Des étirements et des exercices de routine peuvent aider la plupart des personnes dont l'épaule est gelée à soulager la douleur et à améliorer l'amplitude des mouvements. L'amélioration prend généralement du temps et une utilisation persistante des pratiques.
Poursuivez votre lecture pour 10 exercices et étirements, ainsi qu'un aperçu des autres options que les gens utilisent pour traiter l'épaule gelée.
Quelques conseils avant de commencer
L'épaule gelée est classée en trois étapes, avec des recommandations d'exercice pour chacune:
- Gelé. Il y a une apparition graduelle de la douleur à l'épaule au repos, avec une douleur vive aux mouvements extrêmes. Il dure généralement environ 2 à 9 mois.
- Congelé. La douleur est réduite au repos, mais il y a une perte notable de mobilité de l'épaule, avec de la douleur en fin de plage de mouvement. Cela peut durer de 4 à 12 mois.
- Décongélation. L'amplitude des mouvements revient progressivement à ce stade. Cela peut durer environ 5 à 26 mois.
Prendre des analgésiques avant l'exercice peut aider. Vous pouvez également utiliser de la chaleur ou de la glace pour soulager la douleur avant de commencer ces activités.
Exercices d'amplitude de mouvement doux
Dans la première étape et la plus douloureuse de l'épaule gelée, allez lentement. Augmentez les répétitions au fil du temps, sans augmenter la douleur que vous ressentez.
Une étude de 2005 a révélé que lorsque les personnes faisaient de l'exercice dans les limites de la douleur, elles atteignaient un mouvement de l'épaule presque normal et indolore à 12 mois (64%) et 24 mois (89%).
En comparaison, 63% des personnes recevant une thérapie physique plus intensive ont atteint un mouvement d'épaule presque normal et indolore à 24 mois.
1. Étirement derrière le dos
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules.
- Mettez votre bras affecté derrière votre dos.
- Utilisez votre autre main pour pousser doucement la paume de votre bras affecté vers l'épaule opposée.
- Maintenez l'étirement de 1 à 5 secondes et arrêtez lorsque vous ressentez de la douleur.
- Répétez l'étirement deux à trois fois par jour.
2. Étirement en abduction
L'abduction signifie éloigner votre bras de la ligne médiane de votre corps.
- Asseyez-vous à côté d'une table, en posant votre avant-bras et votre coude affectés sur la surface.
- Faites glisser lentement votre avant-bras loin de votre corps et arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur.
- Votre corps s'incline lorsque vous bougez, mais ne vous appuyez pas sur la table.
- Répétez deux à trois fois par jour.
3. Étirement de la porte à rotation externe
- Tenez-vous debout dans un cadre de porte avec le coude de votre bras affecté plié à un angle de 90 degrés.
- Posez votre paume et votre poignet contre le cadre de la porte.
- En gardant votre avant-bras en place, éloignez lentement votre corps du cadre de la porte.
- Arrêtez l'étirement lorsque vous ressentez de la douleur.
- Répétez deux à trois fois par jour.
4. Exercice du pendule
Cet exercice nécessite que vous utilisiez une amplitude de mouvement passive pour manipuler votre bras et votre épaule sans utiliser les muscles de votre épaule affectée.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout à côté d'une table avec le bras affecté pendant à vos côtés et votre autre bras sur la table.
- Penchez-vous en avant à partir de votre taille.
- Utilisez votre corps pour déplacer votre bras affecté en petits cercles, en gardant votre épaule détendue.
- Répétez deux à trois fois par jour pendant 1 à 2 minutes à la fois.
Exercices de renforcement et d'étirement
Lorsque vous entrez dans la deuxième phase de l'épaule gelée avec moins de douleur, vous pouvez augmenter les temps d'étirement et les répétitions, et ajouter des activités de renforcement.
Essayez d'ajouter un petit poids à votre bras affecté dans l'exercice 4, comme une boîte de soupe. Ou, poussez votre bras affecté plus loin dans votre dos lors de l'exercice 1.
5. Étirement de la montée du mur
- Tenez-vous face à un mur, la main de votre bras affecté contre le mur.
- Faites glisser votre main et bras le long du mur aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
- Rapprochez votre corps du mur afin de pouvoir vous étirer plus haut le long du mur.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez l'étirement 10 fois.
6. Exercice d'adduction
L'adduction signifie déplacer votre bras vers votre corps. C'est le contraire de l'enlèvement.
- Attachez une bande d'exercice, également appelée bande de résistance, sur une poignée de porte ou quelque chose de lourd.
- Tenez l'autre extrémité de la bande dans la main de votre bras affecté.
- Tenez-vous suffisamment loin de l'endroit où la bande est ancrée pour que la bande soit tendue lorsque votre bras est tendu.
- Déplacez votre bras vers votre corps puis éloignez-vous, dans un léger mouvement de va-et-vient, 10 fois.
- Ne faites pas cet exercice de renforcement si cela augmente votre douleur. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez vos répétitions.
7. Flexion avant
Vous utiliserez à nouveau une amplitude de mouvement passive, où vous ou une autre personne tirez doucement sur votre bras affecté pour l'étirer.
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes confortablement posées.
- Pliez votre «bon» bras sur votre corps pour soulever le bras affecté vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez la position pendant 15 secondes, puis abaissez lentement votre bras affecté.
- Répétez à mesure que vous devenez plus fort et augmentez le temps de maintien.
8. hausse les épaules
- Assis ou debout, ramenez les deux épaules à vos oreilles et maintenez pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
Épaules haussées, en avant et en arrière
- Hausser les épaules vers vos oreilles tout en faisant rouler vos épaules vers l'avant dans un mouvement circulaire aussi grand que possible sans douleur.
- Répétez le même exercice en déplaçant vos épaules vers l'arrière. Exécutez chaque direction 10 fois.
- Vous entendrez peut-être des bruits sourds, mais cela ne devrait pas vous causer de douleur.
9. Rotation externe assise ou debout
- Tenez une canne, un manche à balai ou un morceau de tuyau en PVC avec les deux mains et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Vos pouces doivent être pointés vers le haut.
- Gardez le bras touché plié près de votre côté.
- Déplacez votre «bon» bras et le bâton vers votre bras affecté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois. À mesure que vous devenez plus fort, travaillez jusqu'à 20 à 25 répétitions.
10. Autres mesures de soulagement de la douleur
Si le traitement conservateur, y compris la thérapie physique et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), ne soulage pas suffisamment votre douleur à l'épaule gelée, il existe d'autres possibilités à discuter avec votre médecin:
- Pour l'anecdote, certaines personnes trouvent un soulagement dans l'acupuncture, bien qu'il existe peu d'études randomisées sur l'efficacité de cette thérapie pour l'épaule gelée.
- Une autre thérapie potentielle est la TENS, ou stimulation nerveuse électrique transcutanée, bien que les études n'aient pas confirmé son efficacité.
- Une étude de 2019 sur le yoga asana pour l'épaule gelée n'a trouvé «aucun avantage supplémentaire» au traitement standard après un mois.
Injections de stéroïdes, d'hydrodilatation et d'hyaluronane
Certaines études indiquent que les injections de stéroïdes sont plus efficaces pour le contrôle de la douleur dans les premiers stades du traitement de l'épaule congelée. Les injections de corticostéroïdes, ainsi que l'hydrodilatation, peuvent être particulièrement utiles pour réduire la douleur au cours des 3 premiers mois de traitement.
Les injections d'hyaluronane ont également permis de soulager la douleur, surtout la nuit.
Une étude de 2017 a comparé les injections de stéroïdes et d'hyaluronane (également appelées acide hyaluronique) et la thérapie physique à l'absence de traitement. L'étude a révélé que les trois traitements amélioraient considérablement la douleur et la mobilité après 3 mois, par rapport au groupe sans traitement.
Traitement laser de bas niveau
Une étude de 2008 a rapporté que le traitement au laser à faible puissance réduisait considérablement la douleur après 8 semaines de traitement pour l'épaule gelée, par rapport à un groupe placebo. Cependant, il n'y a pas eu d'amélioration significative de l'amplitude des mouvements au cours de la même période.
Électrothérapie
Les preuves de l'efficacité du traitement par électrothérapie sont rares.
Des recherches de 2014 sur différents types d'électrothérapie ont conclu que l'électrothérapie associée à la physiothérapie pourrait être plus efficace que la physiothérapie seule. Les types d'électrothérapie comprenaient le traitement au laser, la TENS, les ultrasons et la thérapie par champ électromagnétique pulsé.
Chirurgie
La manipulation sous anesthésie et la libération arthroscopique sous anesthésie peuvent être utilisées en cas d'échec du traitement conservateur.
Patience et soins persistants
Selon une étude de 2013, les personnes souffrant d'épaule gelée aux stades 2 et 3 pourraient bénéficier le plus d'une thérapie physique intense et de traitements par injection de stéroïdes.
De nombreuses personnes dont l'épaule est gelée retrouvent également une utilisation de l'épaule sans douleur grâce à des traitements comme des exercices, bien que cela puisse prendre jusqu'à 3 ans. La recherche de nouveaux traitements est en cours.
Traitements d'épaule gelés
La physiothérapie et un programme d'exercices à domicile sont souvent associés à d'autres traitements conservateurs, notamment:
- AINS
- injection de corticostéroïdes sur le site
- hydrodilatation (injection de glucocorticoïdes et de solution saline)
- injection de hyaluronane sur le site
Il est important d'avoir des conseils professionnels en physiothérapie afin d'adapter votre programme d'exercices à votre niveau de douleur et au stade de votre épaule gelée.
Faits saillants sur l'épaule gelée
- On estime que l'épaule gelée, également connue sous le nom de capsulite adhésive, affecte 2 à 5% de la population.
- Il se résout généralement en 1 à 3 ans.
- L'âge maximal pour avoir une épaule gelée est de 56 ans.
- L'épaule gelée a été décrite pour la première fois en 1872 comme une péri-arthrite. On ne sait toujours pas exactement pourquoi cela se produit.
- Les personnes atteintes de diabète ont un risque de 10 à 20 pour cent de développer une épaule gelée.
Les plats à emporter
La physiothérapie, les étirements de routine et les exercices sont utiles à la fois à court et à long terme pour réduire la douleur et augmenter l'amplitude des mouvements dans l'épaule gelée.
Votre médecin peut vous conseiller un programme d'exercice en association avec des AINS et des corticostéroïdes, une hydrodilatation ou des injections d'hyaluronane.
C'est une bonne idée d'avoir des conseils professionnels lors du démarrage d'un programme d'exercices et d'étirements à domicile. Il existe de nombreux exercices à essayer, et un physiothérapeute peut vous aider à trouver des traitements adaptés au stade de votre épaule gelée et réalistes pour vous.
