Un pullup est un exercice de musculation du haut du corps.
Pour effectuer une traction, vous commencez par vous accrocher à une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous et votre corps complètement étendu. Vous vous remontez ensuite jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Les pullups sont différents d'un chinup. Avec un chinup, vos paumes et vos mains vous font face.
Le pullup est considéré comme un exercice avancé. C'est plus difficile que le chinup. Mais le pullup peut être modifié ou effectué sur une machine assistée pour les débutants, et vous bénéficierez toujours de ces variations.
1. Renforcez les muscles du dos
Le pullup est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos. Les tractions font travailler les muscles suivants du dos:
- Latissimus dorsi: plus grand muscle du haut du dos qui va du milieu du dos à sous l'aisselle et l'omoplate
- Trapèze: situé de votre cou aux deux épaules
- Érecteurs thoraciques: les trois muscles qui courent le long de votre colonne thoracique
- Infraspinatus: aide à l'extension de l'épaule et est situé sur l'omoplate
2. Renforcez les muscles des bras et des épaules
Les tractions renforcent également les muscles des bras et des épaules. En effectuant des tractions régulièrement, vous travaillerez les avant-bras et les épaules. Si vous cherchez à améliorer votre force dans ces domaines, vous devez effectuer des tractions régulièrement.
Si vous ne pouvez pas effectuer le pullup complet, le faire avec assistance ou simplement vous mettre en position (suspendu à la barre) peut augmenter votre force pendant que vous travaillez jusqu'au mouvement complet.
3. Améliorer la force de préhension
Les pullups aident également à améliorer la force de préhension. La force de préhension est importante si vous soulevez des poids.
Il peut également améliorer les performances dans de nombreux sports comme le golf, le tennis, l'escalade et le bowling.
Dans votre vie de tous les jours, une bonne adhérence est également importante pour effectuer des tâches comme ouvrir des bocaux, promener votre chien en laisse, faire l'épicerie et pelleter la neige.
4. Améliorer la force générale du corps et le niveau de forme physique
L'entraînement en force ou en résistance peut augmenter votre niveau de forme physique global. Lorsque vous effectuez une traction, vous soulevez toute votre masse corporelle avec le mouvement. Cela peut grandement améliorer la force de votre corps et même améliorer votre santé.
Des études montrent que l'entraînement en force est important pour favoriser le développement osseux et améliorer la santé cardiovasculaire.
Entraînez-vous avec des exercices comme des tractions deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.
5. Améliorer la santé physique
L'entraînement en force ou en résistance avec des exercices comme les tractions peut également améliorer votre santé physique globale. Des études ont montré que des exercices de musculation réguliers peuvent aider à réduire la graisse viscérale et à gérer le diabète de type 2.
Il peut également aider à réduire la tension artérielle au repos et peut réduire les maux de dos et l'inconfort associés à l'arthrite et à la fibromyalgie.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer l'entraînement en force, car cela pourrait ne pas être sans danger pour vous. Les résultats peuvent également varier pour tout le monde.
6. Améliorer la santé mentale
L'entraînement en force ou en résistance est également bénéfique pour votre santé mentale. Une revue des études de 2010 a révélé une corrélation positive entre l'entraînement en force et les éléments suivants:
- réduire les symptômes d'anxiété
- améliorer la fonction cognitive
- réduire la fatigue
- réduire la dépression
- et améliorer l'estime de soi
Bien que les preuves semblent positives, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
7. Mettez vos muscles au défi
Les pullups sont un exercice de musculation difficile. Défier vos muscles avec des mouvements difficiles peut également améliorer votre niveau de forme physique général. Si vous n'avez jamais fait de tractions auparavant, les ajouter à votre routine peut améliorer votre force et votre apparence.
Si vous faites les mêmes exercices encore et encore, votre corps peut commencer à se stabiliser après un certain temps. Mais en ajoutant des exercices nouveaux et stimulants comme les tractions, vous constaterez peut-être une grande amélioration de votre force.
Avantages des variations de pullup
Que vous soyez nouveau dans l'exercice ou un athlète avancé, les tractions peuvent toujours être bénéfiques pour vous.
Vous pouvez essayer des variantes de tractions, y compris les tractions assistées (débutants), les genoux pliés (version intermédiaire), ou même avec une ceinture de poids autour des jambes (avancée).
Certains des avantages des variations de pullup sont énumérés ci-dessous.
Options adaptées aux débutants
Même si vous êtes nouveau dans l'exercice, vous pouvez toujours travailler sur les fondations pour vous préparer à faire un pullup complet. Vous pouvez:
- Commencez par vous suspendre à la barre de traction pendant 10 à 30 secondes. Vous commencerez à renforcer les muscles de vos bras et de votre dos qui sont nécessaires pour effectuer une traction.
- Recherchez une machine de traction assistée dans votre salle de sport pour vous entraîner.
Options avancées
Si vous êtes un athlète avancé ou que vous faites des tractions avec succès depuis longtemps, vous pouvez toujours défier vos muscles. Vous pouvez:
- Essayez d'ajouter du poids avec une ceinture de poids ou un gilet.
- Faites des tractions d'une seule main.
Ces variations garderont vos muscles au défi. Ils vous empêchent de plafonner afin que vous puissiez continuer à développer vos forces.
Les plats à emporter
Les pullups sont un exercice difficile. Mais ils valent la peine d'être ajoutés à votre routine hebdomadaire de musculation. Même si vous êtes nouveau dans les tractions, vous entraîner à vous accrocher à la barre ou à faire des tractions assistées peut vous aider à commencer à développer votre force.
Essayez de combiner des tractions avec d'autres exercices du haut du corps, comme des pompes, des tractions, des extensions de triceps et des boucles de biceps, pour compléter votre routine. Vous pouvez faire cette routine deux à trois fois par semaine.
Prévoyez toujours une journée entre les exercices de musculation pour permettre à vos muscles de récupérer. Assurez-vous également de parler à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de musculation.
