Après les indulgences de la saison des fêtes, il est naturel de ressentir une envie de se remettre sur la bonne voie avec une alimentation plus saine.
Lorsque vous vous fixez des objectifs pour une nouvelle année (et une nouvelle décennie), vos pensées peuvent se tourner vers votre alimentation personnelle. Parfois, cependant, il peut sembler que la sagesse alimentaire est constamment en mouvement.
Comment définissez-vous exactement des objectifs efficaces et éclairés pour votre alimentation cette année - et laissez-vous derrière vous des conseils nutritionnels obsolètes?
S'il est vrai que la nutrition est une science en constante évolution, un certain nombre de conseils qui étaient monnaie courante sont maintenant définitivement de vieilles nouvelles.
Forts de preuves à jour, nous avons rassemblé les cinq conseils nutritionnels obsolètes suivants que vous pouvez laisser derrière vous en 2020.
Conseil désuet # 1: Magasinez le périmètre de l'épicerie
Vous avez probablement entendu le conseil selon lequel les ingrédients les plus sains et les plus frais peuvent être trouvés autour du périmètre de l'épicerie, plutôt que dans les allées.
Le bord extérieur du supermarché est, bien sûr, l'endroit où vous trouverez généralement des fruits et légumes frais, des produits laitiers et de la viande.
Cependant, les consommateurs ne sont pas les seuls à avoir adopté cette astuce d'achat.
Les épiceries ont également pris note de ce conseil et sont devenues astucieuses pour placer des articles transformés à marge bénéficiaire élevée aux côtés de choix plus sains autour du périmètre.
Les collations, les produits de charcuterie et les boissons sucrées sont maintenant souvent entrecoupés de poulet sans peau et de brocoli dans de nombreux magasins, ce qui affaiblit la sagesse de «magasiner le périmètre».
Bien que le bord extérieur de l'épicerie puisse offrir les options les plus fraîches, de nombreux aliments bons pour la santé se trouvent également dans les allées centrales.
«C'est une bonne idée de magasiner dans tout le magasin, pas seulement dans le périmètre», déclare Kris Sollid, RD, directeur principal des communications nutritionnelles pour la Fondation du Conseil international d'information sur l'alimentation.
«Des articles nutritifs peuvent être trouvés partout, y compris dans les allées centrales, en particulier si l'on considère que toutes les épiceries ne sont pas aménagées de la même manière», dit-il.
Tirez le meilleur parti des offres surgelées et stables de votre magasin en optant pour:
- haricots et poisson en conserve
- céréales complètes et pâtes
- huiles de cuisson saines pour le cœur, comme l'olive ou l'avocat
- fruits et légumes surgelés
N'oubliez pas: ce n'est pas parce qu'ils ne sont pas «frais» qu'ils ne sont pas en bonne santé.
Conseil obsolète n ° 2: Tout le monde a besoin d'une multivitamine
Plus d'un tiers des adultes américains prennent régulièrement une multivitamine ou un autre supplément vitaminique ou minéral. Mais en avons-nous vraiment besoin?
La recherche dans les Annals of Internal Medicine, qui a suivi plus de 400 000 participants, n'a trouvé aucune preuve claire que la prise d'une multivitamine réduit le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer ou de décès, quelle qu'en soit la cause.
Alors que le corps peut stocker certaines vitamines et minéraux pour une utilisation future, il est vain de s'en approvisionner en d'autres.
Les quantités excessives de vitamines C et B, par exemple, ne resteront pas dans votre système car elles sont solubles dans l'eau et non liposolubles. En d'autres termes, lorsque vous consommez plus de ces vitamines que vous ne pouvez en utiliser, vous les urinez simplement.
Bien sûr, il existe des situations où une multivitamine peut être utile.
«Une multivitamine peut aider les personnes de plus de 50 ans et les végétaliens à obtenir suffisamment de vitamine B-12», explique Sollid. «En vieillissant, nous n'absorbons plus autant de B-12 lié aux protéines que nous le faisions autrefois. Les végétaliens ne mangent pas d'aliments d'origine animale, où le B-12 se trouve presque exclusivement à l'état naturel. »
Ceux qui pourraient devenir enceintes devraient également prendre un supplément d'acide folique, ce qui réduit le risque d'anomalies du tube neural chez le bébé.
Si vous êtes préoccupé par vos propres niveaux d'une vitamine ou d'un minéral spécifique, consultez votre médecin. Ils peuvent effectuer les tests appropriés pour déterminer si vous avez besoin d'un supplément.
Pour la plupart des personnes en bonne santé, cependant, il est préférable d'obtenir des micronutriments par le biais de la nourriture, pas de pilules.
Conseil obsolète n ° 3: Ne mangez pas d'aliments blancs
Il fut un temps où de nombreux professionnels de la santé donnaient aux patients une règle diététique simple à suivre: ne pas manger d'aliments blancs.
Ces mots étaient peut-être bien intentionnés. Après tout, les aliments comme le sucre blanc, la farine blanche et d'autres céréales raffinées ne sont pas les choix les plus sains.
Mais, comme la plupart des règles trop simplistes, celle-ci ne résiste pas à un examen scientifique.
Bien que les pigments dans les aliments soient souvent une source d'antioxydants (pensez aux légumes aux couleurs vives comme les carottes, les betteraves et les poivrons), les aliments colorés ne sont pas les seuls à avoir des avantages pour la santé.
«Beaucoup de gens pensent à tort que les aliments blancs ne sont pas aussi nutritifs que leurs homologues plus colorés», dit Sollid. "Je ne recommande pas aux gens d'éviter toute couleur, y compris le blanc."
En fait, un certain nombre d'aliments blancs contiennent de puissants nutriments.
Le lait, le yogourt, les haricots blancs et le tofu contiennent des protéines et du calcium. Les fruits et légumes pâles comme les bananes, les navets et les asperges blanches contiennent tous des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Même les pommes de terre tant décriées contiennent du potassium et des fibres.
Il n'est pas nécessaire de discriminer les aliments sur la base de la couleur.
Conseil obsolète n ° 4: ne mangez pas de glucides si vous essayez de perdre du poids
La popularité (et la variété) des régimes pauvres en glucides prouve que de nombreuses personnes croient que les glucides font grossir.
Si vous avez déjà opté pour un régime alimentaire faible en glucides comme le céto ou Atkins, vous avez peut-être vu les kilos s'envoler - et conclu que les glucides sont une mauvaise nouvelle pour la perte de poids.
Il est vrai que la réduction drastique des glucides entraîne souvent une perte de poids rapide. Lorsque le corps est privé de glucides, il incite le foie à libérer ses réserves de glycogène, ce qui entraîne des pertes de liquide - le fameux «poids en eau» que vous perdez initialement.
Mais les glucides ne sont pas l'ennemi de la gestion du poids.
«Le problème est davantage de savoir quel type de glucides une personne mange et combien elle consomme à un repas», explique Carrie Gabriel, MS, RDN. «Les glucides simples comme les biscuits transformés ou emballés, les chips, le sucre blanc et la farine raffinée sont les types de glucides que vous voulez éviter ou en manger moins [pour perdre du poids].»
Les glucides complexes, en revanche, que l'on trouve dans des aliments comme les haricots, les grains entiers et les légumes-feuilles, contiennent des tonnes de nutriments essentiels et de fibres, ce qui permet de garder la faim à distance.
«Ce sont les glucides qui nous rassasient plus longtemps pour moins de calories», dit Gabriel.
Choisir le bon type de glucides peut aider, et non nuire, à la gestion du poids.
Conseil obsolète n ° 5: Si cela a fonctionné pour moi, cela fonctionnera pour vous
Lorsque votre meilleure amie a perdu du poids avec le régime céto ou que votre instructeur de yoga super tonique chante les louanges du jeûne intermittent, il est facile de supposer que ce qui a fonctionné pour eux fonctionnera pour vous.
Mais s'il y a une chose que les professionnels de la nutrition commencent à comprendre à l'aube de la nouvelle décennie, c'est que les conseils diététiques ne sont pas universels.
«Les conseils nutritionnels sont les meilleurs lorsqu'ils sont adaptés à l'individu», confirme Gabriel, qui dit qu'elle prend en compte le mode de vie, les antécédents médicaux, les médicaments, les restrictions alimentaires et d'autres facteurs d'un client avant de créer un plan nutritionnel.
Cette approche personnalisée est soutenue par la recherche: une étude de 2019 portant sur 1100 adultes - dont 60% étaient des jumeaux identiques - a révélé que même les personnes dont la constitution génétique est presque identique réagissent différemment aux aliments et aux régimes alimentaires.
En bout de ligne
Lorsque vous envisagez de faire des changements alimentaires au cours de la nouvelle année, n'oubliez pas qu'ils peuvent nécessiter des essais et des erreurs.
Indépendamment de ce qui a pu fonctionner pour le corps, le tempérament ou le style de vie de quelqu'un d'autre, c'est à vous de trouver ce qui fonctionne pour vous en 2020 et au-delà.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
