Lorsque vous vous sentez prêt à effectuer le muscle sur une barre, le Dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS, suggère de suivre ces étapes:
- Gardez à l'esprit les mouvements de base que nous avons décrits et montrés ci-dessus lors de l'exécution de cet exercice. Cela vous fournira un visuel de l'apparence du mouvement.
- Tout en vous suspendant à la barre avec vos pouces pointés l'un vers l'autre, engagez votre tronc et tirez-vous vers la barre dans un mouvement rapide et agressif tout en soulevant vos genoux.
- Tournez vos poignets en positionnant votre poitrine sur le haut de la barre.
- Faites un plongeon des triceps.
- Revenez en position de traction suspendue, puis répétez l'exercice.
La plupart des experts ne recommandent pas de modifier le muscle car c'est un exercice de si haut niveau. Rader a expliqué que les modifications sont simplement une tentative de compenser un manque de compétence, de force ou de contrôle requis.
Il a recommandé de diviser le mouvement en segments et d'identifier un exercice alternatif pour chaque partie pour entraîner le corps à effectuer un muscle approprié.
Comment effectuer un muscle up sur des anneaux
Utiliser des anneaux pour effectuer un muscle up introduit une composante dynamique qui change la difficulté et la complexité du mouvement. Selon Rader, les éléments suivants changent lorsque vous ajoutez les anneaux:
- Le mouvement des anneaux affecte la transition, donc lorsque vous amorcez le swing, les anneaux peuvent bouger avec votre corps. Selon vos préférences, vous pouvez faire pivoter votre poignée ou ajuster l'espacement des anneaux à tout moment pendant la montée musculaire.
- L'instabilité de la plate-forme de l'anneau nécessite une plus grande stabilité de la ceinture scapulaire de l'athlète. Alors qu'une barre reste fixe en position, vous devez contrôler les anneaux pendant toutes les phases de l'exercice. La coiffe des rotateurs, les pièges, les lats et même le noyau font face à une demande de stabilité plus élevée. Cela se traduit par un compromis. Les athlètes de haut niveau peuvent bénéficier du défi neuromusculaire accru, mais le risque de blessure augmente également.
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Entraînement préliminaire pour un muscle up
Si vous vous êtes fixé comme objectif d'exécuter un muscle adéquat, vous vous demandez peut-être s'il existe des exercices préliminaires que vous pouvez faire pour aider à entraîner votre corps à ce mouvement avancé.
La bonne nouvelle? Il existe plusieurs façons de développer votre force et votre puissance pour vous aider à progresser vers un muscle complet.
Rader a déclaré que la plupart des exercices se concentrent sur les éléments constitutifs de la force, tels que la stabilité du tronc et la conscience corporelle, la forme de traction appropriée (au menton et à la poitrine) et la stabilité scapulaire. Le niveau auquel vous vous entraînez avec ces mouvements dépendra de votre niveau de forme physique actuel.
Pour certains exercices spécifiques à pratiquer au gymnase, Conrad a recommandé de travailler sur ces trois mouvements:
- En vous accrochant à la barre, pratiquez une élévation du genou oscillante pour prendre de l'élan (similaire à l'élévation du genou suspendu avec un mouvement de torsion). Cela vous aidera à développer votre force de base tout en créant un élan pour l'exercice musculaire.
- Entraînez-vous à faire 10 à 12 tractions standard.
- Entraînez-vous à faire 10 à 12 trempettes triceps
Muscles au travail pendant un muscle up
Pour vous mettre au-dessus de la barre, puis en position de plongeon, vous allez dépendre de plusieurs muscles du haut de votre corps, y compris:
- latissimus dorsi (arrière)
- deltoïdes (épaules)
- biceps et triceps (bras)
- trapèze (haut du dos)
- pectoraux (poitrine)
Vous compterez également sur la force de vos muscles abdominaux.
Selon Rader, les gens se concentrent souvent sur la force des bras et du haut du corps, mais le noyau est le héros méconnu du mouvement musculaire.
«Non seulement il est responsable du lancement de la phase d'oscillation, mais la stabilité du noyau est l'élément clé pour créer une base pour la transition au-dessus de la barre», a-t-il expliqué.
Vous pouvez repérer une faiblesse dans le tronc lorsque vous voyez quelqu'un donner des coups de pied et s'agiter pour passer au-dessus de la barre une fois que le haut du corps n'est plus positionné pour créer un effet de levier.
Précautions de sécurité
En raison de la force exercée par le muscle sur les épaules et les poignets, Conrad a déclaré que toute personne ayant des problèmes de coiffe des rotateurs ou du syndrome du canal carpien devrait éviter cet exercice.
Il est essentiel qu'un professionnel qualifié surveille votre forme et identifie les domaines à améliorer pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs de fitness individuels.
Si un muscle up est sur votre radar, ne vous contentez pas d'attraper une barre et de l'essayer. Demandez plutôt l'aide d'un entraîneur personnel ou d'un physiothérapeute pour créer un plan personnalisé.
Exercices alternatifs au muscle up
Pour préparer votre corps pour le muscle, pensez à ajouter des exercices alternatifs à votre programme d'entraînement qui prépareront votre corps à ce mouvement. Les exercices suivants travaillent le dos, les épaules, les bras, la poitrine et le tronc:
- tractions assistées à la machine
- tractions assistées à l'aide d'un TheraBand
- tractions poitrine à barre
- pulldowns lat
- pulldowns de bras droit
- Lignes TRX
- plongeon des triceps
- pushdowns de triceps
- corps creux roches
- tous les exercices de base
À emporter
Maîtriser le muscle demande énormément de force et de puissance dans le haut du corps. Cela nécessite également que vous ayez un noyau solide.
Si vous effectuez déjà des mouvements avancés tels que des tractions sans assistance et des creux de triceps, vous êtes peut-être prêt à essayer cet exercice dynamique.
Si vous travaillez toujours à augmenter la force de votre dos, de vos épaules, de vos bras et de votre tronc, c'est une bonne idée de progresser lentement vers ce mouvement en pratiquant d'abord des mouvements préparatoires et des exercices alternatifs.
