut renforcer vos muscles et les rendre moins susceptibles d'être fatigués ou blessés.
De plus, ne pas fumer ou arrêter de fumer peut aider à prévenir les douleurs au cou. Arrêter de fumer peut être difficile. Parlez à votre médecin pour créer un plan pour arrêter de fumer qui vous convient.
Créer un lieu de travail ergonomique
De nombreuses personnes travaillent à un bureau informatique pendant huit heures par jour. Cela peut contribuer à une raideur de la nuque, ainsi qu'à d'autres maux. Voici quelques moyens d'éviter une raideur de la nuque au travail:
- Ajustez votre chaise dans une position confortable avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux un peu plus bas que vos hanches.
- Utilisez une posture ergonomique en position assise, le dos droit et les bras au niveau du bureau.
- Ajustez votre ordinateur pour qu'il soit au niveau des yeux.
- Utilisez un clavier et une souris ergonomiques.
- Levez-vous pour vous étirer et bouger toutes les heures.
Limitez la durée pendant laquelle vous regardez un smartphone
Regarder constamment votre téléphone tire sur les muscles de votre cou et les sollicite constamment. Si vous devez souvent utiliser votre smartphone, essayez quelques-uns de ces conseils pour réduire votre tension au cou:
- Tenez votre téléphone au niveau des yeux.
- Ne tenez pas votre téléphone entre votre épaule et votre oreille.
- Utilisez des écouteurs ou des écouteurs.
- Prenez une pause de votre téléphone toutes les heures.
- Après avoir utilisé votre téléphone, étirez-vous pour détendre vos muscles.
Ne conduisez pas pendant de longues périodes à la fois
Tout comme vous asseoir à votre bureau toute la journée, vous asseoir au volant de votre voiture peut affecter votre cou. Si vous devez conduire pendant de longues périodes, voici quelques conseils pour éviter une raideur de la nuque:
- Faites des pauses pour vous lever et vous étirer.
- Réglez une alarme pour vous rappeler de vérifier votre posture pendant que vous conduisez.
- Réglez votre siège dans une position qui vous offre le plus de soutien et vous met dans une bonne posture.
- Ne pas envoyer de SMS et conduire. Il est illégal, dangereux et mauvais pour votre cou de regarder de haut en bas de façon répétitive de votre téléphone à la route.
Étendue
S'arrêter régulièrement pour s'étirer est un excellent moyen de prévenir les raideurs de la nuque. Les étirements comprennent:
- Faites rouler vos épaules d'avant en arrière.
- Serrez vos omoplates ensemble plusieurs fois.
- Déplacez lentement votre oreille vers votre épaule de chaque côté.
- Tournez lentement votre tête d'un côté à l'autre.
Changez votre position de sommeil
La position dans laquelle vous dormez la nuit peut également affecter votre cou. Dormir sur le côté ou sur le dos met moins de pression sur votre cou que dormir sur le ventre. Lorsque vous dormez sur le ventre, vous forcez votre cou à se fatiguer pendant de longues périodes, ce qui peut provoquer des douleurs et des raideurs.
Si vous dormez sur le côté pendant tout ou partie de la nuit, vous pouvez acheter un oreiller avec support cervical.
Remèdes pour le cou raide
Si vous avez la nuque douloureuse et raide, vous pouvez essayer plusieurs remèdes pour réduire la douleur et diminuer la raideur. Beaucoup de ces remèdes peuvent également être utilisés pour la prévention.
Appliquez de la chaleur ou de la glace
Appliquez de la glace pendant 20 minutes quelques fois par jour pour aider à soulager l'inflammation du cou. Vous pouvez également alterner entre l'application de glace et de chaleur. Prendre un bain ou une douche chaude ou utiliser un coussin chauffant peut également aider.
Prenez des analgésiques en vente libre
Les analgésiques en vente libre comme les suivants peuvent aider à réduire la douleur:
- ibuprofène (Motrin, Advil)
- naproxène sodique (Aleve)
- acétaminophène (Tylenol)
Étirez-vous mais évitez les mouvements brusques
Les étirements peuvent aider à soulager la douleur et la raideur et à les prévenir à l'avenir. Il est important de s'étirer doucement et lentement. Les mouvements brusques peuvent causer plus d'inflammation, de douleur et des blessures plus graves. Appliquez un coussin chauffant ou prenez une douche chaude avant de vous étirer.
Les étirements comprennent:
- Faites rouler vos épaules en arrière puis en avant en cercle.
- Appuyez sur vos omoplates ensemble et maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez.
- Tournez lentement votre tête d'un côté à l'autre.
Obtenir un massage
Le massage par un praticien qualifié peut aider à relâcher et à étirer les muscles du cou et du dos.
Essayez l'acupuncture
L'acupuncture consiste à insérer des aiguilles dans des points de pression spécifiques de votre corps. Bien que davantage de recherches scientifiques soient nécessaires pour identifier les avantages prouvés, l'acupuncture est pratiquée depuis des milliers d'années en médecine orientale. Visitez uniquement un praticien certifié avec des aiguilles stériles.
Envisagez des soins chiropratiques
Un chiropraticien agréé peut manipuler les muscles et les articulations pour soulager la douleur. Ce type de thérapie peut être inconfortable ou douloureux pour certains. Vous pouvez discuter de votre confort avec un médecin.
Limiter l'activité physique
Si la raideur et la douleur de la nuque ont commencé après une activité physique, vous devez limiter cette activité jusqu'à ce que la raideur disparaisse. Cependant, vous devez limiter le levage de charges lourdes et les activités qui peuvent aggraver les muscles de votre cou chaque fois que vous avez des douleurs au cou.
Réduire le stress
Le stress peut vous faire tendre les muscles de votre cou. La réduction du stress peut aider à traiter et à prévenir les douleurs et les raideurs au cou. Vous pouvez choisir de réduire le stress de différentes manières, notamment:
- écouter de la musique
- méditation
- prendre des vacances ou une pause, même si ce n'est que pour quelques heures loin du bureau ou d'un environnement stressant
- faire quelque chose que tu aimes
Exercice régulier
L'exercice peut aider à renforcer vos muscles pour éviter les blessures. L'exercice peut également vous aider à améliorer votre posture pour soulager et prévenir la raideur de la nuque. C'est aussi un excellent moyen de soulager le stress qui peut causer la raideur de la nuque.
Ajustez votre environnement de sommeil
Ajuster votre environnement de sommeil peut aider à soulager une raideur de la nuque. Les moyens de modifier votre environnement de sommeil comprennent:
- obtenir un matelas plus ferme
- en utilisant un oreiller cervical
- dormir uniquement sur le dos ou sur le côté
- se détendre avant d'aller dormir
- porter un protège-dents si vous grincez des dents la nuit
Quand voir un médecin
Si votre douleur au cou interfère avec vos activités quotidiennes régulières, vous devriez consulter votre médecin. Les autres raisons pour lesquelles vous devriez consulter un médecin sont:
- la douleur a commencé après une blessure ou une collision de voiture
- douleur qui se propage dans vos bras ou vos jambes
- faiblesse dans les bras, les mains ou les jambes
- maux de tête accompagnés de douleur
Ces symptômes supplémentaires pourraient être le signe d'une blessure plus grave au cou, comme une hernie discale, un nerf pincé, un disque bombé ou de l'arthrite.
Les plats à emporter
La plupart du temps, une raideur de la nuque accompagnée de douleurs mineures peut être traitée à la maison avec de la glace, de la chaleur et des étirements. Si votre douleur ne s'atténue pas après quelques jours ou si vous présentez des symptômes supplémentaires, vous devriez consulter un médecin.
