Le diabète est une condition où le corps ne produit pas suffisamment d'insuline ou n'utilise pas efficacement l'insuline.
En conséquence, le corps ne peut pas transformer correctement les aliments en énergie. Cela peut augmenter votre glycémie ou votre glycémie et entraîner des complications dangereuses si elle n'est pas traitée.
Étant donné que le diabète affecte la glycémie, on pense que les personnes atteintes de diabète ne peuvent pas manger de sucre ou de glucides comme le millet.
Mais s'il est vrai que les personnes atteintes de diabète doivent être plus conscientes de leur apport en glucides pour gérer leur glycémie, de bons glucides (en particulier des glucides complexes) peuvent également aider à gérer les symptômes du diabète.
Le millet et d'autres glucides à grains entiers sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Ils doivent être inclus dans votre alimentation si vous êtes diabétique.
Voici un aperçu des raisons pour lesquelles le millet est bon pour les personnes atteintes de diabète, ainsi que des conseils pour manger sainement avec cette maladie.
Puis-je manger du mil?
La reponse courte est oui.
Le millet est un groupe de grains à petites graines ressemblant à de petites perles. Aux États-Unis, certaines personnes n'ont pas entendu parler du mil, mais c'est un aliment de base dans de nombreuses régions du monde. Il est généralement inclus dans les plats indiens et africains.
Les différents types de mil comprennent:
- perle
- vulpin
- doigt
- peu
- jowar
- kodo
Le millet est un grain entier. Il est considéré comme un «bon» glucide, donc il est facilement digestible. Et comme il est également sans gluten, c'est une excellente alternative pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. De plus, le millet a une valeur nutritionnelle élevée.
Contenu nutritionnel
Une tasse de millet contient environ:
- 6,11 grammes de protéines
- 2,26 grammes de fibres
- 76,6 milligrammes de magnésium
- 108 milligrammes de potassium
Bien que tout le monde puisse profiter des avantages nutritionnels de la consommation de mil, il a été démontré qu'il est particulièrement bénéfique pour la gestion du diabète, ce qui en fait l'un des meilleurs grains entiers pour gérer la glycémie.
Le millet est un bon choix pour le diabète en raison de sa teneur élevée en fibres. Les fibres aident à ralentir la digestion. En conséquence, le sucre pénètre lentement dans la circulation sanguine, ce qui réduit le risque de pic de sucre dans le sang.
Avantages du mil pour le diabète
La recherche soutient l'idée que le mil est bon pour la gestion du diabète. Dans une étude, 300 participants atteints de diabète de type 2 ont été évalués après avoir mangé du millet sétaire pendant 90 jours. L'étude a évalué l'effet du mil sur:
- contrôle glycémique
- plasma à jeun
- cholestérol
- niveaux de triglycérides
Après les 90 jours, les chercheurs ont constaté que le mil abaissait le taux d'hémoglobine A1c du groupe de 19,14%. L'A1C est une mesure de votre glycémie moyenne sur 3 mois.
La glycémie à jeun a été abaissée de 13,5%, le cholestérol de 13,25% et les triglycérides de 13,51%.
Ces résultats ont conduit les chercheurs à croire qu'une consommation de mil pourrait avoir un effet positif sur le contrôle glycémique et améliorer les facteurs de risque cardiovasculaire.
Quel est l'indice glycémique?
Les personnes atteintes de diabète doivent également se familiariser avec l'index glycémique (IG) et connaître la valeur IG des aliments qu'elles consomment.
L'index glycémique classe les glucides en fonction de la vitesse à laquelle ils augmentent la glycémie. Les aliments avec une valeur IG inférieure sont digérés lentement et augmentent la glycémie à un rythme plus lent.
En revanche, les aliments avec un IG plus élevé se digèrent plus rapidement et peuvent donc augmenter rapidement la glycémie.
L'échelle IG va de 0 à 100. L'un des avantages du mil est que de nombreux types ont une valeur IG faible à moyenne, de sorte que vous pouvez les manger plus souvent sans trop affecter la glycémie.
Gardez à l'esprit, cependant, que la valeur IG du mil varie en fonction du type. Pour cette raison, certains types de millet sont meilleurs que d'autres si vous êtes diabétique.
La sétaire, le petit, le petit doigt et le mil chandelle ont une valeur IG allant de 54 à 68. Le mil Jowar, cependant, a une valeur IG de 70. Il ne doit pas être consommé aussi souvent que les autres.
Il est également important de savoir où se situent les autres céréales complètes sur l'échelle IG, car vous incorporerez probablement ces aliments dans votre alimentation également. Les grains entiers à faible IG (55 ou moins) comprennent:
- quinoa
- orge
- son d'avoine
- Céréales All Bran
- pain au levain
- tortilla de grains entiers
Les grains entiers avec un IG moyen (56 à 69) comprennent:
- pain aux graines de lin
- pain pita de blé entier ou blanc
- pain de seigle
- riz basmati
- riz brun
- nouilles de riz
- couscous
- riz blanc
Les grains entiers à IG élevé (70 ou plus) comprennent:
- riz au jasmin
- riz blanc instantané
- bretzels
- gâteaux de riz
- Naan
- pain blanc ou de blé entier
Conseils alimentaires sains pour le diabète
La clé de la gestion de la glycémie est une alimentation saine. Cela ne s'applique pas seulement aux personnes atteintes de diabète, mais à tout le monde.
Le but de la gestion du diabète est de maintenir votre glycémie à un niveau sain, ainsi que de gérer votre tension artérielle, votre cholestérol et votre poids. Prendre ces mesures peut aider à prévenir les complications du diabète, telles que:
- maladie cardiovasculaire
- dégâts nerveux
- maladie du rein
- problèmes oculaires
- problèmes de peau
Il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée de:
- des fruits
- des légumes
- grains entiers
- protéines
- produits laitiers faibles en gras
Les aliments à intégrer dans votre menu hebdomadaire peuvent inclure:
- brocoli
- légumes-feuilles
- tomates
- pommes de terre
- haricots verts
- carottes
- blé
- pommes
- bananes
- des oranges
- melons
- grains entiers (pâtes, riz, pain)
- viandes maigres (poulet, dinde)
- des œufs
- poisson (saumon, thon)
- haricots secs
- noix et arachides
- produits laitiers faibles en gras (fromage, yogourt)
Autres conseils pour une vie saine
Lorsque vous utilisez de l'huile pour préparer vos repas, choisissez des graisses saines pour le cœur, telles que:
- huile de canola
- huile d'olive
- huile d'avocat
Surveillez également la taille de vos portions. Servez les repas dans des assiettes plus petites et plutôt que de manger trois repas copieux par jour, prenez cinq à six petits repas.
Gardez également un œil sur votre consommation de sucre et de sodium. Essayez de cuisiner avec plus d'herbes et moins de sel. Limitez les boissons avec du sucre ajouté. Buvez plus d'eau et utilisez des substituts de sucre si possible.
En plus d'une alimentation saine, intégrez l'activité physique à votre journée, au moins 30 minutes pour la santé cardiaque et pour maintenir votre poids. Allez vous promener, faites du vélo ou obtenez un abonnement à la salle de sport.
Recettes de millet saines
Si vous n'avez jamais préparé de millet, voici quelques recettes simples et saines pour ajouter de la variété à votre assiette:
- galette de millet avec purée de lentilles
- poitrines de poulet farcies au millet
- bouillie de millet de sétaire
Quand parler avec un pro
Certaines personnes atteintes de diabète peuvent gérer efficacement leur glycémie grâce à un régime alimentaire, de l'exercice et des médicaments.
Mais si vous continuez à ressentir des pics de glycémie, parlez à votre médecin de l'ajustement de votre médicament. Demandez une référence pour voir un diététiste ou un éducateur en diabète.
Ceci est particulièrement important si vous ne savez pas quels aliments manger et quels aliments éviter. Ces professionnels peuvent vous aider à créer un plan de repas adapté au diabète qui vous permet de mieux gérer votre glycémie, tout en réduisant votre risque de complications cardiaques.
La ligne du bas
Que vous ayez récemment reçu un diagnostic de diabète ou que vous viviez avec la maladie depuis des années, manger les bons aliments peut parfois être difficile. Une chose à retenir est que les bons glucides jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée.
Donc, si vous ne l'avez pas déjà fait, explorez des recettes qui incorporent du millet et faites de ce grain entier un ajout régulier à votre menu hebdomadaire.
