Que signifie être fatigué?
L'état de surmenage peut signifier plusieurs choses. Peut-être que vous n'avez pas suffisamment dormi en une seule période de 24 heures ou que vous n'avez pas suffisamment dormi pendant des jours consécutifs pendant un certain temps.
Pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants, la fatigue peut être le résultat de siestes sautées, d'un coucher tardif ou d'un sommeil agité.
Quelle que soit la cause de votre fatigue, elle peut provoquer de nombreux symptômes indésirables et affecter votre santé globale. Dormir quotidiennement pour votre âge affecte votre bien-être.
Il est important que vous dormiez suffisamment chaque jour pour éviter le manque de sommeil et la fatigue. Le manque de sommeil est courant chez les adultes, 1 personne sur 5 ne dormant pas suffisamment régulièrement.
Vous pouvez ressentir de la fatigue après une seule journée de sommeil insuffisant, ou vous pouvez souffrir de fatigue chronique parce que vous manquez un sommeil suffisant pendant une longue période. Un terme couramment utilisé pour désigner la fatigue causée par plusieurs jours, semaines ou années de privation de sommeil est la dette de sommeil.
Êtes-vous fatigué?
Il existe plusieurs symptômes de surmenage, notamment:
- manque de réflexion claire
- traitement plus lent
- changements d'humeur
- difficulté à prendre des décisions
- difficulté avec la mémoire à court et à long terme
- temps de réaction plus lents
- fatigue
- somnolence pendant la journée
- agitation
- anxiété
- dépression
Les symptômes de surmenage peuvent avoir un impact sur vos performances dans un large éventail d'activités, de la conduite automobile au travail. Le manque de sommeil entraîne chaque année des dizaines de milliers d'accidents de la route et de blessures, selon la National Sleep Foundation.
La dette de sommeil peut entraîner d'autres symptômes et complications, notamment:
- prise de poids et obésité
- des conditions telles que le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
- perte de mémoire
Symptômes chez les bébés et les enfants
Les symptômes de surmenage chez les nourrissons, les tout-petits et les enfants pourraient être plus aigus que chez les adultes, car ils ont besoin de plus de sommeil chaque jour. C'est parce que les nourrissons, les tout-petits et les enfants se développent à une vitesse rapide, à la fois physiquement et mentalement. Manquer une sieste ou se coucher plus tard que d'habitude peut entraîner une fatigue.
Un sommeil agité ou un réveil intermittent toute la nuit peut également causer de la fatigue. Ceci est aussi parfois appelé sommeil interrompu. Les causes possibles d'un sommeil interrompu peuvent inclure:
- dentition
- les peurs nocturnes, telles que l'obscurité, les monstres ou les bruits forts
- les troubles du sommeil
Si vous soupçonnez un trouble du sommeil, parlez-en au pédiatre de votre enfant. Un pédiatre ou un enseignant peut également être en mesure de fournir des suggestions pour aider votre enfant à gérer les peurs nocturnes.
Les autres symptômes de surmenage chez les nourrissons, les tout-petits et les enfants comprennent:
- difficulté avec le contrôle émotionnel
- difficulté de concentration
- irritabilité
- fatigue
- fatigue diurne
Pourquoi est-il difficile de s'endormir quand on est fatigué?
Votre corps est en fait programmé pour dormir un certain temps et ne fonctionne pas normalement lorsque vous êtes fatigué. Les symptômes de fatigue peuvent entraîner de nombreux changements dans votre état mental, ce qui rend l'endormissement plus difficile. De plus, la privation de sommeil modifie la chimie de votre corps.
Un manque de sommeil peut rendre plus difficile pour votre corps d'identifier la somnolence. Les résultats d'une étude de 2003 ont révélé que ceux qui dormaient quatre à six heures par nuit pendant plusieurs semaines ne dormaient pas plus avec le temps, même si leur capacité mentale était grandement compromise. Des résultats similaires ont également été observés dans une étude antérieure.
Il y a quelques facteurs internes de votre corps qui fonctionnent le mieux lorsque vous dormez suffisamment. Votre corps contient l'adénosine, un neurotransmetteur, qui se développe lorsque vous utilisez de l'énergie et se rassemble dans votre cerveau au cours de la journée. Au coucher, vous avez le plus haut niveau d'adénosine dans votre corps. Cela vous fait vous sentir somnolent. Une nuit complète de sommeil fera baisser ces niveaux d'adénosine à leur point le plus bas. Cela se traduit par une augmentation de l'énergie et de la puissance du cerveau lorsque vous vous réveillez.
L'autre facteur interne affecté par un manque de sommeil est votre rythme circadien. C'est l'indicateur dans votre corps qui définit votre heure de coucher et favorise un cycle de sommeil sain. Une fatigue excessive peut empêcher cette fonction de fonctionner correctement, ce qui rend difficile l'endormissement de votre corps.
Comment s'endormir quand on est fatigué
Voici quelques moyens de vous endormir lorsque vous êtes fatigué:
- Évitez les écrans et autres distractions avant d'essayer de vous endormir.
- Détendez-vous avant le coucher en lisant un livre imprimé ou un magazine (pas un sur un écran), ou en prenant un bain chaud ou en écoutant de la musique relaxante.
- Dormez dans un espace calme et sombre propice au sommeil.
- Assurez-vous que la température de la pièce est confortable et que vous n'avez ni trop chaud ni trop froid.
- Évitez de manger moins de deux heures avant le coucher.
Conseils pour mettre au lit les nourrissons, les tout-petits et les enfants fatigués
Vous pourriez avoir du mal à mettre au lit un enfant épuisé. Il est important de calmer votre enfant avant de s'endormir.
Voici quelques façons de détendre un enfant pour l'heure du coucher:
- éviter les activités de stimulation excessive avant le coucher
- avoir une routine nocturne, comme un bain, une histoire et une berceuse avant le coucher, et s'y tenir chaque soir
- garder la chambre de votre enfant fraîche, sombre et silencieuse
- utilisez une machine à bruit blanc pour bloquer les bruits indésirables
Prévenir la fatigue
Chez les adultes
La prévention de la fatigue commence par l'élaboration d'un horaire de sommeil sain qui permet une nuit de repos complète chaque jour.
- Essayez de dormir la même quantité chaque nuit, si possible.
- Évitez de consommer de la caféine six heures avant le coucher, au minimum.
- Évitez de faire de l'exercice trois heures avant le coucher.
- Créez une routine du coucher qui n'inclut pas d'écrans.
- Rattrapez vos dettes de sommeil en ajoutant du temps supplémentaire à votre sommeil si nécessaire, mais pas trop, ce qui pourrait vous empêcher de vous endormir la nuit suivante.
Prévention chez les bébés et les enfants plus âgés
Les nourrissons, les tout-petits et les enfants ont besoin d'un horaire de sommeil régulier, tout comme les adultes. Voici des moyens de prévenir la fatigue:
- Développez un horaire de sommeil cohérent pour les bébés et les jeunes enfants. Pour les nourrissons et les tout-petits, des siestes de bonne qualité font partie de leurs besoins quotidiens en sommeil.
- Assurez-vous que l'environnement de sommeil de votre enfant favorise un sommeil sain et ne le stimule pas trop.
- Recherchez des signes de fatigue chez votre enfant, comme le bâillement et le frottement des yeux, pour déterminer son horaire de sommeil.
- Mettez votre enfant au lit tôt le soir. Les bébés, les tout-petits et les jeunes enfants doivent se coucher vers 19 h ou 20 h
- Aidez votre enfant à se calmer une demi-heure avant le coucher sans écran.
- Assurez-vous qu'un enfant plus âgé qui a besoin de moins de sommeil pendant la journée évite les siestes inutiles, qui peuvent entraîner des difficultés à s'endormir la nuit.
De combien de sommeil avez-vous besoin?
Les besoins de sommeil changent tout au long de votre vie. Selon la National Sleep Foundation, notre âge détermine la quantité de sommeil dont nous avons besoin:
| Âge | Besoins de sommeil |
| nouveau-né (0 à 3 mois) | 14 à 17 heures |
| nourrissons (4 à 12 mois) | 12 à 15 heures |
| tout-petits (1 à 2 ans) | 11 à 14 heures |
| préscolaire (3 à 5 ans) | 10 à 13 heures |
| enfants d'âge scolaire (6 à 12 ans) | 9 à 11 heures |
| adolescents (13 à 17 ans) | 8 à 10 heures |
| adultes (18 à 54 ans) | 7 à 9 heures |
| adultes plus âgés (55 ans et plus) | 7 à 8 heures |
Notez que les besoins de sommeil de chaque personne peuvent varier et qu'il s'agit de moyennes.
Quand demander de l'aide
Vous devriez discuter des problèmes de sommeil soupçonnés avec un médecin afin de déterminer un plan d'action approprié. Si vous vous sentez fatigué et ne comprenez pas pourquoi, vous pouvez avoir une condition telle que l'apnée du sommeil. Si votre médecin pense que vous avez un problème de sommeil, il pourra alors vous orienter vers un spécialiste.
Les plats à emporter
La fatigue excessive peut entraîner de nombreuses difficultés de fonctionnement cognitif ainsi que des problèmes physiques au fil du temps. Vous pouvez éviter de vous fatiguer en favorisant de bonnes habitudes de sommeil, quel que soit votre âge. Assurez-vous de dormir suffisamment régulièrement pour éviter une fatigue chronique ou une dette de sommeil.
