Respirer avec ton ventre
La respiration diaphragmatique est un type d'exercice de respiration qui aide à renforcer votre diaphragme, un muscle important qui vous aide à respirer. Cet exercice de respiration est aussi parfois appelé respiration abdominale ou respiration abdominale.
Il présente un certain nombre d'avantages qui affectent tout votre corps. C'est la base de presque toutes les techniques de méditation ou de relaxation, qui peuvent abaisser votre niveau de stress, réduire votre tension artérielle et réguler d'autres processus corporels importants.
Apprenons-en davantage sur les avantages de la respiration diaphragmatique, comment commencer et ce que la recherche en dit.
Avantages de la respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique a une tonne d'avantages. Il est au centre de la pratique de la méditation, connue pour aider à gérer les symptômes de maladies aussi variées que le syndrome du côlon irritable, la dépression et l'anxiété et l'insomnie.
Voici d'autres avantages que ce type de respiration peut avoir:
- Il vous aide à vous détendre, en réduisant les effets nocifs du cortisol, l'hormone du stress, sur votre corps.
- Cela abaisse votre fréquence cardiaque.
- Cela aide à abaisser votre tension artérielle.
- Il vous aide à faire face aux symptômes du syndrome de stress post-traumatique (TSPT).
- Il améliore la stabilité de vos muscles abdominaux.
- Il améliore la capacité de votre corps à tolérer un exercice intense.
- Cela réduit vos chances de blesser ou d'user vos muscles.
- Il ralentit votre rythme respiratoire et dépense moins d'énergie.
L'un des plus grands avantages de la respiration diaphragmatique est la réduction du stress.
Le stress empêche votre système immunitaire de fonctionner à pleine capacité. Cela peut vous rendre plus vulnérable à de nombreuses conditions. Et avec le temps, le stress à long terme (chronique), même dû à des inconvénients apparemment mineurs comme la circulation, des problèmes avec des êtres chers ou d'autres préoccupations quotidiennes, peut vous amener à développer de l'anxiété ou de la dépression. Certains exercices de respiration profonde peuvent vous aider à réduire ces effets du stress.
Il est souvent recommandé aux personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). La MPOC rend le diaphragme moins efficace, donc faire des exercices de respiration qui profitent spécifiquement au diaphragme peut aider à renforcer le diaphragme et à améliorer votre respiration. Voici comment cela aide:
- Avec des poumons sains, votre diaphragme fait l'essentiel du travail lorsque vous inspirez pour apporter de l'air frais et expirez pour éliminer le dioxyde de carbone et d'autres gaz de vos poumons.
- Avec la MPOC et des affections respiratoires similaires, telles que l'asthme, vos poumons perdent une partie de leur élasticité ou de leur élasticité, de sorte qu'ils ne reviennent pas à leur état d'origine lorsque vous expirez.
- La perte d'élasticité pulmonaire peut entraîner une accumulation d'air dans les poumons, il n'y a donc pas autant d'espace pour que le diaphragme se contracte pour que vous puissiez respirer de l'oxygène.
- En conséquence, votre corps utilise les muscles du cou, du dos et de la poitrine pour vous aider à respirer. Cela signifie que vous ne pouvez pas absorber autant d'oxygène. Cela peut affecter la quantité d'oxygène dont vous disposez pour faire de l'exercice et d'autres activités physiques.
- Les exercices de respiration vous aident à évacuer l'accumulation d'air dans vos poumons. Cela aide à augmenter la quantité d'oxygène dans votre sang et renforce le diaphragme.
Instructions de respiration diaphragmatique
Le type le plus élémentaire de respiration diaphragmatique se fait en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Principes de base de la respiration par diaphragme
Voici la procédure de base pour la respiration diaphragmatique:
- Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous à plat sur le sol, sur votre lit ou sur une autre surface plane et confortable.
- Détendez vos épaules.
- Mettez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre.
- Inspirez par le nez pendant environ deux secondes. Vous devriez sentir l'air circuler à travers vos narines dans votre abdomen, ce qui fait gonfler votre estomac. Pendant ce type de respiration, assurez-vous que votre estomac bouge vers l'extérieur tandis que votre poitrine reste relativement immobile.
- Pincez vos lèvres (comme si vous êtes sur le point de boire avec une paille), appuyez doucement sur votre ventre et expirez lentement pendant environ deux secondes.
- Répétez ces étapes plusieurs fois pour de meilleurs résultats.
Respiration par étirement des côtes
L' étirement des côtes est un autre exercice de respiration profonde utile. Voici comment procéder:
- Tenez-vous droit et cambrez votre dos.
- Expirez jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.
- Inspirez lentement et graduellement, en aspirant autant d'air que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus respirer.
- Retenez votre souffle pendant environ 10 secondes.
- Expirez lentement par la bouche. Vous pouvez le faire normalement ou avec les lèvres pincées.
Respiration numérotée
La respiration numérotée est un bon exercice pour prendre le contrôle de vos schémas respiratoires. Voici comment vous pouvez le faire:
- Levez-vous, restez immobile et fermez les yeux.
- Inspirez profondément jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aspirer d'air.
- Expirez jusqu'à ce que tout l'air ait été vidé de vos poumons.
- Gardez les yeux fermés! Maintenant, inspirez à nouveau en imaginant le chiffre 1.
- Gardez l'air dans vos poumons pendant quelques secondes, puis laissez tout sortir.
- Inspirez à nouveau en imaginant le chiffre 2.
- Retenez votre souffle tout en comptant silencieusement jusqu'à 3, puis relâchez le tout.
- Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous ayez atteint 8. N'hésitez pas à compter plus haut si vous vous sentez à l'aise.
Que se passe-t-il lors de la respiration diaphragmatique?
Le diaphragme est un muscle respiratoire en forme de dôme situé près du bas de votre cage thoracique, juste en dessous de votre poitrine. Lorsque vous inspirez et expirez de l'air, le diaphragme et les autres muscles respiratoires autour de vos poumons se contractent. Le diaphragme fait la majeure partie du travail pendant la partie d'inhalation. Pendant l'inhalation, votre diaphragme se contracte afin que vos poumons puissent se dilater dans l'espace supplémentaire et laisser entrer autant d'air que nécessaire.
Les muscles entre vos côtes, appelés muscles intercostaux, soulèvent votre cage thoracique afin d'aider votre diaphragme à laisser suffisamment d'air dans vos poumons.
Les muscles près de la clavicule et du cou aident également ces muscles lorsque quelque chose vous empêche de respirer correctement; ils contribuent tous à la rapidité et à la capacité de vos côtes à bouger et à faire de la place pour vos poumons.
Certains de ces muscles comprennent:
- scalènes
- petit pectoral
- serratus antérieur
- sternocléidomastoïde
Système nerveux autonome et votre respiration
De plus, la respiration fait partie de votre système nerveux autonome (SNA). Ce système est en charge des processus corporels essentiels auxquels vous n'avez pas besoin de réfléchir, tels que:
- processus digestifs
- à quelle vitesse vous respirez
- processus métabolique qui affecte votre poids
- température corporelle globale
- pression artérielle
L'ANS a deux composantes principales: les divisions sympathique et parasympathique. Chaque division est responsable de différentes fonctions corporelles.
Le sympathique met généralement en marche ces processus, tandis que le parasympathique les empêche de se produire. Et tandis que le sympathique contrôle votre réponse de combat ou de fuite, le parasympathique est en charge des processus quotidiens.
Ainsi, même si la plupart des fonctions ANS sont involontaires, vous pouvez contrôler certains de vos processus ANS en faisant des exercices de respiration profonde.
Prendre de grandes respirations peut vous aider à réguler volontairement votre SNA, ce qui peut avoir de nombreux avantages - en particulier en abaissant votre fréquence cardiaque, en régulant la pression artérielle et en vous aidant à vous détendre, ce qui contribue à réduire la quantité de cortisol, l'hormone du stress, libérée dans votre corps..
Risques et recherche
La respiration diaphragmatique n'est pas toujours utile en soi. La recherche sur les conditions liées au SNA comme le syndrome du côlon irritable (SCI) a révélé que la respiration profonde est souvent plus efficace comme traitement lorsqu'elle est associée à une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou à l'hypnothérapie.
Les exercices de respiration profonde ne sont pas toujours utiles si vous souffrez d'un trouble d'anxiété généralisée (TAG) ou d'un autre problème de santé mentale similaire.
GAD peut durer jusqu'à plusieurs mois ou années, et les nombreux soucis ou angoisses qui l'accompagnent peuvent sembler difficiles à contrôler. Les exercices de respiration profonde peuvent causer plus d'anxiété s'ils ne semblent pas fonctionner.
Des techniques comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) sont généralement une meilleure option pour aider quelqu'un à faire face à l'anxiété ou à d'autres problèmes de santé mentale.
Formé pour vous aider avec votre santé
Il existe de nombreux exercices de respiration différents, mais ils ne sont peut-être pas tous le bon choix pour vous.
Parlez à un ou plusieurs des professionnels suivants pour obtenir des conseils sur les exercices de respiration:
- Votre médecin de soins primaires. Ils en savent probablement plus que quiconque sur votre état de santé général et peuvent donc vous donner de bons conseils adaptés à vos besoins.
- Un spécialiste respiratoire. Si vous souffrez d'une maladie respiratoire comme la BPCO, un spécialiste peut vous donner des traitements spécifiques et des conseils sur votre respiration.
- Un cardiologue. Si vous souffrez d'une maladie qui affecte votre cœur ou votre circulation sanguine, un expert en cardiologie peut vous guider à travers les avantages de la respiration pour votre cœur.
- Un professionnel de la santé mentale. Si vous envisagez de respirer pour réduire le stress, parlez-en à un thérapeute ou à un conseiller qui pourra vous aider à déterminer si les exercices de respiration vous aideront.
- Un physiothérapeute. Vos muscles et votre posture peuvent affecter votre respiration, et un physiothérapeute peut vous aider à apprendre à utiliser au mieux vos muscles et vos mouvements pour vous aider à mieux respirer.
- Un professionnel du fitness agréé. Si vous voulez simplement utiliser la respiration pour les facteurs de stress quotidiens, parlez-en à un entraîneur personnel ou à un professeur de yoga, ou allez au gymnase et apprenez les meilleurs exercices de respiration pour votre santé et votre forme physique.
Conseils pour démarrer et continuer
Créer une routine peut être un bon moyen de prendre l'habitude des exercices de respiration diaphragmatique. Essayez ce qui suit pour entrer dans un bon groove:
- Faites vos exercices au même endroit tous les jours. Quelque part qui est paisible et calme.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne le faites pas correctement ou assez. Cela peut simplement causer un stress supplémentaire.
- Videz votre esprit des choses qui vous stressent. Concentrez-vous plutôt sur les sons et le rythme de votre respiration ou sur l'environnement qui vous entoure.
- Faites des exercices de respiration au moins une ou deux fois par jour. Essayez de les faire à la même heure chaque jour pour renforcer cette habitude.
- Faites ces exercices pendant environ 10 à 20 minutes à la fois.
Les plats à emporter
Parlez à votre médecin ou à votre inhalothérapeute si vous souhaitez utiliser cet exercice pour améliorer votre respiration si vous souffrez de MPOC.
La respiration diaphragmatique peut aider à soulager certains de vos symptômes dans le cas de la BPCO ou d'autres conditions liées à votre SNA, mais il est toujours préférable d'obtenir l'avis d'un professionnel de la santé pour voir si cela vaut la peine ou si cela présente des inconvénients.
La respiration diaphragmatique est plus efficace lorsque vous vous sentez reposé. Essayez une ou plusieurs techniques pour voir celle qui vous convient le mieux en vous procurant le plus de soulagement ou de sensation de relaxation.
