Qu'est-ce que l'étirement dynamique?
Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs où les articulations et les muscles effectuent une gamme complète de mouvements. Ils peuvent être utilisés pour réchauffer votre corps avant de faire de l'exercice.
Les étirements dynamiques peuvent être fonctionnels et imiter le mouvement de l'activité ou du sport que vous êtes sur le point de pratiquer. Par exemple, un nageur peut entourer ses bras avant de se mettre à l'eau.
Les étirements dynamiques peuvent également être une série de mouvements pour faire bouger le corps avant tout type d'exercice. Certains exemples incluent les torsions du tronc, les fentes de marche ou les balançoires de jambe contre un mur.
Étirement dynamique ou statique
Les étirements dynamiques sont différents des étirements statiques.
Les étirements dynamiques sont destinés à faire bouger le corps. Les étirements ne sont pas tenus pendant un certain temps. Les étirements dynamiques comprennent des mouvements, tels que des fentes avec une torsion du torse.
Les étirements statiques, en revanche, sont des endroits où les muscles sont étendus et maintenus pendant un certain temps. Quelques exemples d'étirements statiques incluent un étirement du triceps ou l'étirement du papillon.
Quand utiliser l'étirement dynamique
L'étirement dynamique peut être utilisé avant le début de toute routine d'exercice. Cela peut vous aider à réchauffer votre corps ou à faire bouger vos muscles et à les préparer à travailler. Voici quelques exemples qui peuvent bénéficier des étirements dynamiques:
- Avant le sport ou l'athlétisme. Des études montrent que les étirements dynamiques peuvent être bénéfiques pour les athlètes qui courront ou sauteront, y compris les basketteurs, les joueurs de football et les sprinteurs.
- Avant l'haltérophilie. Selon les recherches, l'étirement dynamique peut aider à augmenter la puissance d'extension des jambes et améliorer les performances, par rapport à l'étirement statique ou à l'absence d'étirement.
- Avant un exercice cardiovasculaire. Que vous couriez, que vous fassiez un camp d'entraînement ou que vous nagiez, les exercices dynamiques peuvent réchauffer et préparer vos muscles, ce qui peut améliorer les performances et réduire les risques de blessures.
Étirements dynamiques pour l'échauffement
Les étirements dynamiques sont un excellent moyen de s'échauffer avant de faire de l'exercice. Un exemple de routine d'étirement dynamique peut impliquer les mouvements suivants.
Cercles de la hanche
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- Tenez-vous debout sur une jambe, en vous tenant à un comptoir ou à un mur pour le soutenir.
- Balancez doucement votre autre jambe en petits cercles sur le côté.
- Effectuez 20 cercles puis changez de jambe.
- Travaillez jusqu'à des cercles plus grands à mesure que vous devenez plus flexible.
Fente avec une torsion
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- Foncez en avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville et en ne l'étendant pas plus loin que votre cheville.
- Atteignez le dessus avec votre bras gauche et pliez votre torse vers le côté droit.
- Ramenez votre jambe droite en arrière pour revenir à une position debout. Foncez en avant avec votre jambe gauche.
- Répétez cinq fois sur chaque jambe.
Cercles de bras
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- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et tenez les bras sur le côté à hauteur des épaules.
- Entourez lentement vos bras, en commençant par de petits cercles, en allant jusqu'à des cercles plus grands. Effectuez 20 cercles.
- Inversez la direction des cercles et effectuez 20 de plus.
Quand s'échauffer avant votre échauffement
Si vous êtes assis ou si vous vous sentez très raide, vous pouvez également commencer par 5 à 10 minutes de jogging léger ou de vélo pour vous échauffer. Vous pouvez également essayer le roulement de mousse avant de commencer vos étirements dynamiques pour libérer les tensions.
Étirements dynamiques pour les coureurs
Les coureurs peuvent bénéficier d'étirements dynamiques comme échauffement. Voici quelques étirements recommandés pour les coureurs.
Grands cercles de bras
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- Tenez-vous droit avec vos bras étendus sur le côté.
- Commencez à faire de grands cercles.
- Effectuez 5 à 10 répétitions avec vos bras en avant.
- Répétez avec les bras se balançant vers l'arrière.
Pendule de jambe
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- Commencez à balancer une jambe d'avant en arrière tout en vous équilibrant sur l'autre. Vous pouvez vous accrocher à un mur si nécessaire.
- Balancer vers l'avant et vers l'arrière 5 à 10 fois.
- Abaissez cette jambe et répétez avec l'autre jambe, en vous balançant 5 à 10 fois.
- Vous pouvez ensuite faire face au mur et balancer vos jambes d'un côté à l'autre, si vous le souhaitez.
Du jogging au quad stretch
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- Commencez par courir sur place pendant 2 à 3 secondes.
- Tendez la main derrière une jambe pour saisir un pied pour étirer le quad. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Recommencez à courir pendant 2 à 3 secondes.
- Répétez l'étirement avec l'autre jambe.
- Répétez 5 à 10 fois.
Étirements dynamiques pour le haut du corps
Les étirements dynamiques peuvent être efficaces avant de travailler le haut du corps, par exemple avant l'haltérophilie. Essayez les étirements dynamiques suivants.
Balançoires de bras
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- Tenez-vous en avant avec vos bras étendus à hauteur d'épaule devant vous, les paumes vers le bas.
- Avancez en balançant les deux bras vers la droite, avec votre bras gauche devant votre poitrine et votre bras droit sur le côté. Lorsque vous balancez vos bras, n'oubliez pas de garder votre torse droit et de ne tourner que les articulations de vos épaules.
- Inversez la direction de la balançoire vers le côté opposé pendant que vous continuez à marcher.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
Rotations vertébrales
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- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et ramenez vos bras sur le côté à hauteur des épaules.
- Gardez votre torse immobile et commencez lentement à faire pivoter votre corps d'avant en arrière de droite à gauche.
- Répétez 5 à 10 fois.
Pouvez-vous utiliser l'étirement dynamique pour vous rafraîchir?
Bien que les étirements dynamiques soient importants pour l'échauffement, il n'est pas nécessaire d'effectuer des étirements dynamiques comme temps de recharge. Les étirements dynamiques augmentent votre température centrale. Pendant un temps de recharge, l'objectif est d'abaisser votre température.
Essayez plutôt des étirements statiques comme un étirement du quadriceps, un étirement du cobra ou un étirement des ischio-jambiers.
Les étirements dynamiques sont-ils sûrs?
N'effectuez jamais d'étirements dynamiques si vous êtes blessé, à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne le recommande.
Les adultes de plus de 65 ans doivent également faire attention lorsqu'ils effectuent des étirements dynamiques. Les étirements statiques peuvent être plus avantageux.
Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques pour les exercices nécessitant de la flexibilité, notamment la gymnastique, le ballet et le yoga.
Les plats à emporter
La prochaine fois que vous faites de l'exercice ou du sport, essayez d'ajouter des étirements dynamiques à votre échauffement. Vous constaterez peut-être que votre corps est plus énergique, allongé et prêt à vous propulser tout au long de votre entraînement. N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
