Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Vous pouvez faciliter les premiers squats en descendant à mi-chemin. Ensuite, vous pouvez augmenter lentement la difficulté pour que les dernières répétitions soient des squats complets.
Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez augmenter l'intensité en tenant des poids lorsque vous faites vos squats.
Pour faire un squat:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tournez vos orteils vers l'avant ou légèrement sur le côté.
- Engagez votre tronc, gardez votre dos droit et abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une brève pause avec vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils.
- Expirez et relevez-vous.
- Faites 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Planches
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Les planches sont un excellent échauffement pour renforcer la force du tronc et du dos, ainsi que pour améliorer l'équilibre et la posture.
Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez vous mettre au défi avec des variations telles que la planche de l'avant-bras et la planche latérale.
Pour faire une planche:
- Mettez-vous en position de pompes. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire une planche sur vos genoux. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez essayer de faire une planche sur vos avant-bras. Si vous êtes quelque part entre les deux, vous pouvez essayer de faire une planche haute avec les bras complètement étendus.
- Gardez vos paumes et vos orteils fermement plantés sur le sol. Gardez votre dos droit et vos muscles abdominaux tendus. Ne laissez pas votre tête ou votre dos s'affaisser.
- Tenez votre planche pendant 30 secondes à 1 minute.
Fentes latérales
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Cet exercice fait travailler le bas du corps et peut aider à renforcer vos jambes, vos fessiers et vos hanches. Vous pouvez faciliter les premières fentes en ne descendant qu'à mi-chemin, puis passer à la fente complète.
Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant une série à l'aide d'haltères ou de mains opposées.
Pour faire une fente latérale:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Appuyez sur votre pied droit en faisant passer votre pied gauche vers la gauche.
- De là, accroupissez-vous tout en pliant votre jambe gauche et en gardant votre jambe droite droite.
- Faites une brève pause avec votre genou gauche au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils. Soulevez vos hanches et ramenez votre pied gauche à la position de départ.
- Effectuez une fente vers le côté droit. C'est 1 répétition.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Des pompes
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Cet exercice classique travaille le haut du corps, le tronc et les fessiers. Pour le rendre moins difficile, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux.
Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant une pause en position basse pendant quelques secondes.
Pour faire un pushup:
- Placez-vous dans une position de planche haute, au sommet d'une pompe, les paumes à plat sur le sol et les mains à la largeur des épaules. Gardez vos épaules au-dessus de vos mains. Votre dos doit être plat et vos pieds doivent être ensemble derrière vous. Gardez vos abdos rentrés.
- Abaissez lentement votre corps vers le sol. Ne laissez pas votre torse ou votre dos s'affaisser. Vos coudes peuvent s'évaser pendant ce mouvement.
- Une fois que votre poitrine ou votre menton touche presque le sol, appuyez et redressez vos bras. Gardez vos coudes légèrement pliés pour éviter une hyperextension.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Échauffement des triceps
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Cet exercice implique plusieurs mouvements qui peuvent aider à détendre et à réchauffer vos triceps.
Pour faire un échauffement des triceps:
- Étendez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol, en gardant vos paumes vers le bas.
- Gardez vos bras droits et faites-les pivoter en cercles vers l'arrière.
- Après 20 à 30 secondes, faites pivoter vos bras en cercles vers l'avant.
- Après 20 à 30 secondes, tournez vos paumes vers l'avant et pulsez vos bras d'avant en arrière.
- Après 20 à 30 secondes, répétez le mouvement de pulsation avec vos paumes tournées vers l'arrière, vers le haut et vers le bas.
- Faites 1 à 3 séries de ces mouvements.
Levées de jambes de jogging
Les levées de jambes en jogging peuvent aider votre cœur à battre et à améliorer la circulation dans tout votre corps.
Selon l'espace dont vous disposez, vous pouvez faire du jogging sur place ou faire des allers-retours. Faites chaque segment de cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute. Vous pouvez réduire l'intensité de cet exercice en le faisant à un rythme de marche.
Pour faire des levées de jambes de jogging:
- Faites du jogging à un rythme lent.
- Après environ une minute, faites du jogging en soulevant vos genoux vers votre poitrine pendant au moins 30 secondes, ou faites du jogging en donnant des coups de pied vers vos fesses.
- Revenez au jogging à un rythme lent.
Combien de temps doit durer un échauffement?
Essayez de passer au moins 5 à 10 minutes à vous échauffer. Plus votre entraînement sera intense, plus votre échauffement devrait être long.
Concentrez-vous d'abord sur les grands groupes musculaires, puis effectuez des échauffements qui imitent certains des mouvements que vous ferez pendant que vous faites de l'exercice. Par exemple, si vous prévoyez de courir ou de faire du vélo, faites-le à un rythme plus lent pour vous échauffer.
La ligne du bas
Bien que souvent négligés, les exercices d'échauffement sont une partie importante de toute routine d'exercice. Votre corps a besoin d'une sorte d'activité pour réchauffer vos muscles avant de vous lancer dans votre entraînement.
L'échauffement peut aider à améliorer votre flexibilité et vos performances sportives, et également réduire vos risques de blessures.
Vous pouvez soit faire des versions plus lentes des mouvements que vous ferez pendant votre entraînement, soit essayer une variété d'exercices d'échauffement, comme ceux suggérés ci-dessus.
Si vous êtes nouveau en forme physique ou si vous avez un problème de santé ou un problème de santé, assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
