Cet exercice aide à la mobilité dans toute la colonne vertébrale et encourage le mouvement du nerf cutané fémoral latéral à travers la région de l'aine.
Matériel nécessaire: aucun
Muscles travaillés: stabilisateurs de la colonne vertébrale, extenseurs lombaires, abdominaux
- Commencez à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et les genoux directement sous vos hanches à 90 degrés.
- Commencez par cambrer lentement votre dos, en laissant votre ventre s'affaisser et en soulevant votre poitrine et vos yeux pour regarder le plafond.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ. Rentrez votre bassin et cambrez votre dos dans l'autre sens pendant que vous laissez tomber votre tête et vous détendre.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois.
Fentes
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Les fentes travaillent pour renforcer la force des jambes et aident à améliorer l'équilibre et la stabilité. Ils peuvent également aider à étirer les muscles de la hanche serrés, ce qui peut atténuer la douleur.
Matériel nécessaire: aucun
Muscles travaillés: muscles de la cuisse, y compris les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers et les muscles abdominaux
- Tenez-vous droit avec les mains à vos côtés.
- Faites un grand pas en avant et pliez lentement vos genoux et abaissez jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol. Assurez-vous de faire un pas assez grand pour que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté et complétez 3 séries.
Des ponts
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Cet exercice aide à étirer les fléchisseurs de la hanche et renforce les muscles du tronc, des jambes et des fesses pour améliorer la fonction et réduire la douleur.
Matériel nécessaire: aucun
Muscles travaillés: stabilisateurs rachidiens, extenseurs lombaires, abdominaux, fessiers, ischio-jambiers
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez lentement les hanches du sol jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite, en poussant les talons dans le sol et en serrant les fessiers en haut.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez.
- Répétez 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries.
Les plats à emporter
Des exercices d'étirement et de renforcement du bassin, de la hanche et du tronc, dans le cadre d'un plan de traitement complet, peuvent être efficaces pour soulager la douleur et les symptômes de la MP.
Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d'exercice et arrêtez un exercice s'il provoque plus de douleur ou d'inconfort. L'exercice est un bon traitement pour certains problèmes nerveux, mais trop d'exercice peut aggraver les symptômes.
Ces exercices, combinés à des modifications du mode de vie, comme éviter les activités qui causent de la douleur et perdre du poids, peuvent aider à prévenir ou à atténuer les symptômes de la MP.
