Créer un plan d'exercice
Si vous faites partie des 1,5 million de personnes aux États-Unis atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR), l'exercice est peut-être la chose la plus éloignée de votre esprit. Des articulations douloureuses et enflées et une fatigue constante peuvent rendre l'activité physique pénible.
Cependant, le bon plan peut vous aider à faire de l'exercice et à profiter des avantages d'un mode de vie plus actif.
Pourquoi devriez-vous faire de l'exercice
Un exercice doux et régulier aide à renforcer les muscles autour des articulations touchées. Cela peut également aider à lutter contre la fatigue si courante avec la PR.
De plus, l'exercice peut ralentir la progression des lésions osseuses et articulaires. Et, comme vous l'avez peut-être remarqué, l'inactivité peut aggraver les douleurs et raideurs articulaires.
Commencer
Votre première étape consiste à discuter avec votre médecin des exercices qui vous conviennent le mieux. Si vous avez mal à l'épaule, par exemple, marcher peut être préférable à la natation. En règle générale, les exercices à faible impact ou sans impact seront votre meilleur pari. Ils sont plus faciles pour vos articulations mais vous font toujours bouger.
En général, vous voudrez vous reposer davantage lorsque vous avez une poussée ou lorsque votre PR est plus active. Profitez des jours où votre PR n'est pas aussi gênante et faites de l'exercice.
De longues périodes de repos peuvent rendre vos articulations plus raides et douloureuses. Essayez de réduire au minimum les longs épisodes d'inactivité.
Exercices à essayer
Une fois que vous savez quels exercices vous pouvez faire, pensez à ceux que vous aimeriez essayer. Certains types d'exercices qui peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de PR comprennent:
- yoga ou tai chi
- nager
- aquagym, en particulier aquagym pour apaiser les articulations
- aller à vélo
- en marchant
- étirement léger
- entraînement léger
Conseils pour rendre l'exercice faisable
Essayez ces cinq conseils pour rendre l'exercice faisable.
- Commencez lentement. Vous n'avez peut-être pas l'énergie ou la motivation pour vous entraîner pendant de longues périodes. Ou, alternativement, vous pouvez avoir l'impression de pouvoir faire de l'exercice pendant des heures. Dans tous les cas, vous devez suivre votre rythme pour ne pas vous blesser. Commencez par 5 ou 10 minutes le premier jour. Augmentez progressivement d'une minute environ dans les jours suivants.
- Rendez-le pratique. Est-il plus facile pour vous d'aller au gymnase et de faire du vélo stationnaire? Ou est-il plus pratique de simplement sortir de votre porte d'entrée et de monter sur le trottoir? Plus vous rendez votre routine d'exercice accessible, plus vous êtes susceptible de vous y tenir.
- Demandez aux experts. Si vous le pouvez, travaillez avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour créer un plan personnalisé.
- Avoir des options. Essayez de trouver plusieurs activités que vous aimez, qui utilisent différentes parties de votre corps et qui peuvent être pratiquées à différents endroits. Cela vous évitera de vous ennuyer avec votre routine. Cela vous donnera également des alternatives lorsque vous êtes hors de la ville ou si vous ne pouvez pas quitter la maison.
- Trouvez un partenaire. Recruter un ami ou un membre de la famille pour faire de l'exercice avec vous vous aidera à rester motivé et à rendre l'activité plus agréable.
Construire la forme physique
Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, essayez de faire jusqu'à 30 minutes d'activité, cinq fois par semaine. Vous pouvez également le diviser en trois intervalles de 10 minutes.
Essayez de vous livrer à différents types d'exercices. Par exemple, vous pouvez inclure une combinaison de:
- entraînement en force, comme soulever des poids
- entraînement de flexibilité, comme le yoga ou les étirements
- cardio-training, comme la natation ou le vélo
Assurez-vous de vous échauffer d'abord et de vous étirer ensuite.
N'en faites pas trop
N'oubliez pas que si vous ne vous sentez pas prêt à faire de l'exercice, vous devrez peut-être vous reposer. Vous devrez peut-être également passer à une activité différente qui ne dérange pas la zone touchée.
