La fréquence cardiaque est le nombre de battements de votre cœur par minute. Vous pouvez le mesurer au repos (fréquence cardiaque au repos) et pendant l'exercice (fréquence cardiaque d'entraînement). Votre fréquence cardiaque est l'un des indicateurs les plus fiables que vous vous forcez suffisamment pendant que vous faites de l'exercice.
Si vous avez reçu un diagnostic de problème cardiaque ou si vous présentez d'autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, parlez-en à un médecin avant de commencer à faire de l'exercice et essayez d'établir une plage de fréquence cardiaque d'entraînement. Ils peuvent vous dire quels exercices sont sûrs et adaptés à votre condition et à votre niveau de forme physique. Ils détermineront également votre fréquence cardiaque cible et si vous devez être surveillé pendant une activité physique.
Il est utile de connaître quelques notions de base afin d'être mieux informé lorsque vous parlez avec votre médecin. Vous trouverez ci-dessous quelques éléments importants à connaître sur votre fréquence cardiaque.
Comment mesurer la fréquence cardiaque
Mesurer votre fréquence cardiaque est aussi simple que de vérifier votre pouls. Vous pouvez trouver votre pouls sur votre poignet ou votre cou. Essayez de mesurer le pouls de votre artère radiale, qui est ressenti sur la partie latérale de votre poignet, juste en dessous du côté du pouce de votre main.
Pour mesurer votre fréquence cardiaque, appuyez doucement le bout de votre index et de votre majeur sur ce vaisseau sanguin de votre poignet. Assurez-vous de ne pas utiliser votre pouce, car il a son propre pouls et peut vous faire mal compter. Comptez les battements que vous ressentez pendant une minute entière.
Vous pouvez également compter 30 secondes et multiplier le nombre par deux, ou compter 10 secondes et multiplier par six.
Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, qui détermine automatiquement votre fréquence cardiaque. Vous pouvez le programmer pour vous dire quand vous êtes au-dessus ou en dessous de votre plage cible.
Commencez par la fréquence cardiaque au repos
Vous devez tester votre fréquence cardiaque au repos avant de mesurer votre fréquence cardiaque d'entraînement. Le meilleur moment pour tester votre fréquence cardiaque au repos est la première chose le matin, avant de sortir du lit, idéalement après une bonne nuit de sommeil.
En utilisant la technique décrite ci-dessus, déterminez votre fréquence cardiaque au repos et enregistrez ce nombre pour le partager avec votre médecin. Vous pouvez essayer de vérifier votre fréquence cardiaque au repos pendant quelques jours consécutifs pour confirmer que votre mesure est exacte.
Selon l'American Heart Association (AHA), la fréquence cardiaque moyenne au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute. Cependant, ce nombre peut augmenter avec l'âge et est généralement plus faible pour les personnes ayant un niveau de forme physique plus élevé. L'AHA note que les personnes physiquement actives, telles que les athlètes, peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos aussi basse que 40 battements par minute.
Fréquence cardiaque idéale pour l'exercice
Après avoir maîtrisé la mesure de la fréquence cardiaque, vous pouvez commencer à calculer et à surveiller votre fréquence cardiaque d'exercice cible.
Si vous utilisez la méthode manuelle de mesure de la fréquence cardiaque, vous devrez arrêter brièvement de vous entraîner pour prendre votre pouls.
Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez continuer votre entraînement tout en gardant un œil sur votre moniteur.
Votre médecin peut vous aider à déterminer la meilleure fréquence cardiaque cible pour vous, ou vous pouvez utiliser les directives générales de la zone cible pour déterminer votre fréquence cardiaque d'exercice cible en fonction de votre âge.
Selon l'AHA, les entraînements d'intensité modérée devraient être plus proches de l'extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque cible qui correspond à votre âge. Dans le haut de la plage se trouve la fréquence cardiaque cible pour les entraînements intenses et vigoureux.
Les zones de fréquence cardiaque cibles indiquées ci-dessous sont basées sur ce qui est égal à 50 à 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale moyenne pour chaque âge indiqué, et la fréquence cardiaque maximale moyenne est basée sur le calcul de 220 ans moins.
Veuillez noter que l'American Heart Association déclare que ces chiffres sont des moyennes à utiliser comme guide général. Si vous pensez que ce guide ne correspond pas à votre objectif de fréquence cardiaque d'exercice personnel pour un exercice modéré ou vigoureux, votre médecin pourra travailler avec vous sur une base individuelle pour vous aider à déterminer la plage de fréquence cardiaque cible qui vous convient le mieux.
| Zone de fréquence cardiaque cible | Fréquence cardiaque maximale moyenne | |
| 25 ans | 100 à 170 battements par minute | 220 battements par minute |
| 30 ans | 95 à 162 battements par minute | 190 battements par minute |
| 35 ans | 93 à 157 battements par minute | 185 battements par minute |
| 40 ans | 90 à 153 battements par minute | 180 battements par minute |
| 45 ans | 88 à 149 battements par minute | 175 battements par minute |
| 50 ans | 85 à 145 battements par minute | 170 battements par minute |
| 55 ans | 83 à 140 battements par minute | 165 battements par minute |
| 60 ans | 80 à 136 battements par minute | 160 battements par minute |
| 65 ans | 78 à 132 battements par minute | 155 battements par minute |
| 70 ans et plus | 75 à 128 battements par minute | 150 battements par minute |
Notez que certains médicaments qui sont pris pour réduire la tension artérielle peuvent également abaisser votre fréquence cardiaque au repos et maximale, cette dernière affectant votre calcul de la fréquence de zone cible. Si vous prenez un traitement médicamenteux pour un cœur ou une autre maladie cardiovasculaire, demandez à votre médecin si vous devez utiliser une zone de fréquence cardiaque cible inférieure pour faire de l'exercice.
Ajuster votre niveau d'activité
Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque idéale pour l'exercice, il est important d'utiliser ces informations pour vous aider à contrôler le niveau d'intensité de vos entraînements.
Ralentissez votre rythme et votre niveau d'effort si votre fréquence cardiaque pendant l'activité est plus élevée qu'elle ne devrait être basée sur les instructions de votre médecin et les directives ci-dessus. S'il est inférieur à ce qu'il devrait être, travaillez plus dur pour vous assurer de profiter des bienfaits de l'exercice.
Commencez lentement pendant les premières semaines d'entraînement, en visant l'extrémité inférieure de votre zone cible. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement jusqu'à l'extrémité supérieure de votre zone cible.
Avec un peu de pratique et des conseils de votre équipe de soins, vous pourrez bientôt tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice en mesurant votre fréquence cardiaque idéale.
Si vous ne savez pas par où commencer, regardez ces vidéos d'excellents entraînements de moins de 20 minutes.
