À propos du calcium
Votre corps contient environ 1,2 à 2,5 livres de calcium. La majeure partie, 99%, se trouve dans vos os et vos dents. Le 1 pour cent restant est réparti dans tout votre corps dans vos cellules, les membranes qui enveloppent vos cellules, votre sang et d'autres fluides corporels.
La plupart d'entre nous savent que nos os et nos dents sont principalement constitués de calcium. Mais ce n'est pas n'importe quel calcium. Ils sont faits de phosphate de calcium, un composé de calcium et de phosphore. Cela signifie-t-il que la prise de suppléments de phosphate de calcium peut vous donner des os plus sains?
Plus que des os et des dents
Le calcium fait plus que construire des os solides et des dents saines. Ce minéral remarquable aussi:
- aide les vaisseaux sanguins à réguler le flux sanguin dans votre corps
- aide à la contraction de vos muscles
- facilite la communication entre les cellules nerveuses
- contribue à la coagulation du sang
De combien de calcium avez-vous besoin?
En général, les hommes et les femmes ont besoin d'environ 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour.
Les femmes devraient augmenter leur consommation à 1 200 mg à environ 51 ans. En effet, la dégradation osseuse chez les femmes ménopausées est supérieure à la quantité de formation osseuse.
Les hommes devraient augmenter leur consommation à 1 200 mg à environ 71 ans.
Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ont le plus grand besoin de calcium en raison de leurs taux exceptionnels de formation et de croissance osseuses.
Selon les National Institutes of Health (NIH), l'apport quotidien recommandé en calcium devrait être:
| nourrissons, de la naissance à 6 mois | 200 mg |
| nourrissons, 7 à 12 mois | 260 mg |
| enfants de 1 à 3 ans | 700 mg |
| enfants de 4 à 8 ans | 1 000 mg |
| enfants de 9 à 18 ans | 1 300 mg |
| hommes adultes de 19 à 70 ans | 1 000 mg |
| hommes adultes, 71 ans et plus | 1 200 mg |
| femmes adultes de 19 à 50 ans | 1 000 mg |
| femmes adultes, 51 ans et plus | 1 200 mg |
Où trouver du calcium
Ils disent que le lait peut vous donner des os plus solides et des dents plus saines. Mais de nombreux autres aliments sont également de bonnes sources de calcium. Essayez d'en ajouter d'autres à votre liste d'épicerie:
- fromage, yogourt et autres produits laitiers
- noix et graines
- des haricots
- brocoli
- les légumes verts, comme les épinards, le chou frisé, la roquette et le chou vert
- haricots à oeil noir
- figues
- des oranges
- Tofu
- saumon ou sardines, en conserve, avec os
Types de calcium
Il n'y a pas de pépite de calcium élémentaire pur. Dans la nature, le calcium se trouve lié à d'autres éléments, tels que le carbone, l'oxygène ou le phosphore. Lorsqu'un de ces composés de calcium est digéré, il revient à son état élémentaire et votre corps en récolte les bienfaits.
Le calcium provenant de dolomite, de farine d'os ou de coquilles d'huîtres n'est pas recommandé car ces sources peuvent contenir du plomb et d'autres toxines. Votre corps absorbe mieux le calcium lorsque vous le prenez à petites doses (500 mg ou moins) avec de la nourriture.
Le phosphate de calcium - que vous trouvez sous forme de phosphate tricalcique dans les suppléments - contient près de 39% de calcium élémentaire. C'est juste une fraction en dessous du carbonate de calcium (40%), mais bien au-dessus du citrate de calcium (21%), du lactate de calcium (13%) et du gluconate de calcium (9%).
La prise de vitamine D aidera votre corps à mieux absorber le calcium. De nombreux suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D.
Le phosphate de calcium est-il la réponse?
«Dans la plupart des cas, le phosphate de calcium n'offre aucun avantage par rapport au carbonate de calcium ou au citrate de calcium», a déclaré le Dr Roger Phipps, professeur adjoint à la faculté de pharmacie de l'Université Husson. «Cependant, un phosphate adéquat est nécessaire pour la santé des os. Le phosphate de calcium peut donc être un complément plus approprié chez une personne souffrant d'une carence en phosphate. »
La carence en phosphate est plus fréquente chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, de problèmes rénaux, de troubles liés à la consommation d'alcool et de ceux qui prennent trop d'antiacides. Cependant, la plupart des gens consomment suffisamment de phosphore dans le régime alimentaire américain moyen.
La plupart des personnes qui ont besoin de suppléments de calcium en ont besoin en raison d'une carence en vitamine D. En fait, l'excès de phosphate lié à la consommation de cola ou de soda est un problème de santé croissant car il est associé à l'ostéoporose et à des problèmes de fonction rénale.
Le verdict?
Tenez-vous-en aux sources naturelles en ce qui concerne le calcium, sauf avis contraire d'un médecin. Si une quantité suffisante de calcium vous préoccupe, le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont probablement vos meilleures options.
