La méditation Metta est un type de méditation bouddhiste. En pali - une langue étroitement liée au sanskrit et parlée dans le nord de l'Inde - «metta» signifie énergie positive et gentillesse envers les autres.
La pratique est également connue sous le nom de méditation de bienveillance.
Le but de la méditation metta est de cultiver la gentillesse pour tous les êtres, y compris vous-même et:
- famille
- copains
- voisins
- des connaissances
- des gens difficiles dans votre vie
- animaux
La technique principale de la méditation metta consiste à réciter des phrases positives envers vous-même et ces êtres.
Comme d'autres types de méditation, la pratique est bénéfique pour la santé mentale, émotionnelle et physique. C'est particulièrement utile pour réduire les émotions négatives envers vous-même et les autres.
Ce qu'il faut savoir sur la méditation metta
La méditation Metta est une pratique bouddhiste traditionnelle. Il est utilisé depuis des milliers d'années.
Différentes traditions abordent la pratique de différentes manières. Cependant, toutes les formes de méditation metta partagent le but commun de développer des émotions positives inconditionnelles envers tous les êtres.
Cela inclut les sentiments de:
- joie
- confiance
- l'amour
- Reconnaissance
- bonheur
- appréciation
- la compassion
Pour cultiver ces émotions, vous récitez silencieusement des phrases envers vous-même et les autres. Ces phrases sont destinées à exprimer de bonnes intentions.
Quelques exemples de phrases de méditation metta incluent:
- «Que je sois en sécurité, en paix et sans souffrance.»
- «Puis-je être heureux. Puis-je être en bonne santé.
- «Puissiez-vous être fort et confiant.»
Il est important de répéter chaque phrase avec attention. Cela vous aide à vous concentrer sur la phrase et les émotions associées.
Quels sont les bénéfices?
Une pratique régulière de la méditation metta peut être bénéfique pour votre esprit et votre corps. Examinons de plus près certains de ces avantages.
1. Favorise l'auto-compassion
Puisque la méditation metta implique de réciter des phrases gentilles envers vous-même, cela peut favoriser un sentiment d'auto-compassion.
L'idée est que vous devez vous aimer avant de pouvoir aimer les autres.
L'auto-compassion peut également réduire les émotions négatives envers vous-même, notamment:
- indignité
- doute de soi
- jugement
- colère
- autocritique
Ces avantages ont été observés dans une petite étude de 2014. Les participants qui pratiquaient la méditation metta sont devenus moins critiques envers eux-mêmes que ceux qui n'utilisaient pas cette pratique.
Une autre étude de 2013 a révélé que la méditation de routine metta avait la capacité d'augmenter l'auto-compassion et la pleine conscience chez les personnes atteintes de trouble de stress post-traumatique (SSPT). Ces effets ont aidé à réduire les symptômes du SSPT.
2. Diminue le stress et l'anxiété
Selon une étude de 2013, la méditation de pleine conscience peut réduire considérablement les symptômes d'anxiété.
De plus, des preuves cliniques ont montré que la méditation de pleine conscience, lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, peut également réduire la réponse inflammatoire causée par le stress.
La méditation Metta peut aller encore plus loin, selon les praticiens de la méditation. Au fur et à mesure que vous développez l'auto-compassion, vous vous percevez sous un jour plus positif. Cela favorise des émotions comme l'amour et la gratitude.
Ces émotions peuvent augmenter votre niveau de satisfaction dans la vie, réduisant ainsi le stress et l'anxiété.
3. Réduit la douleur physique
Il existe des preuves que la méditation metta peut réduire certains types de douleur physique.
Dans une étude plus ancienne de 2005, la pratique a réduit les douleurs lombaires persistantes.
Une étude de 2014 a révélé un effet similaire chez les personnes souffrant de crises de migraine fréquentes. Les chercheurs des deux études ont attribué les niveaux de douleur plus faibles à l'effet anti-stress de la méditation metta. Le stress émotionnel, après tout, peut aggraver la douleur physique.
Les émotions négatives peuvent également réduire votre tolérance à la douleur. Les émotions positives, comme celles cultivées par la méditation metta, ont l'effet inverse.
4. Améliore la longévité
Les télomères sont des structures d'ADN aux extrémités de chaque chromosome. Ils travaillent pour protéger les informations génétiques.
En vieillissant, nos télomères raccourcissent naturellement. Le stress chronique peut accélérer ce processus, entraînant un vieillissement biologique plus rapide.
Les activités anti-stress, comme la méditation metta, peuvent atténuer cet effet. Une petite étude de 2013 a révélé que la méditation metta est associée à une longueur de télomère plus longue. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la pratique pourrait aider à améliorer la longévité.
5. Renforce les liens sociaux
La méditation Metta peut également entretenir des relations sociales plus solides.
Après avoir récité des phrases aimables envers vous-même, vous étendez cette gentillesse aux autres. Cela vous permet de faire preuve de compassion et d'empathie à leur égard.
Cela vous encourage également à penser aux autres et à reconnaître ce qu'ils vous font ressentir.
De plus, à mesure que vous développez l'amour de soi, vous risquez moins de vous percevoir négativement. Cela permet de garder plus facilement de l'espace pour les autres, ce qui peut cultiver des connexions plus positives.
Comment faire
Vous n'avez besoin d'aucun équipement ou équipement spécial pour commencer la méditation metta.
Un autre avantage est que vous pouvez le faire où vous le souhaitez - dans un coin calme de votre maison, à l'extérieur dans une cour ou même à votre bureau. Essayez de choisir un endroit où vous êtes le moins susceptible d'être distrait, puis suivez ces étapes:
- Asseyez-vous dans une position confortable. Ferme tes yeux. Inspirez lentement et profondément par le nez et continuez à respirer profondément.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez votre souffle traversant votre corps. Concentrez-vous sur votre cœur.
- Choisissez une phrase gentille et positive. Récitez silencieusement la phrase en la dirigeant vers vous. Vous pouvez dire: «Puis-je être heureux. Puis-je être en sécurité. Puis-je trouver la paix.
- Répétez lentement la phrase. Reconnaissez sa signification et ce que vous ressentez. Si vous êtes distrait, évitez de vous juger. Revenez simplement à la phrase et répétez-la.
- Maintenant, pensez à vos amis et à votre famille. Vous pouvez penser à une personne spécifique ou à un groupe de personnes. Récitez-leur la phrase: «Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en sécurité. Puissiez-vous trouver la paix. Encore une fois, reconnaissez le sens et ce que vous ressentez.
- Continuez à réciter la phrase envers les autres, y compris les voisins, les connaissances et les personnes difficiles. Reconnaissez vos émotions, même si elles sont négatives. Répétez la phrase jusqu'à ce que vous éprouviez des sentiments de compassion.
Certaines personnes utilisent des images visuelles tout en récitant chaque phrase. Par exemple, vous pouvez imaginer la lumière émise par votre cœur ou par la personne à laquelle vous pensez.
Vous pouvez également changer la phrase tout au long de la pratique.
Conseils pour les débutants
Si vous êtes nouveau dans la méditation, cela peut sembler intimidant. Vos premières séances peuvent également sembler improductives. Gardez à l'esprit, cependant, qu'il faut du temps pour obtenir les effets escomptés.
Tenez compte de ces conseils pour débutants:
- Sois patient. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. La méditation est une pratique destinée à évoluer.
- Lâchez la perfection. Votre esprit dérivera probablement, alors ne vous inquiétez pas de vous laisser distraire. Reconnaissez simplement que c'est normal. Essayez de vous concentrer sur le moment présent plutôt que sur les résultats potentiels.
- Évitez de vous juger. Lorsque vous êtes distrait, évitez de vous critiquer. Reconnaissez la distraction et revenez doucement à la pratique.
- Expérience. La méditation peut être pratiquée dans n'importe quel endroit ou pose, et à tout moment qui vous convient le mieux. Essayez de méditer dans différents endroits et poses et à différents moments de la journée pour trouver ce qui vous convient le mieux.
La ligne du bas
Pendant la méditation metta, vous récitez des phrases positives envers vous-même et les autres. La pratique vise à favoriser un état mental de gentillesse, d'amour et de compassion.
Lorsqu'elle est effectuée régulièrement, la méditation metta peut aider à minimiser les émotions négatives envers vous-même et les autres. Comme d'autres formes de méditation de pleine conscience, elle peut également réduire le stress et la douleur physique.
Si vous souhaitez essayer la méditation metta, soyez patient et ouvert à l'expérience. Pratiquer quelques minutes chaque jour peut aider à faire une différence avec le temps.
